Участващи в разтягането мускули
Основни разтягани мускули
мускули от аддукторната група (Adductor magnus, Adductor minimus, Adductor brevis);
мускулите на задната част на бедрото (Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus);
прасец (Gastrocnemius).
Стабилизиращи мускули
мускулите на тазовото дъно (Obturatur internus, Levator ani);
коремни мускули и мускули на торса (Rectus abdominis, Transverse abdominis, Serratus anterior);
ротаторен маншон (Teres major, Infraspinatus);
широк гръбен мускул, дълги гръбни мускули (Latissimus dorsi, Erector spinae).
Разтегнати мускули в изометрично съкращение
дълбоките мускули на таза (Piriformis, Gemelli, Quadratus femoris);
мускулите на задната част на бедрото (Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus);
аддуктори – бедрени затварящи (Adductor longus – дълга глава).
Движения в ставите
аксиална екстензия на гръбнака (опъване на гръбнака, удължаване);
външна ротация с аддукция в раменната става, флексия в лакетната става, пронация на предмишницата, дорсифлексия (флексия по посока на предмишниците) на китките;
нутация на сакроилиачната става; флексия, външна ротация и абдукция от тазобедрената става; флексия на колянната става; дорсифлексия на глезените.
Варианти
С подложки под петите, в случай че мобилността на глезените не им позволява да достигнат до земята;
С подложка под седалището, повдигната на около 20-30 см от пода, в зависимост от нуждата;
Динамичен йога клек, при който ръцете се изправят напред на височината на раменете, а седалището се повдига на десетина сантиметра над прасците, след което се връщате в статичния вариант на позата;
Според разкрача – с широк разкрач на краката, ръце, поставени пред гърдите или върху вътрешната страна на коленете;
Едностранен вариант, с единия крак изтеглен в напад назад.
Начин на изпълнение
Застанете в изправен стоеж с тазов разкрач на стъпълата и пръсти раздалечени на 15-20 см настрани;
Клекнете дълбоко, докато задната част на бедрата се опре в прасците. Петите не трябва да се отделят от земята;
Прилепете длани една към друга и използвайте лактите си като лост, за да раздалечите още малко коленете;
Задръжте за 20-30 секунди. По време на задържането, гледайте корема да е прибран навътре, гръбните мускули да са активни, гръдния кош – отворен.
Приложимост
В тази позиция по естествен начин се активира Мула банда, тъй като тазовото дъно играе важна стабилизираща роля
При изпълнението може да срещнете затруднения с поставянето на целите ходила на земята. Това обикновено е причинено от намалена мобилност в глезенната става, която най-вероятно идва от функционално (или генетично) скъсено ахилесово сухожилие. В този случай подходящо решение на проблема би било използването на подложки под петите, което обаче не изключва работата за гъвкавост в глезенните стави.
Позата е приложима като предшестваща или последваща силова/силово-кондиционна тренировка, включваща дълбоки клекове с тежест във всички варианти, както и сумо-вариант на мъртва тяга, тъй като подготвя мускулатурата и ставите за движение с голям обхват, като същевременно разтяга определени мускули, участващи в изброените горе движения.
Необходимо е да се отбележи, че хора с контузии в лумбалната област на гръбнака трябва да подходят с внимание към позата – както повечето йога пози, тази също може да донесе облекчение при наличието на травми, но при определени обстоятелства и некоректна техника биха обострили същите.
Да не се изпълнява при наличие на травми по задните бедрени мускули и аддукторите.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Маргарита е фитнес треньор, преминала през специализации към веригата „Asana fitness and wellness” Гърция, в областта на персоналното трениране, power yoga, fit vibe. Сертифицирана в областта на спортното хранене. Завършила обучения в областта на здравословно хранене, Аюрведа, ароматерапия. Активно се занимава с Ащанга Виняса, Хата йога, функционално трениране. Интересите и са в сферата на йога и холистичните науки за здравето.
