Аеробиката не е нов вид спорт, но пък си остава все толкова ефективен за милиони жени по света. Тук сме подбрали една примерна тренировка по аеробика вкъщи, която е доста подходяща за начинаещи. Състои се от 6 упражнения, а общото времетраене на тренировката е 10 минути. Ето ги и тях:
1. Загряване на бедрата
Започваме с леко разтягане, както на бедрените мускули, така и на целите крака.
1. Застанете прави и отскочете наляво с единия крак, а с другия клекнете. Трябва да усетите напрежение във вътрешната част на бедрата.
2. Отскочете и направете същото с другия крак.
Времетраене на упражнението: 2 минути
Починете 15 секунди и преминете към №2…
2. Подскоци с клекове
След като загряхме бедрата сме готови за същинската им тренировка.
1. Кръстосайте краката на едната страна и подскочете.
2. Приземете се плавно като приклекнете (не напълно до долу, а така че колената ви да образуват ъгъл 90°).
3. Изтласкайте се нагоре и кръстосайте краката, но този път на другата страна. Сега повтаряйте.
Времетраене на упражнението: 1 минута
Починете 15 секунди… Не сядайте, а просто отпускайте мускулите.
Сега преминаваме към следващото.
3. Подскоци с кръстосване на краката и ръцете
1. Подскочете и кръстосайте краката и ръцете (изправени) на една страна.
2. Отскочете от позицията и кръстосайте на другата страна.
Времетраене: 2 минути
Почивка: 15 секунди…
4. Клекове + трицепс
1. Вземете някаква тежест, която имате вкъщи. Може и да не е дъмбел/гира, стига да и е удобно за хващане.
2. Застанете прави с ширина на разкрача по-голяма от тази на раменете, а стъпалата да сочат навън. Вдигнете ръцете горе.
3. Клекнете (изправете кръста) и в същия момент сгънете лактите.
4. Изправете се и разгънете лактите.
Времетраене: 2 х 30 секунди.
Почивка между 2-те серии: 10 секунди…
Почивка след упражнението: 10 секунди…
Продължаваме с №5!
5. Мост
1. Стиснете между коленете една възглавница
2. Направете си стабилна опора с ръцете.
3. Повдигнете внимателно кръста
Времетраене: 1 минута
Без почивка…направо преминете към №6
6. Кръстосване на краката във въздуха от лег
1. Легнете и направете здрава опора на тялото с ръцете
2. Вдигнете краката във въздуха, но така че да чувствате напрежение в долната част на корема.
3. Започнете да кръстосване краката.
Времетраене: 1 минута
Източник: Popsugar
