Практикуването на йога асани (упражнения) и пранаяма (дишане) ни помага да овладяваме стреса не само на физическо, но и на умствено и психическо равнище. Тази хармония е много важна.
Днес ще ви разкажа за пълното йогийско дишане, което ни учи да дишаме правилно и дълбоко. Да използваме целия капацитет на белите дробове. После ще направим и алтернативно дишане.
Отначало загрейте със слънчевия комплекс. След като го повторите 3-4 пъти седнете в „лесна поза“, като просто кръстосате краката
Лесна поза
По-гъвкавите могат да опитат да заемат „лотос“. Това е класическа поза за пранаяма – така се нарича съзнателното регулиране на дишането, т.е. когато то протича при определено времетраене, темп и ритъм.
За да заемете „лотос“, първо загрейте с „пеперуда“. Седнете и хванете стъпалата допрени едно в друго. Коленете падат в страни. Движете коленете нагоре-надолу. Направете около 50 „маха“.
После отново седнали, но с разтворени крака, изпънете ги напред и настрани. Свийте десния крак, придърпайте стъпалото към себе си и го поставете върху бедрото на левия крак.
Сега придърпайте и другото стъпало. Ако го поставите под бедрото – позата се нарича „полулотос“. Тя е по-лесна.
А ако поставите стъпалото високо върху срещуположното, бедро сте заели класическа поза „лотос“.
Тя е една от най-трудните, така че ако не ви се отдава останете в „лесна поза“ или „турски седеж“.
През цялото време дръжте гръбнака изправен, а коленете опрени в земята.
Независимо кое сте избрали – „лесна поза“ или „лотос“, преминаваме към пълното йогийско дишане. То включва три елемента – коремно, ребрено и ключично дишане.
Вдишайте през носа, като се опитвате да напълните с въздух корема, така диафрагмата се повдига нагоре и масажира сърцето. После продължавайте да поемате въздух с ребрата, като гръдният кош се разширява и накрая поемете въздух все едно с ключиците, т.е най-горната част на дробовете. Изпуснете въздуха до край отново през носа по същия ред – корем, гърди, гърло.
Упражнявайте се така поне 5 минути дневно. Мисълта ви трябва да е заета с насочването на влизащия и излизащия въздушен поток. По време на това комбинирано йогийско дишане нито една част от дробове не остава неизпълнена с въздух.
Усвояването му изисква всекидневна практика, но ефектът е много голям. Най-вече предотвратява отрицателни психични състояния, умора, разсеяност, сънни състояния и др.
Подобрява работоспособността. Изчиства нечистотиите от кръвта, усилва циркулацията ѝ, което пък води до отличното хранене на тъканите и кожата на тялото и лицето.
Преминете към „алтернативното дишане“. То създава невероятна хармония и равновесие между интелектуалната и емоционалната сфера. Редовното му изпълнение предпазва от евентуални психични разстройства – нервност, тревожност, раздразнителност и други. Точно поради тези му ефекти е едно от най-добрите анти-стресови дихателни упражнения и затова съм се спряла и на него.
Останете в избраната от вас асана – „лесна поза“ или „лотос“. Разтворете дясната ръка и свийте показалеца и средния пръст. С палецът ще запушвате дясната ви ноздра, а с малкия и безименен пръст – лявата. Започваме.
1. Вдишвайте за 2 секунди през лявата ноздра, затваряйки дясната с палеца.
2. Задръжте дъха, затискайки и две ноздри за 8 секунди.
3. Издишвайте през дясната ноздра, затискайки лявата с безименния и малкия пръст за 4 секунди.
4. Вдишайте през дясната ноздра за 2 секунди, затискайки лявата.
5. Задръжте дъх за 8 секунди, затваряйки двете ноздри.
6. Издишайте за 4 секунди през лявата ноздра, затискайки дясната с палеца.
Това е една серия. Направете три. Ако почувствате главозамайване, вдишайте и издишайте нормално няколко пъти между сериите или прекратете за малко практиката.
Накрая легнете по гръб за релаксация.
Това означава да отпуснете всяка част от тялото ви и да мислите за нещо красиво и положително. Ако мускулите ви са отпуснати, умът ви също се отморява. Първо прочетете как да релаксирате, после легнете и затворете очи. Краката трябва да са леко раздалечени. Дланите – обърнати към тавана. Съсредоточете се върху дишането и отпускането на всяка част от тялото.
Започнете от долу нагоре. Насочете мисълта към пръстите на десния крак. Свийте ги и ги отпуснете. После отпуснете цялото ходило, петата, глезена, прасеца, коляното, бедрото.
Десният крак е напълно отпуснат и тежък. Направете същото и с левия, докато не почувствате двата крака тежки, чак да не ви се иска да ги вдигате от земята. Отпуснете седалището, като също свийте за миг мускулите му и ги отпускате.
Направете така и с коремните мускули. Стегнете ги и ги отпуснете. После отпуснете гърдите, гръдния кош. Дишайте леко и свободно. Преминете визуално от кръста нагоре, прешлен по прешлен чак до врата. Целият гръбнак трябва да е напълно отпуснат. Сега ръцете – от пръстите към раменете отпуснете първо едната, после другата ръка.
Ако ви е по-лесно, първо свийте ръцете в юмруци, после отворете длани, за да ги отпуснете по-добре. Придвижете се към шията, брадичката, устните, носът. Усещайте бузите тежки и разлети на страни, клепачите също натежали, а челото – приятно опънато, без никакво напрежение и бръчки по него. Мисълта също нека е спокойна.
Дишайте бавно и дълбоко. С всяко поемане на въздух се отпускайте все повече и повече.
Това е начинът по който стресът изчезва най-добре. Целият организъм си почива. Останете така, колкото желаете, но най-малко 5 минути. „Само няколко минути дълбока релаксация намаляват безпокойството и умората повече, отколкото много часове неспокоен сън.“
Не забравяте да мислите за нещо приятно.
Наслаждавайте се на ефекта от релаксацията и дихателните упражнения, които правихте преди това.
Когато решите да станете, се протегнете и най-вероятно ще се прозеете.
Надявам се, че се чувствате по-спокойни и в добро настроение!
Можете да си припомните за 3-те най-полезни йога асани ТУК, както и да прочетете останалите статии на тема йога упражнения ТУК.
Пишете на Светла Иванова на [email protected].
