Когато говориме за мускулна маса ,мисля ,че точния човек е Joel Stubbs.Ето неговите 7 правила за изграждане на мускулна маса. В залата сте само 2-3 часа, така че ако искате да развиете максималния си потенциал, останалото време трябва да посветите на храненето. То е ключът към успеха на всяка програма за маса или релеф, без значение дали при вас или при „Мистър Олимпия. Следните 7 хранителни правила, подкрепени с практиката на най-големият билдер в света Джоел Стъбс, ще ви помогнат да постигнете целите си.
⇔ХРАНЕНЕ КАТО БИЛДЕР ПРЕЗ ЦЯЛАТА ГОДИНА
Разликата между основен период и период за маса е в начина, по който се приготвят някои храни. Може да си запържите пилешкото в зехтин – малко повече калории от мазнини ще са ви от полза в този период. Може и да добавите към пържолата на скара сос за барбе-кю, но основата на храненето не трябва да се променя- същото чисто и качествено месо в същите количества. Нещо повече – дори в основен период трябва да избягвате някои храни, които обичате, но не са в диетата ви. Може да ги хапвате само в т. нар. свободен ден, но те не трябва да са основата на хранителната програма, дори целта ви е да приемате повече калории. По-добре яжте по-големи количества от традиционните бодибилдинг храни, отколкото да приемате излишни мазни калории.
⇔Прием на Протеин за Мускулна маса
Джоел Стъбс приема по 3,3-4,5 г протеин за кг тегло всеки ден. За нас това е зашеметяващо количество – при тегло 148 кг в основен период това са около 650 г протеин дневно, като минимумът е 500 г. Решаващо за успеха обаче е да се сменя типът протеин. Може да обичате пилешко, но трябва да ядете и достатъчно риба – нискомас-лена и по-мазна, чисто телешко, ядки, семена, яйца и млечни продукти. Ако ви е трудно да приемете всичкия протеин от твърда храна, вземете го под формата на суплементи. Ако пък имате проблем с приема на необходимите калории – напр. нямате апетит, изберете гейнери с повече калории и протеин. От таблицата вдясно ще разберете колко протеин ви трябва дневно.
Главна цел в основен период е да се качва мускулна маса без много подкожна мазнина. Това значи да не се приемат калории безконтролно – приемът им се променя според нуждите на тренировката. В деня за крака или за гръб Джоел Стъбс стига до 6000 калории, в дните за рамене, гърди и ръце ги намалява на 5000, а в почивните са още по-малко – около 4000. Калориите са горивото за всяка дейност и мускулен растеж, но ако преядете в дни, когато горите по-малко, излишните калории ще се отложат като мазнини. В помощ ще ви е апетитът – той ще ви помогне да определите как да променяте калорийния прием всеки ден. Принципно правило в основен период е в тежки тренировъчни дни да се приемат около 44-45 калории за кг тегло, около 40 в умерени и около 35 в почивни дни. Към тези числа хардгейнърите трябва да добавят по 4-5 калории за кг.
⇔ДОСТАТЪЧНО НА БРОЙ ХРАНЕНИЯ
Това е една от най-големите хранителни грешки на начинаещите. При 7-8 хранения постоянният прилив на калории гарантира, че няма да изпаднете в калориен дефицит, ще спрете катаболизма (а той се получава както от претрениране, така и от недостатъчен прием на храна), а по-малките, но по-чести хранения поддържат високо нивото на енергията и подтискат глада. Младите билдери могат да приемат и 5-6 хранения^ но ако са висококалорични. Номерът е да не допускате тялото да огладнее – гладът е индикатор, че то вече е изпаднало в катаболно състояние. Затова не допускайте повече от 3-4 часа без хранене с протеин.
⇔КАЧЕСТВЕНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Може би най-голямата разлика в периодите за маса и релеф е в количеството приемани въглехидрати. В типичен основен период Джоел Стъбс приема по 4,5 г въглехидрати за кг тегло – това са около 600 и повече г въглехидрати дневно или поне 2400 калории от въглехидрати. Те са много удачни за промяна на калорийния прием – ако искате да намалите 1000 калории в по-лек тренировъчен ден, махате 250 г въглехидрати от общия прием за деня, намалявайки количеството им във всяко хранене. Ако пък в тежък тренировъчен ден искате да увеличите калориите и въглехидратите, това може да стане под формата на суплемент преди тренировка.
⇔НЕ СЕ ПРИТЕСНЯВАЙТЕ ЗА МАЗНИНИТЕ
В основен период това не е толкова важно (Джоел Стъбс никога не ги пресмята), стига да консумирате правилните мазнини. По принцип трансмазнините трябва да се премахнат изцяло, а наситените да се намалят, но известно количество от тях е нужно – особено в основен период, когато растете, тъй като те стимулират отделянето на тестостерон. Просто не прекалявайте с тях. Колкото до полезните мазнини, може да готвите със зехтин, а също така няколко пъти през деня да хапвате ядки – сурови бадеми и фъстъци.
⇔ОТКРИЙТЕ ТОЧНИТЕ ХРАНИ ЗА ВАС
Принципът е да намерите тези храни, които при вас работят най-добре. Ако избирате от няколко протеинни източника, се спрете на тези, които тялото понася най-добре. Това важи и за въглехидратите. Ако дадена храна се усвоява трудно, махнете я или я намалете като количество. Ако пък определени храни работят добре, включвайте ги редовно в диетата си, но не за сметка на други. Разнообразието винаги е по-добро от това да разчитате на само 1-2 храни.
Прочети още :
