Въглехидрати
От колко грама въглехидрати се нуждаем, за да покачим мускулна маса?
Не подценявайте въглехидратите във вашата диета. Въпреки че не изграждат мускулите, те съставляват основната част от храната ви и по принцип са около 2 пъти повече от белтъчините. Те ще осигуряват енергията, необходима за синтезата на белтъчини, т.е. за мускулния растеж.
Количеството на необходимите ви въглехидрати зависи от теглото ви и от типа на вашето телесложение. За определянето на това количество се използват два популярни начина, които може да видите по-долу. Възможно е някои културисти и диетолози да предложат показатели за изчисляване, които не съвпадат с предложените в сайта. Но предложените тук показатели са възприети от почти всички „капацитети“, изпитани са и наистина работят. Вижте начините:
# Първи начин – според калориите: За да пресметнете въглехидратите по този начин, първо трябва да установите от колко калории се нуждаете. Ако досега не сте го направили, направете го сега Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си – дали сте ендоморф (лесно качвате маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ектоморф (доста трудно качвате маса). След като изчислите колко калории са ви необходими, направете следното: хапчета за тестостерон
>>> ако сте ендоморф (лесно сваляте маса), сметнете 55% от необходимите ви калории
>>> ако сте мезоморф („златната среда“), сметнете 60% от необходимите ви калории
>>> aко сте ектоморф (трудно качвате маса), сметнете 65% от необходимите ви калории
С тази сметка ще получите колко калории в дневното ви меню трябва да идват от белтъчини. Напр. ако откриете, че ви трябват 3000 калории дневно и сте ендоморф, то 1650 от тях (55% х 3000 = 1650) трябва да идват от въглехидрати. След това разделете получения резултат на 4 (т.к 1 грам въглехидрати освобождава 4 калории) и ще разберете от колко грама въглехидрати дневно се нуждаете. В нашият случай се нуждаете от около 410 г. въглехидрати на ден. Може би забелязахте, че тези, които качват маса по-лесно, трябва да поемат по-малко въглехидрати. Ниската употреба на въглехидрати е за сметка на повечето белтъчини. Целта е да се покачи мускулна маса с минимално количество мазнини. А тези, които много трудно качват маса (ектоморфите), трябва да поемат повече виглехидрати и за сметка на това – по-малко белтъчини. Целта е бързото покачване на маса. И понеже по принцип покачването при ектоморфите е доста трудно, няма да са налице проблеми с подкожните мазнини.
# Втори начин – според теглото ви: Преди да го приложите, ще се наложи да се претеглите. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си. Това, което трябва да направите след „кантара“, е следното:
>>> ако сте ендоморф, умножете теглото си по 4,4
>>> ако сте мезоморф, умножете теглото си по 5,5
Така ще получите необходимото дневно количество белтъчини в грамове. Напр. ако тежите 70 кг и сте ендоморф, са ви необходими около 300 г въглехидрати днивно. Възможно е, ако направите изчисление и по двата начина, да получите разлика от 30-40 грама. Това не бива да ви стряска. Знаете, че човекът не е машина, така че нищо не може да бъде определено с максимална точност – всеки е различен. Ето защо можете да променяте получените количества с 30-50 грама, докато получите максимални резултати.
Как да разпределим въглехидратния прием в рамките на деня
хапчета за тестостерон
За препоръчване е да консумирате повече въглехидрати през първата половина на деня, т.к. те ще се усвоят постепенно и ще ви дадат енергия за втората половина от деня. Отношението сложни / прости въглехидрати (нишесте / захари) трябва да е 3:1. Ако тренирате следобед, последният прием на въглехидрати трябва да е след тренировката. Сутрин след ставане и след тренировка можете да консумирате повече прости въглехидрати. Те са особено важни след тренировката, защото се трансформират в гликоген, който се натрупва в мускулите. Това е от особена важност за възстановяването им за следващата тренировка. Така че ако наистина искате мускулен растеж, никога не забравяйте порцията прости въглехидрати 10-15 минути след тренировка. Можете да изпиете някакъв плодов сок, да ядете плодове или мед. Нуждаете се от 60-100 грама прости въглехидрати след тренировката, в зависимост от това колко тежка е била тя. През останалата част от деня се насочете главно към продуктите, съдържащи нишесте (хляб, ориз, картофи и т.н.), но в никакъв случай не пренебрегвайте плодовете. Макар и да са източници на прости въглехидрати, тяхната концентрация в плодовете не е висока. А лишите ли се от плодове, се лишавате от цяла редица витамини и минерални вещества, които ще се наложи да приемате на хапчета. Така че консумирайте плодове смело цял ден. Избягвайте всякакви въглехидрати единствено вечерта. Тогава е добре да се въздържите дори и от плодовете. Причината е ясна: въглехидратите ще освободят енергия, която няма да изгори през нощта и ще се натрупа под кожата (като мазнини). Затова вечерта дайте предимство на белтъчините, а през първата половина от деня наблягайте главно на въглехидратите.
Like this:
Like Loading…
Related
