Важни витамини и минерали за веганите

11
Добави коментар
biomall
biomall

Както всички знаят веганската диета включва само растения (плодове и зеленчуци), зърнени храни, ядки и храни, произведени от растения. Веганите не ядат храна от животински произход, включително млечни продукти.
Ако сте избрали веганството трябва да знаете, че една здравословна веганска диета включва: много плодове и зеленчуци; храни, съдържащи скорбяла; източници на протеини като боб и бобови култури; млечни аналози като соевите напитки и на последно място мазни и сладки храни. Вижте и Вегетариански протеин на Myprotein. 
За да си набавите нужните хранителни вещества е необходимо да планирате добре диетата си, тъй като тялото ви има нужда от всички хранителни вещества.  От изключително важно значение е веганите да приемат достатъчно калций, желязо и витамин В12.

Калций и витамин D

Дори и малките деца знаят, че калцият е важен за изграждането на силни и здрави кости и зъби. До голяма степен калция може да си набавим от млечните храни, като мляко, сирене и кисело мляко, но веганите трябва да си го набавят от други храни. Някои от източниците на калций включват:

сусам и сусамов тахан
напитки от соя, ориз и овес
тофу
бобови растения
кафяв и бял хляб
сушени плодове като стафиди, сини сливи и кайсии

За да усвои правилно калция обаче, тялото има нужда от витамин D. За да си набавят витамин D веганите трябва да се излагат често на слънце през лятото (Не забравяйте да защитите кожата си, преди да почервенее или да изгорите). Добре е да си осигурят зърнени закуски и масла за мазане, обогатени с мазнини (с добавен витамин D), както и  хранителни добавки с витамин D
Преди да си изберете хранителна добавка с витамин D, уверете се, че за създаването на този продукт не е използван витамин от животински произход. 

Желязо за веганите:

За производството на червени кръвни телца е много важно желязото и за това всяка веганска диета трябва да бъде богата на желязо. От растителната храна желязото се абсорбира по-трудно, за разлика от желязото идващо от месото. Вижте Желязо 90 капсули от Biovea на вегетариански капсули. Добри източници на желязо са:

ядки
варива
зърнени закуски, обогатени с желязо
тъмнозелени тревисти зеленчуци като кресон, броколи, спанак и бамя
сушени плодове като кайсии, сливи и смокини

Витамин В12 за веганите:

Организма на всеки човек има нужда от витамин В12, тъй като той играе важна роля за кръвоносната и нервната система. Витамин В12 се открива най-вече  в храни от животински произход, и за това веганите имат нужда от хранителни добавки с витамин В12. Източници на В12 не са много:

зърнени закуски, обогатени с В12
соеви напитки с витамин В12
екстракт от мая

Хранителни добавки за вегани и вегетарианци с Витамин B12:

Витамин B12 (Метилкобаламин) 1000 мкг 100 таблетки | Biovea
Витамин B12 500 мкг/100 таб | Biovea
Витамин B12 Instant Energy 75 пакета Now Foods
Витамин B12 2000 мкг 100 дражета Now Foods
Витамин В-12 комплекс капки 60/237 мл | Now Foods

Източници на Омега-3 мастни киселини за веганската диета 

Омега-3 мастни киселини и по-точно тези, които само рибата може да ни предостави, поддържат здравето на сърцето и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Растителни източници на Омега-3 (в 100г):

ленено масло: 53,3 г
орехово олио: 11,5 г
рапицово масло: 9,6 г
соево масло: 7.3 г

Омега-3 мастни киселини също така можете да откриете в типично веганските храни на соева основа, като тофу и орехи. Изследванията обаче показват, че вегетарианските източници на Омега-3 не са толкова ефективни.