Кардио фитнес тренировка ®
През последните четири десетилетия, множество научни доклади са изследвали връзката между физическата активност, физическа годност, и сърдечно-съдовите заболявания. Комисии от експерти, свикана от организации като Центъра за контрол на заболяванията и превенция (CDC), Американския колеж по спортна медицина (ACSM), както и на American Heart Association (AHA), заедно с доклад от 1996 г. Главният Хирург на САЩ върху физическата активност и здравето, 4 подсилени научни доказателства, свързващи редовна физическа активност на различни мерки на сърдечно-съдовите заболявания. Преобладаващото мнение в тези доклади е, че по-активни и годни хора са склонни да развият по-малко коронарна болест на сърцето (ИБС), отколкото техните колеги заседнал. Ако CHD развива в активни или годни лица, това се случи на по-късна възраст и има тенденция да бъде по-лека.
Заседналия начин на живот е един от 5-те основни рискови фактори (заедно с високо кръвно налягане, нарушения в стойностите на липидите в кръвта, тютюнопушене, затлъстяване) за сърдечно-съдови заболявания, както е посочено от AHA. Данните от много научни изследвания показват, че намаляването на тези рискови фактори, намалява вероятността от сърдечен пристъп или друго сърдечно събитие, като инсулт и намалява възможността за нуждаят от коронарна реваскуларизация процедура (байпас или коронарна ангиопластика). Редовните кардио упражнения имат благоприятен ефект върху много от установените рискови фактори за сърдечно-съдовите заболявания. Например, кардио тренировките насърчават намаляване на телесното тегло и може да помогнат за намаляване на кръвното налягане. Упражненията могат да намалят „лошия“ холестерол в кръвта (на липопротеините с ниска плътност [LDL] ниво), както и на общия холестерол, и може да повиши „добрия“ холестерол (на липопротеините с висока плътност ниво [HDL]). При пациенти с диабет, редовната дейност влияе благоприятно на способността на организма да използва инсулина да се контролира нивото на глюкозата в кръвта. Въпреки, че ефектът от тренировъчната програма за всеки отделен рисков фактор по принцип може да е малък, ефектът от продължаване, умерени кардио упражнения когато се комбинира с други промени в начина на живот (като правилно хранене, спирането на тютюнопушенето и употребата лекарства), може да бъдат драматични.
Увеличение на тренировъчната толерантност-издържливост
Намаляване на телесното тегло
Намаляване на кръвното налягане
Намаляване на лошия (LDL и общия холестерол)
Увеличение на добрия (HDL) холестерол
Увеличение на инсулиновата чувствителност
Намалява процента на подкожни мазнини;
Подобрява функцията на сърцето;
Подобрява кръвообращението, което води до по-добра работа на мускулите;
Намалява стреса;
Повишава тонуса и кондицията на тялото.
Има редица физиологични ползи от кардио тренировките; два примера са подобрения в мускулната функция и сила и подобряване на способността на организма да употребява кислород (максимална консумация на кислород или аеробен капацитет). Способността да транспортира и използва кислород способства редовни ежедневни дейности да се извършват с по-малко умора. Това е особено важно за пациенти със сърдечно-съдови заболявания, чиито капацитет обикновено е по-нисък от тази на здрави индивиди. Има доказателства, че кардио тренировките подобряват капацитета на кръвоносните съдове в отговор на спорт в съответствие с добре съдовата функция стена и по-добра възможност за осигуряване на кислород към мускулите по време на тренировка. Изследвания измерване мускулна сила и гъвкавост преди и след тренировка показват, че има подобрения в здравето на костите и способност за извършване на ежедневни дейности, както и по-ниска вероятността от развитие на болка в гърба и на увреждане, особено при по-големи възрастови групи.
Пациенти с новодиагностицирани сърдечно-съдови заболявания, които участват в доклад и изследване на тренировъчна програма за предсрочно връщане на работа и подобрения в други мерки за качеството на живот, като например повече самочувствие, по-ниско напрежение и по-малко тревожност. Важно е, че чрез комбиниране на контролирани проучвания, изследователите са открили, че за пациенти със сърдечна атака, които са участвали в официалната програма от упражнения, смъртността се намалява с 20% до 25%. Това е силно доказателство в подкрепа на физическата активност при пациенти с болест на сърцето. Въпреки предимствата от упражняване с кардио тренировки , следва да се отбележи, че упражненията програми само за пациенти със сърдечни заболявания не са убедително доказателство за подобрение на изпомпване способността на сърцето, или диаметър на коронарните съдове, които доставят кислород на сърдечния мускул.
Кога е най-подходящото време за кардио тренировка?
Сутрин на гладно – най-ефективното време за кардио тренировка е сутрин на гладно. Това се дължи на ниското съдържание на глюкоза в кръвта и на гликоген в мускулите. Нощем мускулите изразходват почти само мазнини, за да запазят глюкозата за мозъка. Нивото на инсулина е много ниско, а това на глюкагона е високо.Получава се засилено изгаряне на мазнини. Когато след аеробна тренировка изядете закуската си, по-малко мазнини от нея се отлагат. Това е отличен начин да намалите съдържанието на мазнини в храната. Засиленото топене на мазнини се запазва и по-късно през деня.Сутрин температурата на тялото и пулса ни са понижени. При кардио дейност сутрин на гладно се повишава метаболизмът за целия ден. Което показва, че сутрешната кардио дейност ускорява топенето на мазнини през целия ден.
През деня – по-късно през деня също би могло да се постигне подобна ефективност при спазване на правилен хранителен режим. Ако преди кардио тренировка сте приели храни, богати на протеин и аминокиселини, това би предпазило тялото от катаболни процеси. не трябва да приемате въглехидрати и мазнини преди аеробна тренировка,това би спряло процеса на изгаряне на мазнините от тялото.Прочети полезна информация ⇔Правило 3 при диета нисък прием на мазнини преди и след тренировка
Преди тренировка – лека аеробна дейност преди тренировката с тежести винаги е добро решение. Но интензитетът и продължителността, които са необходими за изгаряне на мазнини биха попречили на трупането на мускулна маса и сила.
След тренировка – кардиото след тренировка не е опасно за вашите мускули и сила. По време на тренировката с тежести гликогеновите запаси се изчерпват по този начин ефективността от аеробната тренировка се увеличава.След тренировка за крака е доста трудно да направите и кардио сесия,но въпреки това някои успяват и се чустват добре.
В нетренировъчен ден – ако правите кардиото в нетренировъчен ден, увеличавате дните от седмицата, в които тренирате и по този начин се ускорява метаболизмът в покой. Също така многото тренировки в един ден могат да доведат до повишено ниво на катаболния хормон кортизол.
Колко често да правим кардио
Кардиото трябва да се прави 3-5 пъти седмично, като между различните тренировки не трябва да има повече от 48 часа почивка, защото се губи ефектът от последната тренировка.
Той се изчислява като процент от максималния пулс (максималният пулс е равен на 220 минус годините на атлета). Правилният интензитет на тренировката е най-важният параметър.Начинаещите трябва да започнат с около 55% от максималния си пулс, докато свикнат с натоварването. За по-напреднали атлети се препоръчва 65-75% от максималния пулс.Ако пулсът ви е прекалено нисък – не работите достатъчно ефективно. При висок пулс се натоварва сърдечно-съдовата система.Ако искате да бъдете още по-прецизни в изчисляването на Целево равнище на сърцето (THR)-Target HR Zone ,прочетете статията Интензитет на кардиото-интензивност при кардио тренировки.
ВЪЗРАСТ
МАКС. ПУЛС
55%
65%
75%
85%
20
200
110
130
150
170
25
195
107
127
146
165
30
190
105
124
143
160
35
185
102
120
139
155
40
180
99
117
135
150
45
175
96
114
131
145
50
170
94
111
128
140
Продължителност на кардио упражнения
Тя варира между двайсет и шейсет минути, в зависимост от тренировъчния стаж и цели на трениращия. За Начинаещиняколко серии от по петнайсет минути ,ще са добро начало,като целта трябва да е поне трийсет минути.Ако продължителността е по-малка няма да може да изчерпите гликогеновите запаси и едва ли ще стигнете до изгаряне на мазнини.Ако пък правите кардио прекалено дълго и интензивно рискувате да изгубите мускулна маса. Най-добрия вариант е около тридесет -четирдесет минути.
Има един отрицателен елемент,когато кардиото се прави неправилно тоест с не подходяща интензивност може да изгори мускули. Използването на 5 г верижно-разклонени аминокиселини. 1-3 г карнитин и 50 мг форсколин 30 минути преди кардио помагат за блокиране разграждането на мускули, запазват мускулната тъкан и подпомагат хормоните, разграждащи подкожните мазнини. Тази комбинация от суплементи може да запази тестостерона- изграждащия мускули хормон, който често спада при кардио.За да изчислите с каква интензивност да правите вашата кардио тренировка ,без това да застрашава вашите мускули и здраве ,прочетете статията ⇔
Хранителните добавки могат да допринесат за по-добри резултати. 30-40 минути преди тренировка вземете една доза L-carnitine, за по-ефикасно изгаряне на мазнини.Преди тренировка е желателен прием на доза високопроцентен суроватъчен протеин и/или Верижно разклонени аминокиселини (BCAA),което ще ви предпази от загуба на мускулна маса.Веднага след тренировката отново вземете доза високопроцентен суроватъчен протеин и/или Верижно разклонени аминокиселини (BCAA) с цел възстановяване на мускула.
Аеробна тренировка за 1 час
55кг
80кг
100кг
Велоергометър 10 км/ч
333
460
600
Велоергометър 20 км/ч
460
666
850
Скачане на въже
460
666
850
Тичане 10 км/ч
545
750
1000
Ходене 5 км/ч
190
260
333
Дейност (1-часова продължителност)
Тегло на лице и изгорени калории
£ 160 (73 килограма)
£ 200 (91 килограма)
£ 240 (109 килограма)
Аеробика, висока степен на въздействие
533
664
796
Аеробика, ниско ниво на въздействие
365
455
545
Аеробика, водна
402
501
600
Backpacking
511
637
763
Баскетбол игра
584
728
872
Колоездене, <10 mph, свободно време
292
364
436
Боулинг
219
273
327
Гребане
256
319
382
Танци, бални
219
273
327
Футбол, докосване или флаг
584
728
872
Голф, превозващи клубове
314
391
469
Туризъм
438
546
654
Пързаляне с кънки
511
637
763
Racquetball
511
637
763
Устойчивост (тегло) обучение
365
455
545
Ролери
548
683
818
Скачане на въже
Осемстотин шестдесет и един
1074
1286
Гребане, стационарен
438
546
654
Спринт, 5 mph
606
755
905
Спринт, 8 mph
Осемстотин шестдесет и един
1074
1286
Каране на ски, крос-кънтри
496
619
741
Каране на ски, спускане
314
391
469
Ски, водни
438
546
654
Софтбол или бейзбол
365
455
545
Басейн, обиколки
423
528
632
Таекуондо
752
937
1123
Тай Чи
219
273
327
Тенис, сингли
584
728
872
Волейбол
292
364
436
Ходене, 2 mph
204
255
305
Ходене, 3.5 mph
314
391
469
Прочети още :
автор: Иван Пашов
Fitness & Health lifestyle
