„Да правя ли аеробна тренировка или не? Кардио ли да бъде или с по-ниска интензивност?“ В този материал ще намерите отговорите на тези въпроси и ще разберете какви плюсове и минуси има тренирането с аеробен катаболизъм на глицерол и гликоза. Ще разберете и какво означават последните думички. Приятно четене!
Какво е аеробна тренировка и какво анаеробна (малко химия за начинаещи)?
Аеробната тренировка е вид тренировка, подтикваща тялото да използва аеробен катаболизъм на енергоносителите глицерол и гликоза, за да произведе енергия.
Гликозата се набавя при разграждане на енергийните запаси от гликоген в мускулната и чернодробна тъкани и постъпвайки в кръвта, достига до работещите мускули. Последната отделя 4 ккал енергия.
Глицеролът е вторичен продукт на разграждането на мазнините (триглицеридите), склaдирани в мастните тъкани.
Обикновено една молекула мазнина доставя на тялото една молекула от алкохола глицерол и три мастни киселини с обща калоричност 9 ккал.
Разграждането на вещества по този метаболитен път се нарича клетъчно дишане.
Този процес има няколко фази, за успешното приключване на някои от които е нужен кислород.
Ако в даден момент кислородът се изчерпи, в мускулната тъкан (става дума за скелетните мускули) започва да се образува млечна киселина.
Колкото по-голямо е количеството освободена енергия с произход гликоза и по-ниско количеството кислород, налично в мускулните клетки, толкова повече млечна киселина се образува.
Когато клетките (включително мускулните) работят в режим на недостиг на кислород, говорим за анаеробен катаболизъм.
Тренировки с кратка продължителност и големи натоварвания се наричат анаеробни тренировки.
При аеробната тренировка се отделят малки количества енергия и въглероден диоксид, които ние издишаме.
При анаеробната тренировка се отделя голямо количество енергия и млечна киселина, която складираме и на порции и отнасяме за преработка в черния дроб.
Какво е аеробна тренировка и какво анаеробна (малко спортна физиология за начинаещи)?
Аеробните тренировки са такъв тип тренировки, в които мускулната тъкан работи с умерена интензивност и е обилно кръвоснабдена от сърцето, работещо в режим на висока интензивност.
При такъв тип тренировки диафрагмата работи, като постоянно доставя нови и нови порции въздух, от който белите дробове извличат кислород, с който непрестанно обогатяват кръвта.
Става дума за учестено дишане при висок пулс и постоянно кръвно налягане в комбинация с активно кръвоснабдяване на работещите мускули.
Анаеробните тренировки са такъв тип тренировки, в които мускулната тъкан работи с висока интензивност и кратък интервал, през който има огромно завишаване в тонуса на работещата мускулатура.
Повишаването на пулса е закъсняващо, а белодробното обогатяване на кръвта с кислород е недостатъчно, за да осигури достатъчно количество за аеробно разграждане на гликоза.
Налягането в кръвоносната система също се увеличава пиково и остава по-високо от нормалното няколко минути след анаеробното натоварване.
Налягането постепнно се нормализира, а след него и пулсът. Това се случва след серия с 6-10 повторения избутване на щанга от лег например.
Какво е кардио тренировка?
Кардио тренировката е аеробна тренировка с по-висока интензивност и умерена продължителност (до 60 мин).
Обикновено се говори за тренировки с пулсова честота между 120 до 165 удара в минута или между 55 до 75% от максимално допустимия пулс за възрастта.
Ето какви плюсове има правенето на аеробни тренировки:
1. При отслабващи:
Тонизират мускулите в тялото и подобряват циркулацията на кръвта, като понижават кръвното налягане;
Подобреното кръвообращение подобрява метаболизма на мазнините, особено ако спортуващият спазва хранителен режим с контрол над въглехидратите;
При по-възрастни индивиди и деца се наблюдава укрепване на костната система вследствие повишеното кръвоснабдяване на костната тъкан (при наличие на достатъчно калций в диетата);
Подобрява способността на клетките да използват триглицериди (мазнини) за гориво, намалявайки използването на гликоген извън работещите мускули (чрез локална редукция на мазнини);
Складирането на повече гликоген в мускулите (ако няма конрол над въглехидратите) води до по-висока аеробна издръжливост, което отлага момента на включване на мазнините в аеробния метаболизъм, сиреч забавя отслабването;
Понижава риска от инфаркт на миокарда;
Повишава броя на червените кръвни клетки и намалява оксидативния стрес.
2. При покачващи мускулна маса:
Складирането на повече гликоген в мускулите (при високи нива на въглехидратите в храната) води до по-висока аеробно-анаеробна (смесена) издръжливост, но отлага момента на включване на мазнините в аеробния метаболизъм;
Подобрява скоростта, с която се възстановяват мускулите след изпълнение на упражнения при високоинтензивно натоварване (с анаеробен и смесен характер);
Увеличава дебита на кръвоносните съдове в мускулатурата (увеличена капиляризация), като позволява по-добро кръвоснабдявяне;
Повишава броя на червените кръвни клетки и намалява оксидативния стрес.
3. При поддържащите форма:
Тонизират мускулите в тялото и подобряват циркулацията на кръвта, като понижават кръвното налягане;
Подобреното кръвообращение подобрява метаболизма на мазнините, особено ако спортуващият спазва хранителен режим с контрол над въглехидратите;
Подобрява скоростта, с която се възстановяват мускулите след изпълнение на упражнения при високоинтензивно натоварване (с анаеробен и смесен характер);
При по-възрастни индивиди и деца се наблюдава укрепване на костната система вследствие повишеното кръвоснабдяване на костната тъкан (при наличие на достатъчно калций в диетата);
Понижава риска от инфаркт на миокарда;
Повишава броя на червените кръвни клетки и намалява оксидативния стрес.
4. При оформящите:
Тонизират мускулите в тялото и подобряват циркулацията на кръвта, като понижават кръвното налягане;
Подобреното кръвообращение подобрява метаболизма на мазнините, особено ако спортуващият спазва хранителен режим с контрол над въглехидратите;
Подобрява скоростта, с която се възстановяват мускулите след изпълнение на упражнения при високоинтензивно натоварване (с анаеробен и смесен характер);
Увеличава дебита на кръвоносните съдове в мускулатурата (увеличена капиляризация), като позволява по-добро кръвоснабдявяне;
Повишава броя на червените кръвни клетки и намалява оксидативния стрес.
В заключение:
Излиза, че няма причини да не включите аеробни тренировки в своята фитнес програма.
По-добре се огледайте за следващата статия „Видове аеробни тренировки“, където ще може да научите какви аеробни тренировъчни занимания е възможно да практикувате в спортните центрове.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
