Мускули, участващи в разтягането
Основни разтягани мускули
Солеус (Soleus), прасци (Gastrocnemius)
Задни бедрени и седалищни мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus maximus, medius, minimus, piriformis, gemellus)
Ромбоидни мускули (Rhomboideus)
Трапецовиден мускул – низходяща част (Trapezius)
Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)
Голям объл мускул (Teres major)
Задни раменни глави (Deltoideus posterior)
Според техниката на изпълнение, дългите гръбни мускули (Erector spinae) и ромбоидите (Rhomboideus) могат да останат или статично удължени, или под проприоцептивно усилие. От гледна точка на безопасна за гръбначния стълб техника, препоръчваме варианта с PNF стречинг.
Стабилизиращи мускули
Тибиалис (Tibialis)
Мускули на бедрото (Tensor fasciae latae, Rectus femoris, Vastus medialis, Vastus lateralis, Sartorius, Adductor magnus, Gracilis)
Дълбоки поясни мускули, прав коремен мускул (Psoas, Pectineus, Rectus abdominis)
Ротатори на рамото (Infraspinatus, Teres minor)
Трапецовиден мускул – средна част (Trapecius)
Двуглав мускул на мишницата (Biceps brachii)
Голям гръден мускул (Pectoralis major)
Варианти
При скъсени задни бедра, вариант 1: в случай че задната част на бедрата и седалищните мускули са функционално скъсени или напрегнати, сгъването от тазобедрената става ще бъде ограничено и бедрените сгъвачи ще се опитват да приведат торса напред, за да се завърши позата. В подобен случай можете да започнете изпълнението на позата, като седнете върху повдигната от пода на 10-15 см повърхност, за да се възползвате от силата на гравитацията при наклона на трупа напред. Това, заедно с леко сгъване на коленните стави ще предотврати огъването на гръбнака и ще ви помогне да усетите действието на позата върху задната част на бедрата и дългите гръбни мускули.
При скъсени задни бедра, вариант 2: друг вариант за скъсяване обхвата на разтягането е използването на хавлиена кърпа, поставена през ходилата и захваната с двете ръце.
Добре е да отбележим, че всяко парещо усещане откъм залавните места на мускулите е признак, че разтягате сухожилия и връзки вместо целевите мускули. Разтягането винаги трябва да се усеща от коремчето на мускула (средна част), с отслабваща сила към двата края.
Начин на изпълнение
Седнете с изпънати крака на пода и поставете длани на пода покрай тялото;
Издишайте и едновременно с това наклонете торса напред към краката, като ръцете следват движението му;
Дръжте гърба изправен и ако гъвкавостта ви не позволява, не се опитвайте да хванете с ръце пръстите на краката – дръжте ги отстрани на краката и следете с навеждането напред докъде е естественото им движение;
След като задните бедрени мускули са дотолкова гъвкави, че да ви позволят захващане на пръстите на краката, без това да компрометира изправения гръбнак, захванете палците на краката с показалеца и средния пръст на ръцете и отпуснете лакти към пода;
Дръжте главата в неутрална позиция, без да я навеждате към краката, или да се опитвате да гледате над нивото на пръстите на краката.
Приложимост
Поради вариантите за модификация на позата, тя би могла да се използва от фитнес любители и атлети с всякакво ниво на подготовка, без рискове от травми и без противопоказания, стига да се спазва правилна техника на изпълнение и да не се преминава извън границата на личното усещане за комфорт.
Препоръчително е да се прилага върху загрята мускулатура, след силово или силово-кондиционно натоварване.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Маргарита е фитнес треньор, преминала през специализации към веригата „Asana fitness and wellness” Гърция, в областта на персоналното трениране, power yoga, fit vibe. Сертифицирана в областта на спортното хранене. Завършила обучения в областта на здравословно хранене, Аюрведа, ароматерапия. Активно се занимава с Ащанга Виняса, Хата йога, функционално трениране. Интересите и са в сферата на йога и холистичните науки за здравето.
