През 1952 г. Рег Парк публикува в списание своята любима тренировка за рамене. Той я нарича „любима“, защото упражненията в нея са му дали най-добро развитие в раменете. В нея има така наречените „чийтинг“ движения, които са били отричани от авторитетите по вдигане на тежести тогава, но пък културистите доста ги използвали.
1. Раменна преса зад врат от стоеж – 5 х 6. Когато Парк искал да акцентира върху раменете, винаги използвал това упражнение. Изпълнявайте упражнението от стоеж с големи тежести. При последните повторения може да си помогнете съвсем леко с краката, за да изпълните серията.
2. Раменна преса с дъмбели – 4-6 х 8. При това упражнение Рег Парк често сменял тактиката, правел упражнението от стоеж, но го редувал и с от седеж, както и с начина му на изпълнение, веднъж избутвал дъмбелите последователно, другия път едновременно, така че имате избор.
3. Разтваряне на дъмбели встрани с „чийтинг“ – 4 х 10. При това упражнение сгъвате леко лактите и с помощта на лек тласък от тялото разтваряте дъмбелите встрани, след което спускате контролирано тежестта. Отново, желателно е китките ви да сочат напред.
4. Повдигане на дъмбели пред тялото с „чийтинг“ – 3 х 8. Тук движението се изпълнява последователно, като използвате „чийтинг“. Леко залюлявате тежестта с тялото си и вдигате дъмбела до вертикала, след което пускате контролирано и започвате с другата ръка.
Препоръки
Програмата е подходяща за напреднали атлети, които искат да акцентират върху раменете си.
Желателно е системата да се прави 2 пъти седмично с достатъчно почивка между тренировките. Възможен е вариант, при който да се изпълнява веднъж с гърба или гърдите, а следващия път като самостоятелна тренировка.
Рег Парк съветва, че първите две упражнения могат да се правят в суперсерия – една серия раменна преса зад врат, една серия раменна преса с дъмбели и почивка, или обратното.
Между основните упражнения 1 и 2 почивката трябва да бъде 2-3 минути, а между другите две по-кратка, от 1 до 2 минути или колкото да си поемете дъх.
Противопоказания
Начинаещи не бива дори и да я опитват!
Средно напреднали не бива да включват чийтинг елемента при първите две движения, а тренировъчният обем следва да се планира според възстановяването. Цяла седмица с треска на рамото не е прогрес!
Хора с ограничена мобилност на раменете или раменния пояс, свлечени рамене, болки при бутане/повдигане напред-встрани на ръцете не бива да изпълняват програмата.
Чийтинг форсирането с крака при повдигане на щанга зад врат е МНОГО опасно движение. Причината – трениращите може да се изкушат да пуснат лоста до основата на врата и без да искат да засекат все още спускащата се щанга с натиск от краката. Уви, при такава позиция трениращият дори не може да пусне щангата безопасно при поява контузия, а такава ще има. Умната!
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
