25 септември, 2014
Независимо дали в плана Ви днес влиза посещение на фитнеса, тичане или аеробика, първото нещо в списъка със задачи е загрявката (след лекото хапване преди тренировка, разбира се). Каква обаче е идеалната загрявка? Експертите са съгласни, че тя трябва да загрее и отпусне мускулите (и да Ви подготви психологически, естествено), но има няколко неща, които все пак е добре да избягвате.
Какво трябва да знаете
Когато говорим за вдигане на тежести, повечето треньори предпочитат динамичната загрявка. При този популярен подход първо се раздвижват всички стави по отделно, а после заедно, като се минава през упражнения със собствено тегло, които трябва да Ви загреят. Класическите динамични движения са, например, напади с извъртане встрани, докосване на пръстите на краката, докато балансирате на един крак, придвижване с подскоци, като при всеки скок вдигате едното си коляно максимално високо и т.н.
Ако смятате, че може директно да започнете тренировката си, идвайки от офиса, класната стая или удобното легло, по-добре помислете отново. Тялото се представя най-добре и е максимално защитено от контузия, когато е добре загрято (откъдето идва и самата дума „загрявка“). И макар че маратонският бегач не загрява като тежкоатлетите, както и оперният певец не загрява като съвременен танцьор, все пак има някои сходни моменти.
При кардио тренировки и натоварвания, изискващи голяма издръжливост, изследванията сочат, че подобен „динамичен“ подход може да подобри резултатите Ви. Това включва и динамичен стречинг – задържане на позицията за кратко, около 2 до 8 секунди. Някои експерти съветват и да направите няколко кратки интервални натоварвания от планираното упражнение, преди да пристъпите към същинското изпълнение. Оставете статичния стречинг за разгрявката, тъй като той може да влоши представянето и да Ви изложи на риск от контузия. Според едно изследване от 2010 г. бегачите, които загрявали със статичен стречинг, тичали 3% по-бавно.
План за действие
Всяка загрявка е различна в зависимост от четирите К-та (кой, кога, какво, къде). Една отлична отправна точка са тези четири основни цели, които може да приложите във всяка загрявка:
Отпуснете мускулите си. Идвате във фитнеса направо от леглото или от офиса? Трябва да загреете и раздвижите ставите и мускулите си преди същинската тренировка. Това е идеалният момент и за самомасаж с фоум ролър (foam roller). Вдигнете пулса. Това ще Ви помогне да загреете мускулите и да подготвите нервната система. Джогинг, гребане, каране на колело (или велоаргометър) – изберете любимото си упражнение. С каква интензивност? Достатъчно леко, за да можете спокойно да проведете разговор. Разтегнете се. Време е да разтегнете загретите мускули, но не задържайте позициите. Изследванията сочат, че статичният стречинг (задържането на една позиция до 30 секунди) влошава представянето. Задръжте само за 1-2 вдишвания, след което отпуснете мускулите. Опитайте да докоснете пръстите на краката си, после се протегнете с ръце към тавана и повторете. Време е за малко практика. Изпълнете планираните за тренировката упражнения с лека интензивност и по-малки тежести (ако е време за силова тренировка във фитнеса). Предстои Ви продължително тичане? Загрейте с няколко технически упражнения. Клекове с тежест? Започнете с празен лост. Повтаряйки упражненията ще развиете мускулната памет и ще подготвите тялото за натоварване.
Автор: greatist.com
Снимка: freedigitalphotos.net
Подобни теми
