Как да си набавяме протеини, ако не консумираме месо
Вегетарианец или веган сте и търсите богати източници на растителен протеин, на които да наблегнете в менюто си? Или просто искате да намалите месото и да прочистите организма си за известно време, но се тревожите, че няма да си набавяте достатъчно протеини? Не се притеснявайте, растителните храни могат да са много богати на белтъчини и да удовлетворят нуждата на организма от протеинов прием, ако са консумирани редовно. Затова вижте нашите предложения и не се колебайте да ги опитате.
Боб, леща, фасул
Бобът е може би най-известният растителен източник на белтъчини. Независимо какъв сорт е – едър или дребен, светъл или тъмен, той винаги е богат на протеини. 1 ч.ч. боб съдържа 13-14 гр. протеин, което е едно доста високо ниво. 100 гр. леща и фасул имат по цели 23 гр. белтъчини.
Грах
100 гр. грах съдържат 7 гр. протеин – приблизително колкото една чаша мляко (за ориентир, жените трябва да приемат по 46 гр. протеин на ден, а мъжете – 56). Ако не обичате задушен грах, можете да го пюрирате и подправите и да приготвите грахово пюре или песто.
Киноа
Киноа е една от суперхраните, за които много се говори напоследък. И има защо – 100гр. от тези малки семенца съдържа над 15 гр. протеин, както и есенциални аминокиселини, без които тялото не може да функционира нормално, да се възстановява от натоварвания и да подхранва мускулите си. Освен това, киноата предлага много разнообразни начини за консумация – в салати, супи, мюсли, кисело мляко, десерти, практически във всичко.
Ядки
Ядките са едни от най-богатите източници на растителни протеини. Почти всички от тях, включени редовно в менюто Ви, могат да Ви осигурят голямо количество от дневната доза белтъчини. Освен това, те съдържат и полезни мазнини, както и много витамини и минерали. Печените фъстъци например съдържат цели 27 гр. белтъчини. Въпреки че са калорични, те са много полезни и в умерени дози трябва да се консумират ежедневно. Различните масла от ядки също са много добър източник на протеини – например фъстъчено масло, бадемова паста, орехово масло и т.н. По магазините вече се предлага разнообразие от такива продукти.
Тофу
Соевото сирене тофу е много предпочитано от всички вегетаринци – в 100 гр. се съдържат около 10 гр. протеин. Напоследък доста се говори за наличието на ГМО в соята. За да сте сигурни, че приемате сирене или мляко от качествена соя, избирайте винаги био продукти с доказан произход от специализирани магазини.
Спанак
Спанакът попада почти във всяка класация за здравословни храни. Освен на белтъчини, той е богат и на антиоксиданти и съдържа голямо количество полезни за стомаха фибри, както и аминокиселини. В 100 гр. спанак се съдържат към 3.5-4 гр. протеини.
Броколи и карфиол
Само 100 гр. броколи или карфиол съдържат около 4 гр. растителен протеин. Освен това е известно, че те предпазват от рак. Броколито съдържа витамини С, В и про-витамин А, както и минералите желязо, фосфор, магнезий и калий. Карфиолът е богат на витамините С, В1 и В2.
Конопено семе
В три супени лъжици от семената се съдържат цели 10 гр. протеин. Конопеното семе е известно като един от най-богатите растителни източници на протеин. Добавяйте го във всяко едно ястие, без да се притеснявате, че ще се отрази на вкуса.
Семена от чиа
Чиата съдържа около 5 гр. протеин за 2 с.л. Освен това, тя е много богата на фибри и витамини и минерали. Поръсете с чиа салатата си или я хапнете като десерт с мед и плодове.
Сусам
Сусамът е чудесен за гарниране на най-разнообразни ястия. 3 с.л. сусам съдържат около 5 гр. протеини. Чудесен избор е и сусамовият тахан – много вкусен пастообразен продукт, приготвян от сусама, който е чудесен за стомаха.
