Йога за бременни
Безопасно ли е да правите йога по време на бременност?
Йогата може да бъде много полезна за бременни жени – тя помага при дишането и отпускането, което от своя страна може да Ви помогне да се настроите за физическите нужди на бременността, износването на плода, раждането и майчинството. Тя успокоява ума и тялото, осигурявайки облекчаване на физическия и емоционален стрес по време на бременността. Практикуването на предродилна йога е също и добра възможност да се срещнете с други бъдещи майки и да предприемете това пътуване заедно.
Ще трябва, обаче, да вземете някои предварителни мерки:
* Ако посещавате редовен курс по йога (който не е специално ориентиран към бременни жени), определено кажете на инструктора, че сте бременна, и в кое тримесечие сте.
* Не правете никакви асани (пози) по гръб след първото тримесечие – това може да намали притока на кръв към матката.
* Избягвайте пози, които прекалено много разтягат мускулите, особено коремните мускули. По-податливи сте на разтягания, разтегляния и други контузии в този момент, заради хормона релаксин, който позволява на матката да се разшири, и размеква съединителната тъкан.
* След второто тримесечие – когато центърът Ви на тежестта започва сериозно да се премества – правете стоящите пози с пета опряна на стената или използвайте стол за опора, за да избегнете загуба на баланс и риск от контузия на Вас или бебето.
* Пазете се от Бикрам или „гореща” йога – тренировките в нагрята стая може да застрашат здравето на развиващия се плод, според проучвания.
* Когато се навеждате напред, с опорна точка при бедрата, тръгвайки с гръдната кост, разтягате гръбнака от задната част на главата до опашната кост. Това осигурява на ребрата повече пространство за движение, което улеснява дишането. Дръжте таза в неутрално положение по време на позите, като съкращавате коремните мускули и леко свиете опашната кост надолу и навътре. Това помага за отпускане на мускулите на задните части и бедрените мускули, което може да помогне за намаляване или предотвратяване на седалищните болки, типични при бременност.
Освен това помага и за предотвратяване на контузии свързани със съединителната тъкан, която стабилизира таза. Ако се навеждате напред, докато сте в седнало положение, сложете кърпа или лента за йога зад стъпалата си и дръжте двата й края. Сгъвайте от бедрата и повдигнете гръдния кош, за да избегнете притискане на корема. Ако той е прекалено голям за това движение, опитайте като поставите навита на ролка кърпа под седалището , за да се издигнете,и отворете краката на ширина, колкото е бедрото Ви, за да дадете на корема си повече място за движение напред.
* Когато правите пози с усукване, ги правете от раменете и гърба, а не от талията, за да не натоварвате корема. Извъртайте се толкова, колкото можете – прекалено големи усуквания не са препоръчителни при бременност.
* Слушайте внимателно тялото си. Ако почувствате какъвто и да е дискомфорт, спрете. Вероятно ще имате нужда да промените всяка поза, докато тялото Ви се променя. Добър инструктор би могъл да Ви помогне да нагласите упражненията си, така че да са подходящи за съответната фаза на бременност, в която сте.
В обобщение, следните пози са безопасни при бременност:
Пеперудено разтягане
Котка крава
Кобра (в първото тримесечие, ако се чувствате удобно да правите тази поза с лице надолу)
Навеждане от седнало положение(с модификациите описани горе)
Странично разтягане
Навеждане от изправено положение (модифицирана със стол)
Триъгълна поза (със стол)
Тези пози трябва да се избягват:
Мостове Пози с баланс на един крак (освен ако не се подпрете на стол или стена) Камила Стойки на ръце Стойки на глава Лък
Хапвайте зеленчуци,плодове и спазвайте здравословно хранене или диета, но само такава каквато е препоръчителна за бременни жени.
