⇒Яжте поне два часа преди да отидете да тренирате. Какво точно да ядете, е въпрос на предпочитание, но трябва да осигурите време храната да напусне стомаха ви преди физическите усилия. В противен случай, докато тичате, правите упражнения на тренажора или упражнявате някакъв спорт, рискувате да усещате как храната се бълника в стомаха ви. Възможно е дори да повърнете.
Обикновено храната престоява в стомаха от два до четири часа. Общото правило е, че въглехидратните храни, като хляб, макарони, картофи, се смилат много по-бързо от богатите на белтъчини храни, като месо и риба. Мазнините се придвижват най-бавно. От въглехидратните храни най-бързо се преработва оризът. Течните храни се смилат по-бързо от твърдите.
⇒Яжте въглехидратна храна веднага след тренировката. Изразходваните гликогенови запаси трябва да се възстановят незабавно след физическите натоварвания. Богатите на сложни въглехидрати храни са най-ефективни за възстановяване на гликогена в първите два часа след тренировката.
►Манипулирай въглехидратите
⇒ Ако тренирате рано сутрин, можете да построите менюто си по следния начин:
• Изпийте чаша чай с мляко или плодов сок, или вода веднага след ставането си и половин час преди тренировката.
• Закусете след тренировката с купичка овесени ядки и препечени филийки. В ядките добавете нискомаслено мляко, банан и сушени плодове. Ако имате време, можете да си направите закуска от приложените рецепти. Изпийте чаша чай или плодов сок, но не кафе.
• Обядвайте също с въглехидратни храни, за да продължите процеса по възстановяването на гликогена, започнал след закуската.
Примерно топло меню:
Супа с праз и картофи Лазаня със зелена салата Банан и кисело мляко
Примерно студено меню:
Салата от леща с репички
Студено печено пилешко с картофена салата, доматена
салата с кресон и пълнозърнест хляб
Пудинг от хляб и масло
• Вечерята ви може да е по-лека, ако сте изпълнили препоръките за обяда.
Примерно меню:
Салата от домати с естрагон
Омлет със скариди и зелен фасул и зелена салата,
пълнозърнесто хлебчеили
Палачинка с картофи и зеленчуци
Варено яйце и зелена салата
Пресен плод
⇒ Ако тренирате на обяд
Започнете деня със засищаща закуска. Можете да включите плодове, варено яйце, печен боб, както и зърнена закуска и препечени филийки. Не забравяйте напитките.
По средата на предобеда можете да се подкрепите с парче сладкиш (не го правете, ако имате наднормено тегло) и пийте достатъчно вода и плодов сок.
Обяда ще изядете след тренировката, но тъй като сте извън дома си, можете да не намерите подходящи храни в магазините. Нелоша идея е да си носите храна от къщи, която да изядете на работното си място след тренировката. Не забравяйте, че трябва да си осигурите достатъчно течности.
Примерно меню:
Резен сирене и холандски хляб с пиперки Салата от макарони и пиперки Нискомаслен сладкиш от мюсли
На вечеря трябва да си осигурите основните хранителни вещества, като запълните недостига в дневното меню.
Примерно меню:
Супа от моркови и кориандър с пълнозърнесто хлебче
Камбала на скара с млади картофчета, грах и моркови
Млечен сладолед с горски плодове
или Гуакамоле със сурови зеленчуци
Паеля със зелена салата
Десерт „Тропическа изненада“
►Ако тренирате вечер
Закуската ви може да е стандартната – купичка овесени ядки, портокалов сок и пресен плод. Обядът ще балансира вечерята след тренировката, затова трябва да се състои от салати и зеленчукови блюда. За десерт хапнете плод.
Примерно топло меню:
Вегетарианска мусака със зеленчукова салата
или Лазаня със спанак и зелена салата
Сирене и грозде
Примерно студено меню:
Салата с риба тон или яйчена с френско хлебче Портокали и фурми
Тъй като между обяда и вечерната тренировка има доста време, добра идея е да се хапне въглехидратна следобедна закуска, около час преди да свърши работното ви време. Можете да си носите сандвич или парче кейк, резен холандски хляб с пиперки или друга закуска от приложените рецепти.
Вечерята, разбира се, трябва да е богата на въглехидрати, за да възстанови гликогена. Ако тренировката ви е продължила до късно, възможно е да не сте много гладни и да не можете да се справите с обилна вечеря. Но все пак трябва да хапнете нещо. Можете да използвате идеи от приложените рецепти, например: ябълков ориз по американски, пилаф, ориз по испански, грис с плодове или мюсли с плодове.
