Той е точно толкова болезнен, колкото изглежда, когато го гледате отстрани. Защо тогава ни е необходимо да го правим? Освен че е мерило за гъвкавост, шпагатът е едно от най-ефективните средства за контролиране на съзнанието и толерантността към болка.
Противопоказания
Травми в поясната част на гръбнака;
Травми в аддукторите или в седалищната мускулатура;
Ако не можете да седнете с разтворени крака и разгънати колене, значи все още не сте готови за това упражнения.
Мускули, участващи в разтягането
Работа на ставите
Гръбнак – съвсем лека флексия, като усилията се насочват тя да премине към аксиална екстензия;
Сакрум – нутация;
Тазобедрени стави – абдукция, външна ротация, флексия;
Колене – екстензия;
Глезени – дорсифлексия.
Основни разтягани мускули
Дълбоките тазови мускули (Piriformis, Gluteus maximus obturator externus, Quadratus femoris), извършващи ротацията в таза също така работят ексцентрично в качеството си на екстензори;
Един от аддукторните мускули (Gracilis) работи в пълна дължина заради коленната екстензия;
Мускулите на задната част на бедрото (Semitendinosus, Semi membranosus) са издължени поради абдукцията на краката;
В случай че торсът е наклонен напред и ръцете помагат за дорсифлексията на глезените, в прасеца също се получава интензивно разтягане;
Паравертебралната мускулатура (Erector spinae) е активна и издължена.
Стабилизиращи мускули
Дълбоките мускули на таза заедно с големия седалищен мускул (Gemelli, Obturator internus, Piriformis, Gluteus maximus obturator externus, Quadratus femoris) извършват външната ротация и флексията;
Средният и малък седалищен мускул (Gluteus medius, Gluteus minimus) също помагат до известна степен, но работейки в много малка дължина, биха могли и да крампират;
Паравертебралната мускулатура (Erector spinae) също е активна, за да контролира флексията на гръбнака.
Варианти
С перпендикулярен на земята гръбнак – начален вариант;
С успореден на земята гръбнак и гръден кош, опрян в земята (pancake split) – вариант за напреднали;
С подложки под ходилата – вариант за напреднали;
С усукване на торса – вариант за напреднали;
Висящ шпагат между две опори, стил Жан-Клод – вариант за напреднали.
Начин на изпълнение
Начин на изпълнение
От седеж с изпънати крака леко наклонете торса назад, за да разтворите краката в максимално широк, но комфортен ъгъл.
Поставете длани непосредствено пред вас на пода и леко придърпайте таза напред.
Активирайте мускулите на тазовото дъно, за да стабилизирате позицията и да не падате назад или напред от нея. Дръжте гръбнака изправен.
Извършете външната тазова ротация, като оставите бедрата и седалището активни, коленете сочат тавана, а ходилата са изпънати далеч едно от друго.
Само ако субективното ви усещане за комфорт ви позволява, натиснете с таза към земята и преместете ръцете малко по-далеч пред вас. Продължете движението дотам, докъдето все още усещате силно, но не болезнено разтягане по вътрешната част на бедрата. И тук, както при всички наклони напред, акцентът е върху движението от таза и запазване дължината на торса. В случай че усетите изкривяване в областта на пояса или горната част на гърба, върнете обратно.
Задръжте докато усетите намаляване на напрежението във вътрешната и задната част на бедрата и веднага след това заемете малко по-дълбоко позата.
Бавно и без резки или пружиниращи движения върнете обратно.
Препоръки
Сгъването на коленете е предпоставка за травма.
В случай че изпитвате затруднения с поддържането на гърба изправен, пренесете известна тежест върху ръцете, за да си помогнете с тях.
Не се старайте да се навеждате напред за сметка на скъсяване на дължината в торса, т.е изгърбване. Спрете дотам, докъдето можете да поддържате гърба си изправен.
Не пружинирайте – така създавате предпоставка за травми, вместо това застанете в положение, в което усещате силно разтягане и изчакайте то да отшуми, преди да опитате по-дълбок вариант на изпълнение.
Ако в разкрач не можете да задържите гърба си изправен и перпендикулярен на земята, започнете работа върху подобряване на гъвкавостта в задната част на бедрата, преди да започнете да практикувате шпагата.
Не забравяйте, че всяко едно стречинг упражнение няма за цел определени постижения, така че можете да загърбите егото си и да се вслушате в гласа на тялото си.
Дишане
Старайте се по време на изпълнението да не задържате или накъсвате дъха си. Ако все пак това се случи, върнете в изходна позиция и започнете изпълнението отначало.
Старайте се дишането ви да остане дълбоко, бавно равномерно. Дишайте плавно, но контролирано.
Приложимост
Шпагатът се практикува от децата, занимаващи се със спортна, художествена гимнастика, балет или танци, но ако не сме го усвоили в тази ранна възраст, то гъвкавостта ни ще бъде изправена пред сериозно предизвикателство.
Упражнението е приложимо за подобряване на гъвкавостта в областта на таза и задната част на бедрата и е приложимо за подобряване на техниката и постиженията, както и за предпазване от травми при редица силово-скоростни спортове, лека атлетика, футбол, тенис и бойни изкуства.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Маргарита е фитнес треньор, преминала през специализации към веригата „Asana fitness and wellness” Гърция, в областта на персоналното трениране, power yoga, fit vibe. Сертифицирана в областта на спортното хранене. Завършила обучения в областта на здравословно хранене, Аюрведа, ароматерапия. Активно се занимава с Ащанга Виняса, Хата йога, функционално трениране. Интересите и са в сферата на йога и холистичните науки за здравето.
