Калият е едно от най-важните за организма хранителни вещества и се използва за поддържане на водно-електролитния баланс в тялото. Недостигът на калий води до умора, раздразнителност и хипертония (високо кръвно налягане). Предозиране на калий от естествени източници е почти невъзможно. Богати на калий храни от естествени източници, като боб, тъмни листни зеленчуци, картофи, тиква, кисело мляко, риба, авокадо, гъби и банани, се считат за безопасни и много здравословни. Препоръчителната дневна доза (ПДД) калий е 3.5 грама. Ето и списък с едни от най-богатите на калий храни:
1.Бял боб
калий в 100 г
1 купичка сготвен (179 г)
561 мг (16% ПДД)
1004 мг (29% ПДД)
2.Тъмни листни зеленчуци (спанак)
калий в 100 г
1 купичка (30 г)
1 купичка сготвен (180 г)
558 мг (16% ПДД)
167 мг (5% ПДД)
839 мг (24% ПДД)
Други зеленолистни зеленчуци, богати на калий са швейцарското къдраво зеле и зеле от вида Кейл.
3.Печени картофи (с обелката)
калий в 100 г
1 средно голям картоф (173 г)
535 мг (15% ПДД)
926 мг (26% ПДД)
Картофите са богати на прости въглехидрати и не са препоръчителни за хора с диабет. Сладките картофи, всъщност са по-добри за регулиране на кръвната захар, като един средно голям изпечен сладък картоф с обелката (114 г) ни доставя 542 мг калий (15% ПДД).
4.Сушени кайсии
калий в 100 г
1/2 купичка (65 г)
1162 мг (33% ПДД)
755 мг (22% ПДД)
Други сушени плодове, богати на калий (%ПДД от половин купичка) са праскови (22% ПДД), сини сливи (20% ПДД) и стафиди (18% ПДД). Все пак не трябва да се прекалява със сушените плодове, тъй като са с високо съдържание на захар.
5.Печена тиква
калий в 100 г
1 купичка нарязана тиква (205 г)
437 мг (12% ПДД)
899 мг (26% ПДД)
6.Кисело мляко (обезмаслено)
калий в 100 г
1 купичка (245 г)
255 мг (7% ПДД)
625 мг (18% ПДД)
Други добри източници на калий(% ПДД 1 купичка) са пълномасленото кисело мляко (11% ПДД) и шоколадовият йогурт (24% ПДД).
7.Сьомга
калий в 100 г
1 филе (85 г)
628 мг (18% ПДД)
534 мг (15% ПДД)
Други богати на калий риби (%ПДД от едно филе 85 г), освен сьомгата са риба тон (13% ПДД), аншоа (12% ПДД), скумрия (10% ПДД) и херинга (10% ПДД).
8.Авокадо
калий в 100 г
средно авокадо (201 г)
1/2 купичка авокадо на пюре (115 г)
485 мг (14% ПДД)
975 мг (28% ПДД)
558 (16% ПДД)
Едно средно голямо авокадо е около 322 калории, а 1/2 купичка авокадо на пюре ни доставя 184 калории.
9.Гъби (бели)
калий в 100 г
1 купичка нарязани (108 г)
396 мг (11% ПДД)
428 мг (12% ПДД)
1 купичка сварени нарязани бели гъби съдържа 28 калории. Други гъби богати на калий(%ПДД на 1 купичка нарязани гъби) са Портабела (9% ПДД), Кримини (9% ПДД), Еноки (7% ПДД), Шийтаке (5% ПДД) и Майтаке (4% ПДД).
10.Банани
калий в 100 г
средно голям банан (118 г)
1 купичка пюре от банан (225 г)
358 мг (10% ПДД)
422 (12% ПДД)
806 мг (23% ПДД)
1 средно голям банан ни осигурява 105 калории, а 1 купичка бананено пюре съдържа 200 калории.
