В Меню за изчистване на подкожни мазнини-Програма за изчистване на мазнините,Ви посочихме схемата за изчистване.Може да замените едни храни с протеин с други храни съдържащи протеини.Има достатъчно храни с чисти протеини, ако не са Ви известни ,тази таблица с протеинови храни и информация, ще Ви е полезна.
Протеини в храните-протеини в кои храни ®
За разлика от мазнините и въглехидратите, белтъчините не се намират в чист вид в хранителните продукти. Месото, което се смята за основен източник на белтъчини, всъщност не е чак толкова богато на тях. Пармезанът и соевото брашно например съдържат много по-висок процент белтъчини.
Рибата, другите видове сирена, яйцата, ядките (особено фъстъците) и бобовите храни са също добри източници на белтъчини. Има ги и в зърнените храни и млякото.Не само количеството на белтъчините, съдържащи се в хранителните продукти, е от значение. Особено важно е тяхното качество-биологична стойност
Белтъчините не са едни и същи. Млечните белтъчини се различават от съдържащите се в зърнените храни, а тези в черния дроб не са еднакви с протеините в яйцата. Но всички белтъчини са комбинация от аминокиселини. Някои аминокиселини се произвеждат естествено от самия организъм, така че не е от значение дали винаги присъстват в диетата. Но осем аминокиселини не се синтезират в организма и трябва да се внасят с храната. Те са наречени незаменими аминокиселини.За възрастния човек незаменими са 8 аминокиселини: валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин,треонин, триптофан и фенилаланин.За децата незаменими се являват също аргинин и хистидин.
Тези незаменими аминокиселини се съдържат в различни хранителни продукти, но за съжаление невинаги са в необходимото за организма съотношение. Една или повече от тях често са в твърде недостатъчно количество.Така например, ако половината от необходимото количество само на една незаменима аминокиселина липсва в белтъчния продукт, организмът ще може да усвои само половината от другите съдържащи се в него аминокиселини. Другата част ще се изхвърли. Това означава също, че трябва да се изяде двойно количество от продукта, за да се осигури дневната потребност от белтъчини.
Белтъчини в храни-полезни храни протеини
Най-висококачествените белтъчни продукти са тези, които съдържат усвоими от организма аминокиселини. На практика няма чисто белтъчни храни, може би само яйчният белтък се доближава до чистия протеин. Месото е на висока позиция в скалата на богатите на белтъчини храни в процентно съдържание, но по биологична стойност-усвояемост го превъзхождат млякото, сиренето, яйцата .
Някои растителни белтъчини също са по-високо в скалата, като соята или кафявия ориз. Други растителни храни съдържат по-малко протеини, което означава, че трябва да изядете голяма порция от тях, за да задоволите дневната си потребност.
Но човек консумира храна, която не съдържа само белтъчини, и това дава възможност те да се получават от различни естествени източници. Вегетарианците могат да задоволят потребностите си от протеини, като приемат две или повече съдържащи белтъчини храни, за да си осигурят незаменимите аминокиселини. Комбинацията от храни трябва да се приема на едно и също ядене, за да се допълват усвоимите аминокиселини.
Един подходящ пример е готвеният фасул с хляб. Комбинирането на тези две храни повишава усвояването на белтъчините с 30% в сравнение със случаите, когато се ядат поотделно.
Колко процента протеин има в месото ,млякото ,яйцата
пилешко месо – 22%
риба – 22%
телешко месо – 20%
свинско месо – 18%
извара – 15-20%
прясно и кисело мляко – 2-3,5%
яйца – 14% (в 1 средно голямо яйце – 4 гр. в белтъка и 3 гр. в жълтъка)
овесени ядки – 10%
бадеми, кашу, фъстъци, лешници и бобови култури –20%
Съдържание на белтъци-белтъчини в храните таблица
Протеини в храните таблица
Продукт
Белтъци-съдържание на протеин в 100гр
Мляко – краве, пълномасленоf
3.3
Мляко – краве, кисело
3.8
Извара от обезмаслено мляко
17.2
Сирене – бяло саламурено
16.9-17.1
Кашкавал
24.4-25.8
Яйце – кокоше
12.5-13.3
Риба тон
18.0-24.0
Скумрия
17.2-20.1
Херинга – атлантическа
17.3-19.6
Сьомга
17.4-21.1
Сардина
16.4-21.2
Сардини в масло
23.0-25.7
Пъстърва
18.0-20.2
Шаран
16.7-19.3
Хайвер
25.4-26.9
Месо – пилешко, бяло
22.2
Месо – пуешко, бяло
22.4-25.2
Фазан
22.7-24.8
Месо – агнешко
20.8
Месо – телешко
21.3
Соя
37.6
Фасул – сух, леща, грах
20.0-26.1
Нахут
13.0-24.9
Грах – зелен
5.9-7.4
Фасул – зелен
2.0-3.0
Фъстъци
29.8
Орехи
17.0
Бадеми
22.1
Лешници
14.1
Амарант – зърнен
14.5
Ленено семе
28.8
Тиквени семки
32.4
Слънчогледово семе
26.5
Сусам
20.9
Маково семе
23.8
Овесени ядки
13.5
Гъби
4.1
Тофу (соева извара)
5.0-12.9
Ориз – кафяв
7.8
Пшеница
11.7
Пшеничен зародиш
28.7
Пшенични трици
16.0
Пш. брашно “Грахам”
12.1
Хляб
6.7-9.0
Макаронени изделия
10.8-12.6
Царевица
11.2
Картофи
1.4-2.9
Плодове – пресни
0.3-1.2
Компоти
0.2-0.6
Пчелен мед
0.3-0.5
Прочети още :
автор: Иван Пашов
Fitness & Health lifestyle