Има няколко дълбоки мускула в човешкото тяло, за чието съществуване не бихме се замисляли, ако не ни служеха като „гръмоотвод“, компенсирайки недостатъците на основни мускулни групи и по този начин причиняващи ни неприятна хронична болка. От тази група е квадратният поясен мускул (QL, Ouadratus lumborum), който е част от коремно-поясната мускулатура и неговата функция е приоритетно ортостатична, т.е. свързана е със стойката на тялото. Изправеният стоеж е толкова важен за движенията ни, че спазъм в квадратния поясен мускул би направил ходенето практически невъзможно. Разполага се симетрично от двете страни на гръбначния стълб, между хълбочния гребен, поясните прешлени и последното ребро.
Какви функции изпълнява квадратният поясен мускул?
Когато двете страни на мускула се съкратят едновременно, получаваме лумбална екстензия, а когато се съкрати само едната му половина, имаме латералната флексия в поясния дял на гръбнака (наклон встрани) или повдигане на таза.
Освен това той работи съвместно с псоаса и поясната мускулатура за произвеждането на ротационни движения в гръбначния стълб и стабилизация на таза и пояса. Във връзка с функциите на QL мускулите можете да ги срещнете из сайта и с името „дълбоки гръбни латерални флексори“.
Причини за QL болки
Много от болките и дискомфорта в кръста са свързани с QL, въпреки че рядко причината се търси именно там. Оплакванията, свързани с квадратния поясен мускул включват хронични болки около хълбочния гребен, сакроилиачната става и поясните прешлени, седалището и слабините.
Постоянно повтарящите се болезнени усещания в тези области обикновено стават повод за емоционална депресия и липса на жизнен тонус.
Дискомфортът, предизвикан от QL може да бъдат причинен от липса на тонус в гръбните стабилизатори (Еrector Spinae), продължителна седяща работа или претоварването им с изпълнение на накланящи назад движения, каквито са в основата си мъртвата тяга и всички повдигания на тежест от земя.
Вследствие на тези фактори една голяма част от функциите на Еrector Spinae се поема от квадратния поясен мускул. Болки в поясната област могат да се предизвикат и от дисбаланс в двете половини на QL мускулите.
Облекчаване на болезнените усещания в пояса
Като начало е добре да се тества балансът между двете половини на квадратния поясен мускул, които се явяват антагонисти при ротации и латерални движения. Това може да се определи най-лесно чрез задържане в странична опора. При добър тонус и баланс на двете половини би следвало задържането за единица време да е сходно като напрежение и усещания. В идеалния вариант – около минута на всяка страна.
„Разходка с куфар“
Това е едно от най-простите упражнения за балансиране на двете половини на квадратния поясен мускул.
Вземете в една ръка пудовка или подходяща тежест, която ще ви позволи да запазите изправен гръбнак. Направете десетина крачки напред, като внимавате гръбначният стълб да остане стабилен. Сменете ръцете и се върнете обратно. Повторете още два-три пъти.
Хип хайк
Елементарно упражнение, целящо „събуждане“ на Gluteus Medius, и отнемане на част от натоварването върху квадратния поясен мускул
Застанете с десния крак на ръба на повдигната повърхност (степ, стъпало), оставете левия да виси във въздуха. Спуснете левия крак няколко сантиметра под повдигнатата повърхност, като използвате само наклон в таза, за да произведете движението. Повторете 30-35 пъти и повторете с другия крак.
QL стречинг
Застанете в опора на длани и колене. Преместете ръцете надясно, застъпете лявата длан върху дясната. Натискайки с двете длани към земята, започнете да спускате таза към петите, докато се появи парещо усещане в лявата половина на квадратния поясен мускул. Задръжте между 30 секунди и минута. Повторете на другата страна.
Самомасаж с топка
Според индивидуалните усещания за комфорт можете да използвате тенис топка, топка за бейзбол или лакрос.
Легнете по гръб. Намерете залавното място на квадратния поясен мускул под последното ребро и напречния израстък на първи поясен прешлен от едната страна. Поставете топката на мястото и масажирайте внимателно, докато усетите леко отпускане в областта. Повторете същото от другата страна.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Маргарита е фитнес треньор, преминала през специализации към веригата „Asana fitness and wellness” Гърция, в областта на персоналното трениране, power yoga, fit vibe. Сертифицирана в областта на спортното хранене. Завършила обучения в областта на здравословно хранене, Аюрведа, ароматерапия. Активно се занимава с Ащанга Виняса, Хата йога, функционално трениране. Интересите и са в сферата на йога и холистичните науки за здравето.
