Запознах се с този кондиционен комплекс от Рос Инамайт (Ross Enamait) преди почти десетина години. За изпълнението му са нужни дъмбел или пудовка и два квадратни метра под.
Комплексът се състои от следните три упражнения:
Целта е да направим 5 кръга с 60 секунди почивка между кръговете. Името „Магическите 50“ идва от това, че имаме точно 50 повторения на всяко от движенията.
Противопоказания
Внимание:
Ако имате проблеми със сърцето, задължително се консултирайте с кардиолог, преди да се метнете на „Магическите 50“!
Ако имате проблеми с раменете и/или кръста – този комплекс също може да не е особено удачен избор за вас!
Приложение
Както вече се досещате, комплексът има приложение при изграждането на анаеробна и експлозивна издръжливост при практикуващите бойни спортове. Може да се използва като finisher (или финален изцеждащ комплекс) в края на тренировката или дори като самостоятелна тренировка в ден с малък тренировъчен обем.
Трениращите, занимаващи се с бодибилдинг и интересуващи се от изчистване на мазнини могат да използват комплекса вместо някоя дълга кардио сесия, която не ги привлича особено. Но бъдете предупредени – комплексът е само 10-12 мин., но около трета-четвърта серия може да ви се прииска да си бяхте направили монотонното едночасово кардио вместо това.
Комплексът е подходящ за всички, които иска да подобрят кондицията си.
Подходящ е и за хората, които искат да си пораздвижат кръвта, да хвърлят малко (или повече?) пот и да усетят лудите удари на сърцето, но нямат достатъчно време да ходят до залата в дадения момент.
Към вас имам следните препоръки:
Загрейте добре десеттина минути, като раздвижите добре всички стави и размачкате с ролера най-натегнатите мускули в тялото си;
Направете комплекса за 10-12 мин.;
След което отделете десетина минути и разтегнете (разумно!) най-стегнатите мускули в тялото си, както и тези, които току-що натоварихте.
5 мин. за контрастен душ и сте готови за нови подвизи.
Препоръки
Изхвърляне на дъмбел:
В горна позиция ръката е вертикална, а лакътят – заключен.
Внимание – дръжте гърба прав по време на изпълнението.
Суинг с дъмбел:
Според нивото на трудност, което търсим, можем да правим суинга до над глава (т.е. до вертикална ръка) или до хоризонтала.
Дръжте гърба прав по време на изпълнението.
Бърпи:
Прогресия
Целта е да завършим целия комплекс за 10 мин. Ако успеем, можем да увеличим тежестта на изхвърлянето и/или на суинга. Винаги може да добавим и жилетка с тежести за бърпито. Може да намалим дължината на почивките на 55 и дори на 50 сек., но Рос препоръчва да се придържаме към минутата почивка, понеже една от целите на комплекса е да тренираме тялото да възстановява максимално в рамките на 60 сек. (колкото е почивката между рундовете в бокса, кикбокса и тай бокса).
Скалиране
Можем да усложним комплекса, като правим суинговете до наглава и бърпитата с лицева опора.
Можем да опростим комплекса, като правим суинговете до хоризонтала, а бърпитата без лицева.
Успех!
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Лазар учи хората как да се движат и хранят, за да се чувстват и изглеждат по-добре. Учил е специалност „Наука за храненето“ в Германия и е сертифициран към треньорската програма на Charles Poliquin – PICP 2, както и към Biosignature Modulation. В работата си набляга на възпитаването на хранителни и двигателни навици, които дават дългосрочни резултати.
