Как да изчислите интензивността на Вашата кардио тренировка? ®
Интензивност при кардио тренировки, означава, с какво натоварване трябва да тренирате.Колко бързо да тичате на пътека,в парка, на плажа.Да карате колело,скачате на въже или каквато точно кардио тренировка сте избрали.
Защо ви е нужно да знаете как да изчислите интензивността на вашата кардио тренировка?Колкото и теоретично и отекчително да звучи ,го направете ,защото това е от основно значение!При по-висок пулс се натоварва сърдечно-съдовата система,и започвате да горите мускули вместо мазнини!. Това означава, че за да се постигне максимална полза при упражняване,сърдечната честота трябва да бъде между тези две числа.Когато тренирате, тялото ви ускорява и пулса-честотата с която бие сърцето .Тъй като то работи да отговарят на вашите повишени енергийни нужди. Знаейки целево равнище на сърцето-(THR), и правейки наблюдение през цялата тренировъчна сесия, ще ви помогне да определите ефекта от кардио тренировките тоест да не се натоварвате под или над вашите възможности.Ако натоварването е над вашите възможности,вредите на сърцето си и застрашавате здравето и мускулната маса . От друга страна, ако натоварването не е достатъчно, няма да постигнете желаните резултати,това ще ви предпази от загуба на време и разочерование от не добре свършената работа.Това не означава да стоите и да мерите пулса си постоянно,защото и на това сме били свидетели :),въпроса е да го направите веднъж в началото на вашата програма,за да сте наясно коя е личната Target HR Zone., за да може да извличате максимума от индивидуалната кардио тренировка-както за изгаряне на мазнини така и за сърдечно здраве!
Целево равнище на сърцето (THR)-Target HR Zone
Този метод за изчисляване на целевата зона на тренировки се базира на максималния сърдечен ритъм и пулс в покой.
Целево равнище на сърцето (THR), не е единна ставка,то е изчисление между ставки удара в минута в покой, изчислени от максималния пулс по време на тренировка. С това темпо, сърцето и белите дробове получават най-голяма полза по време на тренировка.
Експертите препоръчват THR между 50 и 75% от максималния сърдечен ритъм, и THR калкулатор . Но първо калкулатора изисква две числа: Възраст и сърдечна честота в покой.
Как се изчислява Целево равнище на сърцето (THR)-Target HR Zone-Премери си пулс в покой три сутрини в подред, само след като се събудите. Добави всички заедно и ги разделяте на 3, за да получите средната. Да кажем, че средната ви е 60 удара в минута.
Извадете възрастта си от 220 (226 за жените) за да изчислите максималния си пулс (MHR)
(220) – (вашата възраст) = MaxHR (MaxHR) – (сърдечна честота в покой) = HRR (HRR) х (60% до 80%) = полигон% (обучение% обхват) + (сърдечна честота в покой) = (вашата целева зона на тренировка) ,
Какво означава на практика това ?
Вие сте на 35 години и сте мъж тоест вадите възрастта си от 220 (226 за жените),за да изчислите максималния си пулс (MHR)
220-35години = 185 (MaxHR)
185-60 = 125 (HRR)
125 х 0,6 = 75 (60% трениронъчно натоварване)
125 х 0,8 = 100 (80% тренировъчно натоварване)
75 + 60 = 135 (целевата зона за тренировки, в удара в минута)
100 + 60 = 160 (целевата зона за обучение, в удара в минути)
Така че, вашата целева зона за обучение, в удара в минута е 135-160 удара.
КАК ДА СИ ИЗМЕРЯ ПУЛСА
Сърдечната честота в покой е сърдечния ритъм в състояние на покой, без да се натоварвате. Тя се измерва най-добре на сутринта, след добър нощен сън. Обикновено е 60-80 удара в минута, но се наблюдава тенденция да се увеличАва, с възрастта и под влиянието на стрес и заболявания.
Пулса в покой се измерва с помощта на наблюдение на сърдечната честота. За да направите това, се слагат два пръста на китката и с палеца от долната страна на китката или поставете показалеца и трети пръсти под врата между средата на яката кост и линия на челюстта. Когато почувствате пулса си, преброявате колко удара за 10 секунди. Умножете това число по 6, за да се определи колко пъти сърцето ти бие в продължение на една минута.
Изчисляване на Интензитет на кардиотo
В този метод се игнорира честотата на пулса в покой,затова той е по-неточен ,макар и да е по-често използван -предполагам заради това че е по-разпространен като информация и по-лесен за пресмятане.По неточен е защото информацията която дава пулса в покой е доста съществена,защото тя дефакто ни казва на какво спортно ниво е трениращия и има ли заболявания. Той се изчислява като процент от максималния пулс (максималният пулс е равен на 220 минус годините на атлета). Степента на интензивност и натоварване е най-важното нещо при кардио тренировката..Начинаещите трябва да започнат с около 55% от максималния си пулс, докато свикнат с натоварването. За по-напреднали атлети се препоръчва 65-75% от максималния пулс.Ако пулсът ви е прекалено нисък – не работите достатъчно ефективно. При висок пулс се натоварва сърдечно-съдовата система,и започвате да горите мускули!. Това означава, че за да се постигне максимална полза при упражняване на сърдечната честота трябва да бъде между тези две числа. Въпреки това, ако не са физически годни, тогава сърдечната честота трябва да бъде по-близо до по-ниската стойност. Физически годни хора за обучение за издръжливост трябва да са насочени към горната стойност.
Колко трябва да ми е пулса при кардио тренировка и упражнения
Възраст
(години)
Максимална
честота на
пулса
(220 – възрастта)FHL
60% от макс.
честота
80% от макс.
честота
Брой пул
сации за
10 сек
20
200
120
160
20-27
25
195
117
156
20-26
30
190
114
152
19-25
35
185
111
148
19-25
40
180
108
144
18-24
45
175
105
140
18-23
50
170
102
136
17-23
55
165
99
132
17-22
60
160
96
128
16-21
65
155
93
124
16-21
70
150
90
120
15-20
Превключване на интензивността по време на кардио. Започнете с по-кратка разходка, отидете в умерено, а след това с висока интензивност, ултра интензитет, а след това го намали до умерени, и в края на сесията с леко и спокойно темпо. Вашето кардио трябва да се състои от части с интензивност 50% средно, 40% високо и ниско 10%.Тези проценти обаче са ориентировъчни,продължителността на интервалите също-основното водещо тук трябва да бъде честотата на пулса,при мен той винаги е бил основен ориентир!
Ето тук пак идваме на вашите тренировъчни цели,пол,възраст,килограми……всичко това за което говорихме по-горе!При мен в период на изчистване на мазнини,за да не изпадам в някакви сметки аритметики и таблици,основен ориентир ми е бил пулса, никога не съм го качвал над 135-140 удара в минута,за 3-4 минути,после намалявам/или скоростта или утежнението / темпото до 120 удара за 1-2 минути ,и така правя няколко серии.Това е било най-доброто за мен и е давало добри резултати-при изчистване на мазнините!Но едва ли,ще даде кой знае какви резултати ако целта ми е била силова издържливост!Тоест пак първото основно правило-тренировъчни цели!
Тренировъчни зони при кардио тренировка
Здраво сърце Zone (за загряване) – 50-60% от максималния пулс: Най-лесната зона и вероятно най-добрата зона за хора които сега започват фитнес програма. Тя може да се използва като загрявка за по-сериозни тренировки. Тази зона е подходяща, за да намали телесните мазнини, кръвно налягане и холестерол. Тя също така намалява риска от дегенеративни заболявания и е с малък риск от нараняване. 85% от изгорените калории в тази зона са от мазнини!
Fitness Zone (за изгаряне на мазнините) – 60-70% от максималния пулс: Тази зона предвижда същите ползи като здравословна зона на сърцето, но е по-интензивна и изгаря повече калории . Процентът на калории, мазнини все още е 85%.
Аеробни Zone (Endurance тренировка) – 70 – 80% от максималния пулс: Аеробна зона ще подобри сърдечно-съдовата и дихателната система и увеличаване на размера и силата на сърцето . Това е предпочитаната зона ако тренирате за издръжливост. Изгаря Повече калории от предходните 2 -50% от тях са от мазнини.
Анаеробни Zone (интензивна тренировка) – 80 – 90% от максималния пулс: Ползите от тази зона включва по-голямо VO2 максимум (най-високата сума на кислород която може да се консумира по време на тренировка) и по този начин се подобрява сърдечносъдовата система, и по-висока способност лактат толерантност, което означава, вашата издръжливост ще се подобри и ще бъде в състояние да се бори с умората по-добре. Това е зона с висока интензивност изгарят повече калории, 15% от които са от мазнини.
Red Line (максимални усилия) – 90-100% от максималния пулс: Въпреки, че тази зона изгаря най-много калории, тя е много интензивна, и не е за всеки Повечето хора могат да останат в тази зона за кратки периоди. Вие трябва да тренирате в тази зона, ако сте в много добра форма и сте освободени от лекар за това-без заболявания!
Колко дълго трябва да правя кардио упражнения?
Колко дълги ще са тренировъчните сесии трябва да зависи от вашето ниво на фитнес и цели. Проучванията показват, че изпълнението на 60-80% от максималните ставки на сърцето (Zone) за 20-60 минути най-малко два пъти седмично предпазва сърцето срещу хипертония, понижава холестерола, намалява честотата на сърдечно-съдови заболявания и помага при загуба на тегло
Прочети още :
