Упражнения за перфектни и стегнати бедра
Добавена на 26.02.2013 в Упражнения, Фитнес Блог
Да имате прекрасно оформени балансирани бедра, е обусловено не само от генетиката Ви, а и от подходящо подбраните упражнения. В тази статия ще обърнем внимание на квадрицепсите, вътрешната и задната част на бедрата.
Квадрицепси и горна част на бедрата
Квадрицепсите и горната част на бедрата отпред , може да бъдат твърде големи и небалансирани спрямо долната им част, като резултат от вашите клякания с твърде голяма тежест (особено полуклякания и така наречените бенч клякания). Ако правите това,краката Ви ще придобият вида на ряпа, който така Ви ужасява. Ако вече сте постигнали този “чудесен“ резултат, то би било разумно за известно време да махнете кляканията от тренировката си. Вместо това наблегнете на хек кляканията, фронталните клякания, сиси кляканията и тези на смит машина изпълнени със стъпалата пред лоста на щангата и различни лег преси .Спомнете си принципа на предизтощение и правете лег екстензии преди което и да е от горните упражнения, за да прехвърлите работата върху долната част на бедрата – така ще ги направите по-балансирани.
Вътрешна част на бедрата
За вътрешната част на бедрата, може да опитате аддуктор машината. Добре е да наблегнете на изцеждането на бедрата заедно при всяко повторение. Ако пък във вашата фитнес зала няма такава машина, можете да направите следното: поставете едно малко столче между макарите и седнете на него, държейки ръкохватките на високо разположените макари от вътрешната част на коляното. След това, използвайки само силата на вътрешните части на бедрата ги съберете и изцедете. Направете 12-15 повторения за серия. Изпълнявайте повторенията бавно и задържайте в момента на контракция на всяко повторение по една, две секунди. Това между другото е любимият трик на Винс Жиронда. С него той натоварва както вътрешната частна бедрата, така и дългия мускул,който се простира надолу отвътре на бедрото.
Задна част на бедрата
Тази част на бедрата сякаш се оформя най – лесно. Понякога, погледнати отзад, бедрата изглеждат перфектни, но погледнати отстрани с просто око, лесно се виждат изоставащите мускули от външната им страна. А подобен вид, със сигурност няма да Ви накара да се чувствате красиви! Въпроса е как те да са балансирани и същевременно да изглеждат по-широки отзад. Въпреки че задната част на бедрата, както и всяко мускулно развитие се дължи до голяма степен на генетиката, бодибилдърите не осъзнават колко много въздействат на развитието им, изборът на упражненията и тяхното правилно изпълнение. Мнозина изпълняват отделните упражнения по един и същи начин, с една и съща ширина на хвата.
Експериментирайте и променяйте упражненията, като поставяте подложките на машината върху краката на различни места – например завъртайки леко крака, така че подложката да се падне от външната му част, за да усетите как работят различните мускули отзад. Добре ще Ви повлияе, и ако използвате различни видове лег машини и различни свивания – от седеж, от стоеж, от лег. Концентрирайте се върху външната част на бедрата, като се опитате да прехвърлите тежестта натам. Ако усетите напрежение и болка там, значи сте на прав път – работете повече за външната част, отколкото за вътрешната.
При мъртвата тяга, нападите и лег пресите, използвайте различна широчина и в стоежа или положението на краката и различни ъгли, за да натоварите различните ъгли повече. Лег пресите могат да бъдат много добро изграждащо упражнение, подходящо точно за тази част от бедрата. Поставете краката си на платформата толкова високо, колкото е възможно – с пети направо на ръба, и на разстояние по-широко от това на раменете. Задната част на бедрата е проблем, относно постигането на размер и маса. Трябва да ги изградите изцяло, така, че да изглеждат по-широки отстрани. А това ще е възможно, когато правите различни видове лег преси, свивания, клякания и напади и променяте повторенията, за да подтикнете цялата зона към растеж. Когато краката Ви станат като цяло големи, и задната им част ще изглежда по-добре.
Вашият коментар
