Просто и ефективно упражнение, достъпно за хора с различно ниво на физическа подготовка без изискване за оборудване.
Мускули, участващи в разтягането
Основни разтягани мускулина разтягания крак
Мускули на задната част на бедрото (Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus, Adductor magnus)
Прасец (Gastrocnemius)
Стабилизиращи мускули на разтягания крак
Мускули на бедрото (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Tensor fasciae latae)
Прав коремен мускул (Rectus abdominis), илиопсоас (Iliopsoas)
Варианти
Ако при наклона напред усещате неприятно опъване в задколянната ямка, леко сгънете колянната става или ограничете движението на торса, като се подпрете с длани върху бедрата.
Начин на изпълнение
Застанете в изправен стоеж;
Кръстосайте глезените на краката така, че пръстите на десния крак да стъпят от външната страна на лявото ходило;
Наклонете торса напред, като се стараете да не се изгърбвате;
Задръжте 15-20 секунди и върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак.
Приложимост
Винаги работете до границите на собствения комфорт, за да избегнете преразтягане на мускулни влакна, връзки или по-сериозни травми. Дръжте квадрицепса на разтягания крак в постоянно съкращение докато задържате в позата, за да не пренасяте стрес върху сухожилията. Както всички стречинг упражнения, изпълнявайте при загрята мускулатура.
Приложимост
Упражнението е приложимо както при начинаещи фитнес любители, така и при напреднали атлети, целящи по-добро възстановяване на мускулатурата и по-висока ефективност при движение. Изключително подходящо за изпълнение след темпово бягане и спринт, силови, силово-кондиционни тренировки.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Маргарита е фитнес треньор, преминала през специализации към веригата „Asana fitness and wellness” Гърция, в областта на персоналното трениране, power yoga, fit vibe. Сертифицирана в областта на спортното хранене. Завършила обучения в областта на здравословно хранене, Аюрведа, ароматерапия. Активно се занимава с Ащанга Виняса, Хата йога, функционално трениране. Интересите и са в сферата на йога и холистичните науки за здравето.
