Не е добре след активно физическо натоварване да гладувате или обратно – да преяждате.
Случвало ли ви се е да заподозрете, че усилията, които хвърляте във фитнеса, не си струват, или че не правите нещо както трябва. Ето кратък списък на грешките с храненето след физическа активност, които не бива да допускате:
1. Минава твърде много преди да хапнете нещо след кто сте излезли от тренировка
Мислите, че ще отслабнете по-бързо, ако не ядете след тернировка или смятате, че ако хапнете нещо сред упражнения – усилията ви ще се обезмислят.
„Точно в този момент тялото ви е източило запасите си и отчаяно се нуждае от калории“, обяснява Нанси Кларк, спортен нутриционист, автор на книги и програми. Тя съветва възможно най-бързо да хапнете нещо. Ако не веднага, то в рамките на 30 минути след физическа активност. Така ще задържите нивата на кръвна захар стабилни и ще се предпазите от летаргична умора или свиреп глад. Ако е време за хранене – направете си обяд или вечеря за 400-500 калории, а ако е междинно хранене – 200-300 калории, по възможност богата на протеини и сложни въглехидрати: кисело мляко с ядки, плод или бъркани яйца това са най-добрите варианти.
Вижте за още подробности във видеото на Мартин Димитров от Muscle Damage:
2. Преяждате, защото сте изгорили „хиляди“ калории
След 20 минути на ходещата пътечка имате чувството, че сте изгорили хиляди калории и това ви дава право да се наградите с двоен чийзбургер и шейк. Не е точно така обаче. Всъщност сме склонни да праувеличаваме броя на изгорените калории, така че не започвайте пищен гуляй веднага след тренировка, така има опасност да обезмислите усилията си.
3. Не пийте спорти напитки
Ако сте елитен атлет и всекидневно се натоварвате здравата, може и да усетите ползите от спортните напитки, които връщат енергия под формата на захар и електролити (засилващите мускулите минерали, които се губят с потта).
Във всички останали случаи H2O е най-добрият начин да се хидратирате. „Използвайте жаждата си като знак – казва Кларк. – Пийте толкова, колкото ви се пие и не се насилвайте, за да достигнете някакво предрварително зададено количество. Използвайте теста за урина: ако пишкате на всеки няколко часа и урината е със светъл звят – нивата на течности в организма ви са наред.“
4. Не прекалявайте с протеините
„Протеините са най-добрият нутриент за възстановяване на мускулите след тренировка, но тялото усвоява определено количество.
“ Трябва да балансирате протеините със сложни въглехидрати – пълнозърнестото брашно, зеленчуците и плодовете осигуряват стабилния приток на енергия, от който системите ви се нуждаят, докато протеинът си върши работата по възстановяване на мускулите. И не се страхувайте от мазнините – добрите, ненаситени мазнини помагат да се чувствате сити.
Най-добрите предложения са пилешко, кафяв ориз, зърнени храни, мляко, плодове и ура! паста и телешки кюфтенца.
5. Внимавайте със захарта и кофеина след тренировка
Нормално е след тренировка да се чувствате умора и отпадналост, но не се предоверявайте на захарните десерти и високите дози кафе. Енергийният шприц бъзо ще се изпари, кръвната захар ще спадне и ще ви накара да искате още и още захар и вредни храни. Приговтете си по-здравословна закуска, вместо веднага след упражнения да посягате към захарта и кофеина.
6.Не е време за наздраве
Среща с приятели в бар веднага след тренировка не е добра идея. Алкохолът дехидратира, така че изчакайте поне час-два, преди консумация. Освен това алкохолът пречи на мускулите да синтезират протеин след гимнастика.
