Тайната на големия гръб
30/01/2013г.
За силен и добре развит гръбен мускул редовното посещение на фитнес залата, ще се окаже важно.
Упражненията, които е задължително да изпълнявате са:
• Мъртва тяга – оказва влияние върху редица мускулни групи като гръбните, тези на кръста и краката.
Изпълнява се по следния начин: застанете пред лост с тежести, като застанете в разкрач, колкото големината на бедрото ви. Клекнете и захванете лоста, като държите гърбът си изправен, на ширина по-голяма от тази на раменете ви. Стегнете корема и издърпайте тежестта с помощта на мускулите на краката си. Продължете, докато не се изправите. Свалете лоста контролирано, като използвате силата на краката си.
• Набирания – участват широк гръбен мускул, външната част на гърба и бицепсите.
Изпълнява се като: хващате лост за набиране като разстоянието между ръцете е по-голямо от ширината на раменете ви. Най-често захватът е такъв, че обратната на дланта ви страна, сочи към лицето. Така захванати се повдигате към лоста. Колкото по-широк е захватът на ръцете, толкова повече натоварвате вътрешната част на гърба и обратно.
• Мечка – упражнение за гръбната мускулатура, по-известно като гребане с Т-щанга. Състои се в притегляне на тежест към гърдите, като се използва силата на гърба. Изпълнение: застанете над лост с тежест само от страната, която е пред вас. Хванете лоста и придърпайте към гърдите си като първо използвайте плешките, а след това раменете и лактите си.
• Чукчета – натоварват широките мускули на гърба, дългите гръбначни и трапецовидния мускул.
Изпълнява се като приклекнете, а тялото се привежда леко напред. Щангата с тежест се издърпва, докато достигне коремът ви, задържа се за секунда и се връща контролирано в изходно положение. Важно е да държите гърбът си изправен и да не се накланяте прекалено напред, за да не контузите кръста си.
• Гребане – изключително полезно упражнение за развиване на големите гръбни мускули.
Начин на изпълнение: придърпайте тежестта към гърдите си, като използвате силата на гръбните мускули.
