Притеснява ли ви болката в гърба? Изследванията показват, че движението може да бъде най-доброто лекарството за това. Тук са 4 от начините за облекчаване на болката:
Стречинг (напади)
Скорошно проучване е доказало, че стречинга е също толкова ефективен, колкото и йогата за намаляване на болежките в гърба.
Стречинга от всякакъв вид, независимо дали е статичен (задържане в поза) или динамичен (правите пълен обхват на движения) може да помогне за подобряване на гъвкавостта и да намали риска от появата на хронични болки в гърба и тежестта на симптомите.
Опитайте следното упражнение: Застанете на краката си разположени шахматно, левия крак отпред. Свийте крака в коляното на около 90 градуса, а другия крак изпънете назад, като долната му страна е на няколко см от пода. Натиснете дясното бедро напред, докато почувствате разтягането по цялото бедро. Задръжте 20-30 секунди. Направете същото и с другата страна.
Внимавайте: Напаните са противопоказни за хора с контузии в глезените, коленете и тазобедрените стави (включително мускулатурата и сухожилията, които са свързани с изброените стави). Не ги практикувайте преди лекуващият ви ортопед, кинезитерапевт или физиотерапевт да одобри изпълнението им.
Четете още: Колко интензивно трябва да тренирам?
Йога
Хората, които практикуват йога изпитват по-малко болка и са по-подвижни, отколкото тези, които просто следват други методи за облекчаване на болката в кръста и гърба.
Йога съчетанията комбинират разтягане, сила и баланс, което подсилва слабите мускули и отпуска стегнатите такива. Йогата облекчава стреса и напрежението, което всъщност предизвиква болката в гърба.
Опитайте следното упражнение: Поза дете (усъвършенства отпускането, разтяга). Седнете върху петите, бедрата да са върху петите, коленете да са леко раздалечени. Издишайте и наведете тялото напред върху бедрата. Протегнете ръце напред. Задръжте за около 30 до 60 секунди.
Четете още: 8 съвета как да изберете правилната фитнес зала
Силова тренировка
Физиотерапевтите отдавна подкрепят традиционната силова тренировка (с използване на телесното тегло, ленти, гири) за подобряване на силата и възвръщане на нормалното функциониране, особено за ежедневните дейности.
Силовата тренировка стабилизира и укрепва цялото тяло. Болката в гърба може да се случи тогава, когато мускулите не са подготвени за определено движение, независимо дали това е вдигане на тежка кутия или дете.
Опитайте следното упражнение: Клекове със собствено тегло (укрепват краката, основата). Застанете на краката си, бедрата да са леко раздалечени. Свийте коленете, приклекнете назад сякаш искате да седнете на стол, и вдигнете ръцете напред. Задръжте и върнете в изходно положение. Направете 10-15 повторения.
Четете още: Упражнения за офиса – ВИДЕО
Пилатес
Едно проучване е установило, че пациенти с неспецифични болки в кръста, които практикуват пилатес по 4 часа на седмица, съобщават за значимо по-малко болка и увреждане, 1 година след стартиране на програмата, отколкото онези, които следват само лекарските грижи.
Пилатес укрепва основните мускули, които поддържат гръбначния стълб, намалява риска от нараняване. Чрез пилатес се насърчава гъвкавостта, което прави движението без болка по-лесно.
Опитайте следното упражнение: Легнете на пода с лице нагоре, свийте колене, така че глезените да са под тях. Издишвайте леко и вдигнете бедрата леко нагоре, изправете гръбначния стълб. Задръжте за няколко секунди, след това вдишайте и се върнете към неутрална позиция. Направете 5-10 повторения.
Снимка: adifansnet FreeDigitalPhotos.net
