Класическа тренировка за рамо с дъмбели Раменна преса с дъмбели
Най-доброто упражнение за изграждане на мускулна маса на раменете. Вземете дъмбелите, повдигате и спускате до нивото на раменете. Изпълнява се без движение в китките. Упражнението може да се изпълнява от стоеж или от седеж.
Начална позиция на движението. Ъгъла на лактите трябва да бъде 90 градуса. Поема се въздух и се започва движението.
Крайна позиция на движението.Издишването на въздуха започва от мъртвата точка на натоварване, която е в средата движението. Дъмбелите трябва да се съберат в горната позиция, но да не се удрят.
Изпълнява се в 4 серии по 8-10 повторения
Разтваряне на ръцете встрани
Разтваряне на ръцете встрани. Акцентира главно върху средната част на раменете. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите или със съвсем леко свити лакти. Може да бъде изпълнявано и от седеж.
Начална позиция на движението. Дъмбелите са изнесени леко към бедрата, а в лактите се прави лека чупка. Поема се въздух през носа
Крайна позиция на движението. Разтваря се малко над нивото на рамената. За по-напреднали може да се задържа 1 сек. в това положение. Издиша се въздуха през устата постепенно в трудната точка на натоварване.
Изпълнява се в 3 серии по 8-10 повторения
Повдигане на дъмбели за предно рамо
Това упражнение е за предната част на рамото. Вземете два дъмбела и ги дръжте до тялото си. Поемете дълбоко дъх и повдигнете ръката си, като стигнете нивото на рамото.
Начална позиция. Дъмбелите са пред бедрата. Поема се въздух и се започва движението.
Повдигането на дъмбели отпред се изпълнява с всяка ръка по отделно. Това е по-оформящо упражнение и затова се изпълнява накрая на тренировката
Крайна позиция на движението. При нея се издишва. 1 повторение се брои след като движението се изпълни и с двете ръце.
Изпълнява се 3 серии по 10-12 повторения
*Почивката между отделните серии трябва да бъде около 60-90 секунди и между отделните упражнения около 2-3 минути. Разгрява се много добре преди тренировка, защото е една от най-податливите на травми мускулни групи. Рамото обикновено не се тренира самостоятелно, а в комбинация с друга мускулна група. Най-популярните комбинации за тренировка на рамо са сплит рамо с крака, гърди и рамо или гръб и рамо. Изпълнява се второ като подредба, тъй като е по-малка мускулна група. Ако не ви върви и желаете да му дадете приоритет се преместват като първи упражненията за рамо, докато сте по-силни и свежи в началото на тренировката.
Автори: Симона Кирилова Николай Йорданов
