Новият мускулест идол на Холивуд Крис Хемсуърт отново показва изваяно тяло в продължението на блокбастъра ТОР „Светът на мрака“. Жените въздишат, а мъжете завиждат при появата на австралиеца в образа си на митичния бог Тор.
С право Крис е предмет на огромна завист и възхищение, но не толкова за тялото, колкото за силата на духа си, дългия труд и упоритост за постигането на тази физическа форма.
В интервю за британското издание Mensfitness.co.uk, Крис Хемсуърт разкрива системата от тренировки и хранителен режим, на които се е подложил, за да влезете във форма за Тор.
Крис започва с тренировки за изграждане на горните мускули. Той инвестира много време в кардио упражнения, базирани главно на бокса и муай тай. На всичкото отгоре той изпълнявал стронгман движения, предназначени да засилят определени части на тялото.
Тренировките на Тор:
Начало – осем-седмичен план за изграждане на мускулна маса (вдигане на щанги).
Как да го постигнете:
Седмица 1 – 4 сета от 4-6 повторения
Седмица 2 – 4 сета от 6-8 повторения
Седмица 3 – 4 сета от 8-12 повторения
Седмица 4 – 4 сета от 4-6 повторения
Повторете плана в 5 до 8-ма седмица
Първа сесия : гърди и гръб
Упражнения: Изтласкване на щанга от лег – Гребане с щанга от наклон напред – Набирания с тежест – Кофички с тежест
Втора сесия: крака
Упражнения: Клякане с щанга – Мъртва тяга – Бедрено сгъване
Трета сесия: ръцете
Упражнения: Набирания с тежест – Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
Следва 4-седмичена програма за загуба на мазнини, която също да съхрани и продължи изграждането на мускулите. На това място идват споменатите по-горе стронгмен движения – главно използвайки гири.
Ето един пример за такава програма:
Серия едно : Табата (20 сек упражнение/10 сек почивка): клякане с две гири х 4 пъти, изтласкване х 8 пъти
Серия две: люлки с гири – 30 сек с двете ръце, 30 сек люлеене само с дясна ръка, 30 сек люлеене само с лява ръка, 30 сек сменящи се люлки – Обръщане – 5 дясно , 5 ляво, 4 дясно, 4 ляво, 3 дясно, 3 ляво, 2 дясно и 2 ляво, 1 дясно и 1 ляво, след това обратно по 5 за всяка страна в продължение на общо 60 повторения, без почивка.
Серия три: Турско изправяне с дъмбел или пудовка – 5мин непрекъснато – Упражненията с пудовки като мелница – 5 на всяка страна
Що се отнася до диетата, Крис Хемсуърт казва „По принцип трябваше да преяждам с протеини и безкрайни количества пилешки гърди, пържоли, риба, зеленчуци и кафяв ориз“, а за втората фаза на бодибилдинг програмата “ядях голямо количество чист протеин, плодове, зеленчуци и някои въглехидрати и 4-5 литра вода на ден“.
Източник: Mensfitness.co.uk
