Публикувана на 11 January 2016 |
Добавена към Статии
Каква е оптималната дневна доза Омега 3 мастни киселини, която трябва да приемаме, за да поддържаме здравето си перфектно?
Omega 3 мастните киселини имат множество здравословни ползи.
Най-добрият начин да си ги набавяме е, като се храним с мазни риби, минимум 2 пъти седмично.
Ако не ядете често мазни риби, трябва да започнете да си ги набавяте под формата на хранителна добавка.
Въпреки това, изключително важно е да се убедите, че омега 3, които сте си купили, съдържат достатъчно EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (дкозахексаенова киселина).
EPA и DHA са най-важните видове мастни вериги и източници на omega 3, които се намират в рибните храни и алгаето.
В тази статия ще ревизираме, колко точно омега 3 мастни киселини (каква комбинация от ЕПА и ДХА) ви е необходима за оптимално здраве.
Официалната необходима доза Омега 3:
Не съществува изграден и наложен стандарт, колко точно омега 3 трябва да приемате ежедневно.
Множество здравни организации, изготвят техни собствени експертни мнения, но повечето от тях, варират – се различават чувствително.
Като цяло, повечето от тези организации, препоръчват минимална дневна доза за възрастни от: 250-500 mg комбинирани EPA и DHA. Всеки ден!
Въпреки това обаче, по-високи количества са често препоръчвани при специфични здравословни проблеми и състояния.
Извод:
И до днес, все още няма официални препоръки за точната препоръчителна дневна доза Omega-3. Въпреки това, повечето здравословни организации са на мнение, че доза от около 250-500 милиграма дневно, съдържаща както ЕПА така и ДХА
за възрастни им е достатъчна да поддържат здравето си в оптимална форма.
Дози Омега-3 при Специфични Здравословни Състояния:
Следва да ви представим здравословни състояния, които според редица изследвания се повлияват от приема на омега-3 под формата на хранителна добавка.
Ето и бърз преглед на използваните дози:
При Сърдечни Проблеми:
Едно изследване на 11 000 пациенти, които са приемали доза от 850 милиграма (комбинирана ЕПА и ДХА) ежедневно в продължение на 3 години и половина, потвърждава намаляване на сърдечните удари с 25% и на внезапната смърт с 45%.
Множество организации, препоръчват на пациентите си с коронарни сърдечносъдови заболявания да приемат по 1000 милиграма дневно omega 3. Те препоръчват на пациенти с високи нива на триглицеридите в кръвта да приемат от 2000 мг до 4000 мг дневно
комбинация от EPA и DHA! Повече инфо, тук и тук.
Въпреки това, няколко големи научни изследвания не са открили кой знае какви здравословни ползи и ефекти от приема на Омега 3 мастни киселини при сърдечно съдови заболявания. Повече инфо, тук, тук, тук и тук.
При Депресии и Стрес:
Редица изследвания показват, че прием на по-големи количества омега 3, от 200 до 2200 милиграма дневно, редуцират симптомите на депресия и стрес. Повече инфо, тук, тук, тук и тук.
В случаите на променливи настроения и ментални разстройства, приема на хранителни добавки с омега 3 съдържащи високи дози EPA и DHA също помагат за преодоляването им.
При Рак:
Завишената консумация на риба и omega-3 мастни киселини се свързва и с понижаване на риска от рак на гърдата, рак на простатата и рак на дебелото черво.Повече информация, тук, тук, тук и тук.
Въпреки това, все още не се споделят оптималните дози, които са помогнали да се намалят рисковете от тези ракови заболявания.
При други заболявания:
Омега 3 мастните киселини могат да помогнат при редица други здравословни разстройства и проблеми. Ефективните дози обаче зависят от множество променливи фактори.
Изводи:
Omega-3 мастните киселини могат да помогнат при редица здравословни проблеми и състояния. Дозите, които показват, че са ефективни варират от 200 до 4000 милиграма дневно.
Омега 3 мастни киселини за Деца и Бременни Жени:
Едно изследване показва, че омега 3 мастни киселини, особено DHA са от жизнена важност и задължително трябва да се приемат преди, по време на и след бременността на всяка жена. Повече информация, тук и тук.
Повечето официални препоръки са сведени до следните показатели – да се добавят минимум 200 милиграма ДХА по време на бременноста и кърменето. Повече инфо, тук и тук.
Няколко глобални организации също са публикували ръководства за бебенцата и малките деца, в които препоръчват да се приема от 50 до 100 мг дневно комбинация на EPA и DHA. Повече инфо, тук и тук.
Извод:
Добавете минимум 200 милиграма дневно ДХА при бременни и кърмещи жени. Препоръчителните дози при мъничетата са от 50 до 100 милиграма дневно комбинирани ДХА и ЕПА.
Количествата Омега 6 мастни киселини, могат да окажат влияние върху необходимите
количества Омега 3:
Съвременните ни хранителни режими съдържат около 10 пъти по-високи дози омега 6, навместо омега 3 мастни киселини. Тези omega-6 мастни киселини постъпват в телата ни предимно и само от рафинирани зеленчукови олия, които се добавят и са добавяни към
преработени храни. Повече инфо, тук и тук.
Огромно количество от експертите по света са на мнение и вярват, че това съотношение на Омега 6, към Омега 3 трябва да бъде равно на 2:1, за да бъдем в оптимална здравословна форма.
Omega-6 и Omega-3 мастните киселини се борят за едни и същи храносмилателни ензими. Тези ензими се нуждаят от мастните киселини, за да бъдат се задействат техните активни форми. Повече инфо, тук и тук.
Следователно, вашите нужди от омега 3 зависят от приема на омега 6 мастни киселини. Ако консумирате големи количества Omega 6, със сигурност се нуждаете от завишаване на количествата омега 3 с помощта на хранителни добавки.
Извод:
Човешкото тяло може да функционира най-добре, когато количествата Омега 6 и Омега 3 са балансирани. Колкото повече omega-6 мастни киселини консумирате, от толкова повече omega-3 мастни киселини се нуждаете.
Може ли твърде големи количества Omega 3 мастни киселини да са вредни?
Американската FDA твърди, че употребата на омега -3 мастни киселини от хранителни добавки е безопасна, стига дозите да не превишават 2000 милиграма дневно.
От друга страна Европейския еквивалента на амерканската FDA комисия, EFSA твърди и е разписала, че дози до 5000 милиграма дневно са напълно безопасни, когато са суплементирани от хранителни добавки.
Тези становища са на база няколко предпазващи здравето следствия от приема на омега 3:
А именно, при някои хора, приема на омега 3 може да причини изтъняване на кръвта и обилно кървене в случаите на рани и/или други състояния.
Поради тази причина, много организации, окуражават хората да планират хирургичните си операции, поне една – две седмици следкато са спряли приема на омега 3 от хранителни добавки.
Втора причина се дължи на витамин А. Този витамин, може да бъде токсичен в големи количества, а някои хранителни добавки с Omega 3, като Cod Liver Oil (Масло от треска) са обогатени с витамин А.
Като за край, прием на по-големи количества от 5,000 мг Омега 3 никога не е показвал някакви допълнителни облаги за здравето. Затова, съветваме да се ограничите около тези дневни стойности.
Извод:
Приемането на омега 3 в границите 3,000-5,000 мг дневно е безопасно за здравето,
въпреки че подобни големи дози, не са необходими на повечето хора. Особено здравите.
Дозата Омега-3 в хранителните добавки:
От изключителна важност е да прочетете етикета на вашите омега 3 хранителни добавки, за да можете да разберете, колко точно ЕПА и ДХА съдържат.
Тези количества варират и в много чести случаи етикетите, могат да бъдат объркващи. Например, Омега 3 хранителна добавка може да твърди че съдържа 1000 мг рибено масло, но в действителност да съдържа много по-малко от обявеното количество.
В зависимост от концентрацията на ЕПА и ДХА в една доза, може да имате нужда да приемате по 8-10 дражета дневно, за да достигнете препоръчаните от лекуващия ви лекар дневни дози.
В зависимост от концентрацията на EPA и DHA, от марката хранителни добавки и формата на пренасяне на опезните вещества – в дражета или течна форма, се определя и дневния прием. Целете се да не падате под 400 милиграма дневно.
Можете да откриете детайлно ръководство за Omega-3 хранителните добавки, включително кои да си купувате в тази статия >>
Извод:
Важно е да имате в предвид, колко точно ЕПА и ДХА приемате от вашите хранителни добавки, а не колко точно рибено масло пише че съдържат. Това ще ви помогне и подсигури, че приемате достатъчно EPA и DHA.
Заключение:
Винаги следвайте указанията на етикета на вашите омега-3 хранителни добавки и/или предписанията на лекуващия ви лекар.
Въпреки това, имайте в предвид че различните хора се нуждаят от различни видове Омега 3. Някои хора имат нужда повече от единя вид, други от другия вид.
Целете да си набавяте минимум 250 мг и максимум 5,000 мг комбинирани омега 3 – ЕПА и ДХА дневно. Разбира се, ако не са ви посъветвали друг, лекуващите ви лекари.
Надявам се да съм ви бил полезен и с тази статия. Моля, споделете и вашият опит с омега 3 мастните киселини в коментарите по-долу.
Благодаря Ви, че споделяте тази статия в социалните мрежи и помагате на повече хора да се образоват здравословно и да поемат пътя на един по-здрав и по-щастлив живот.
публикувана от
Пламен Раданчев
Пламен Раданчев – Консултант в Хърс.БГ
