18 октомври, 2015
От години чуваме, че не трябва да се храним късно вечер. Ако ядете след 20:00 часа, ще напълнеете, нали? Е, не е задължително.
Истината е, че нищо магическо не се случва в тялото Ви след залез. Може да се заседите повече и да горите по-малко калории, но ако затворите кухнята прекалено рано, е възможно да забавите ползите от тренировките през деня.
Теорията, според която не бива да ядете вечер, изглежда логична на пръв поглед. Все пак колкото по-рано приемете калориите, толкова повече време имате, за да ги изразходите. Едно френско изследване сочи, че в някои случаи здравите хора горят по-малко калории, храносмилайки яденето вечер, отколкото през деня. Друго изследване на Тексаския университет в Ел Пасо пък твърди, че храненето през нощта не е толкова засищащо, колкото през деня. Трябва обаче да бъдат отчетени два фактора, когато интерпретираме такива изследвания:
Много от изследванията са проведени между специфична част от населението и може да не важат за всички.
Някои опити са извършвани с мишки и макар да показват интересни резултати, гризачите може да се повлияят различно от човек.
Яденето нощем може да е контрапродуктивно за физиката, ако е единственото Ви хранене за деня, но никой сериозен атлет не действа така. Сигурно сте чували, че е добре да ядете през 3-4 часа, за да оптимизирате протеиновия синтез, така че защо да променяте този план в края на деня? По-важното е да се концентрирате върху това какво ядете вечер, вместо върху това кога ядете.
Изберете правилната храна
Изборът на точните храни е много важен, за да поддържате тялото си в анаболно състояние (т.е. да изгражда мускули, а не да ги разгражда) и по този начин да създадете подходяща среда за натрупване на мускулна маса и пълноценно възстановяване, докато спите. Най-добрият вариант са протеините. Суроватъчният протеин е най-популярен сред суплементите, но казеинът е най-добрият избор за шейк точно преди лягане, тъй като се усвоява по-бавно.
Протеини преди лягане
В Университета в Маастрихт, Холандия ангажирали 16 мъже, които трябвало да изпълняват силови упражнения в 20:00 часа, след като преди това цял ден следвали стандартизиран хранителен режим. След тренировка получавали възстановително меню, съдържащо 20 грама протеини и 60 грама въглехидрати. В 23:30 часа (30 минути преди лягане) едните получавали шейк с 40 грама казеин, а другите – пласебо без никакви калории. Резултатите показали доста засилен протеинов синтез при групата, която пиела шейка с казеин.
Изследване на екип холандски учени от юни тази година, публикувано в Journal of Nutrition, пък показало, че приемът на протеинов шейк (27,5 грама протеини, 15 грама въглехидрати и 0,1 грама мазнини) преди лягане води до увеличаване на мускулната маса и силата при следване на 12-седмична програма със силови тренировки. Този ефект не бил наблюдаван при контролна група на пласебо. Тези две изследвания допълнително подкрепят идеята, че храненето вечер може да Ви е от полза.
Ами ако искате да отслабнете
Пиенето на протеинов шейк преди лягане може да Ви помогне дори да свалите излишните мазнини и да изградите по-изчистена физика. Учени от Щатския университет във Флорида провели серия изследвания на тема хранене нощем. Ето до какви заключения стигнали:
Яденето вечер може да ускори метаболизма. Млади мъже, водещи активен начин на живот, които консумирали суроватъчен протеин, казеин или въглехидрати 30 минути преди лягане, изразходвали повече калории в спокойно състояние на следващата сутрин, отколкото група на пласебо. Откритията от това изследване водят до извода, че независимо от типа макронутриент, консумирането на шейк късно вечерта може да помогне на тези, които искат да отслабнат.
Протеините могат да помогнат за регулирането на апетита. Протеиновият шейк преди лягане Ви кара да се чувствате по-сити след ставане и помага да изядете по-малко на закуска. И отново казеинът изглежда най-добрия избор. При един от опитите на учените от Щатския университет във Флорида жени с наднормено тегло се чувствали по-сити, след като вече консумирали казеин, вместо суроватъчен протеин или въглехидрати. Изводът е, че казеиновият шейк помага да приемете по-малко калории през деня като цяло.
От тези изследвания изглежда, че атлетите биха имали полза от консумирането на протеини преди лягане и не би било добре да спят на празен стомах. Особено ако целта им е да оптимизират изгарянето на калориите. Казеинът пък в случая е по-добър от суроватката, защото насърчава в по-голяма степен мускулния растеж през нощта и помага да стопите повече мазнини.
Правилата на вечерното хранене
Хранете се редовно през целия ден.
Хапнете около 30 минути преди лягане.
Изберете нещо, съдържащо предимно протеини.
По-добре заложете на казеин, а не на суроватка.
Добре е последното Ви хранене преди лягане да съдържа под 200 калории и 30-40 грама протеини.
Богати на казеин храни са извара, цедено мляко, прясно мляко. Добър вариант е и казеин на прах, разтворен в мляко.
Автор: bodybuilding.com
Снимка: freedigitalphotos.net
Подобни теми
