На първо място трябва да споменем,че в зависимост от тренировъчните цели-мускулна маса или изчистване на мазнините ,грамажите в посоченото по-долу меню са примерни .Ако искате да увеличите или намалите дневните дажби според вашите цели и тренировъчен стаж използвайте също и статията как да изчислим калорийния си прием.Но източниците на протеин в това дневно меню са наистина добри и подбрани така ,че да отговарят на нуждите на един сериозен атлет.
За изграждането на големи мускули има четири основни неща които трябва да спазвате: балансирано и редовно хранене, качествени тежки тренировки,задължителна почивка с която да се чуствате достатъчно възстановени и подходящите хранителни добавки.Тези няколко съветаизготвени от най-добрия експерт в бодибилдинг средите в световен мащаб.
От Крис Айсето
Древните гърци първи са разгадали мистериите на човешкото тяло, включително храненето. Всъщност думата протеин е от гръцки произход и означава „от първостепенна важност“, а ако искате да качите маса, тя днес е още по – важна, отколкото тогава. Но какво е новото? Времето и усвояването. Атлетите днес не разчитат просто на един – който и да е – тип протеин за качване на маса или в период на изчистване на мазнините. Те подбират специфични типове в специфично време, за да доставят на мускулите тази толкова важна за изграждането им съставка. Ето примери за най-добрите протеинови източника за 6 – те най-важни хранения в рамките на деня за човек, който иска да извлече максималното от тренировките в залата.
Храни богати на протеини
Фитнес Закуска – 8 часа
Източник: белтъци и обезмаслено сирене.
Ползата: и двете храни са бързоусвояеми източници на протеин. След гладуването през нощта, мускулите ви се нуждаят от бърза доставка на протеин, за да започне анаболизмът.
Храната: разбъркайте 8 -10 белтъка заедно с резенче обезмаслено сирене. Към тях добавете едно хлебче и чаша портокалов сок.
Съставки: 490 калории, 38 г протеин, 80 г въглехидрати, 2 г мазнини.
Фитнес Обяд – 12 часа
Източник: чисто телешко.
Ползата: по – бавно усвояемият протеин дава продължителен прилив на аминокиселини за целия следобед. Освен това телешкото е и отличен източник на креатин, цинк и В витамини.
Храната: 280 г чиста телешка пържола на скара с купичка сварени спагети и купичка зеленчуци, всичко поляно с доматен сос.
Съставки: 552 калории, 51 г протеини, 60 г въглехидрати, 12 г мазнини.
Фитнес Вечеря -18 часа
Източник: сьомга.
Ползата от сьомга в диетата е по-високото съдържание омега-3 мазнини.Те помагат на мускула да задържа повече аминокиселината глутамин,която действа антикатаболно и възстановяващо.Високото съдържание на здравословни мазнини ,повишава нивото на тестостерон в организма.
Храна: 230 грама сьомга на скара, средно голям изпечен картоф и купа със салата.
Съставки: 672 калории, 49 грама протеин, 75 грама въглехидрати, 20 грама мазнини.
Хранене Преди тренировка – 90 минути
Източник: суроватъчен протеин на прах.
Ползата: бързоусвояем източник на протеин, доставящ бцаа аминокиселини с разклонена верига. Защо трябва да приемате протеин преди тренировка отделехме време в статията Протеин и аминокиселини преди и след тренировка.Когато ги вземете преди тренировка стимулирате отделянето на тестостерон.Така предотвратявате мускулното разграждане.Главната причина за отделяне на инсулин-най-мощен антикатаболен хормон,са въглехидратите,когато са в комбинация суроватъчен протеин,и бързоусвояеми въглехидрати ,както в случая сок от ябълки, инсулина скача още повече.
Храната: 40 грама суроватъчен протеин и 450 грама сок от ябълки
Съставки: 344 – 384 калории, 30 – 40 г протеин, 56 г въглехидрати, 0 г мазнини.
Хранене След тренировка – до 45 минути
Източник: смес от суроватъчен протеин и казеин.
Полза: суроватка в комбинация с прост въглехидрат веднага след тренировка.Златния Час-Метаболитен прозорец след тренировка.Кога „лошото момче“ инсулин ни е приятел?Заедно с хормона на растежа. стартират незабавно възстановяването на мускулите, след тренировкаТъй като повечето от суроватъчния протеин, се усвоява веднага, ви е необходим и по – бавно усвояемият казеин – за да поддържа бързоусвояемите аминокиселини.
Храната: смесвате суроватъчен протеин и казеин с един цял банан и три лъжици мед.
Съставки: 460 калории, 45 г протеин, 70 г въглехидрати, почти без мазнини.
Хранене Преди лягане
Източник: казейнов протеин
Полза: Казеин се извлича от мляското,и както всички вече знаем ,това е супер бавноусвояваща се смес.Така се усигурява доставка на протеин през цялата нощ,това съботира катаболния хормон кортизол, нивото на който се покачва по време на гладуването през ноща.
Храната: 3 мерителни чашки казейнов протеин с 350 г обезмаслено мляко. Ако качвате маса трудно, добавете и купичка овесена каша.
Съставки: 364 калории (564 с овесената каша), 65 г протеин, 17 г въглехидрати (67 с кашата), 4 г мазнини.
