Желязото играе значима роля за тялото. Участието му в изграждането на хемоглобина, позволява на кръвта да изпълнява една от най-важните си роли – на преносител на кислород до всяка клетка. Червеният цвят на кръвта се дължи именно на хемоглобина и по-скоро на неговата съставна част – хем, който съдържа железни йони.
В природата има организми, които също имат кръв, но тя е бледо синя – вместо желязо те имат в кръвта си мед.
Желязото е важна част от много ензими, има ключова роля в процеса на съкращаване на мускулите, съдържа се в значително количество в черния дроб. Поради това, че не е рядък елемент, често не му обръщаме специално внимание, но проучване показва, че железния дефицит е най-разпространения хранителен дефицит в развитие страни.
Желязодефицитните състояния могат да са резултат както от повишените нужди на тялото от желязо, но и поради неспособност да се усвоява напълно, а и не на последно място от нужното му количество в диетата. Това състояние не бива да се подминава с лека ръка, тъй като води до сериозни желязодефицитни анемии и до спад на броя на еритроцитите – червените кръвни клетки.
Ако не се чувствате добре, то прегледайте характерните симптоми на железен дефицит, може би е време да си направите профилактичен кръвен тест и да си набавяте повече желязо.
Симптомите на железен дефицит включват:
Хронична умора: усещане за силно физическо изтощение, отпадналост и бърза загуба на тонус, още в първата половина на деня
Трудно фокусиране на вниманието: бързо разсейване, неспособност за концентрация, намалена работоспособност и продуктивност
Намалени познавателни способности: трудно запаметяване на нови факти, ниски когнитивни и социални умения
Нестабилна телесна температура: редуване на топли и студени вълни, нестабилна терморегулация
Понижен имунитет: предразположеност и чести настинки и инфекциозни заболявания
Глосит: възпалена лигавица на езика, налепи, болезнен и подут език
Ако усещате подобни симптоми, много вероятно е да имате железен дефицит, който може да се открие много лесно след кръвен тест.
Занижените нива на хемоглобина, нисък хематокрит, понижен брой на еритроцитите са троен белег за липса на достатъчно желязо в организма.
В организма желязото е разпределено в различни органи и тъкани: в мускулите се съдържа около 300 мг желязо под формата на миоглобин, в черния дроб има около 1000 мг, в костния мозък около 300 мг, в хемоглобина на циркулиращите в кръвта еритроцити – около 1800 мг. На ден през дванадесетопръстника се усвояват от храната около 2 мг желязо, което се пренася в кръвта чрез белтъка трансферин, а с излющване на мъртви клетки и по време на менструален цикъл от организма се губят около 1 мг дневно.
Още полезни съвети как да си набавим достатъчно желязо:
Желязото се абсорбира по-добре, ако е съпроводено с прием на витамин C
Зелените листни зеленчуци са чудесен източник на желязо, наличието на оксалова киселина обаче намалява бионаличността му – това се преодолява с варенето им на пара или супа
Дневната нужда от желязо е около 18 мг.
Анемия се среща по-често при вегетарианци, отколкото при месоядци
При бременност нуждата от желязо е завишена, следенето на кръвните показатели показва с колко да се компенсира този дефицит
Най-добрите източници на желязо са червеното месо, черният дроб, яйчният жълтък, ядките и зелените листни зеленчуци
Богатата на желязо диета включва: яйца, спанак, ядки, соево сирене тофу, доматена салата, магданоз, кейл (къдраво зеле), соево мляко, пресен доматен сок, пълнозърнест хляб
Титулна снимка автор woodleywonderworks & лиценз CC BY 2.0
