Калории, сън, периодизация – какво е най-важно за качественото възстановяване
22 юни, 2016
Без качествено възстановяване и достатъчно почивка ще отворите врата за куп проблеми, които определено не искате, като тренировъчен застой, загуба на мускули, влошена спортна форма и увеличен риск от контузии. Всичко това лесно може да бъде избегнато, стига да планирате не само тренировките си, но и времето около тях.
Калории
Това какво и колко ядете оказва влияние не само на теглото Ви, но и на възстановяването. Ако калориите не са достатъчни, то адаптацията, растежа и възстановяването на мускулите ще се случват доста по-бавено и неефективно. Затова си отговорете на следните четири въпроса:
Чувствате ли липса на енергия преди, след и по време на тренировките Ви?
Често ли се чувствате изтощени?
Тренировките приятни ли са Ви и намирате ли ги за пълноценни?
Мислите ли постоянно за храна?
Определено сте на прави път, ако:
се възстановявате бързо, дори и след тренировки с висока интензивност.
не помните последния път, когато сте били болни или контузени.
се чувствате енергични по време на тренировка, независимо по кое време на деня.
спортната Ви форма постоянно се подобрява.
В случай, че трябва да направите промени, първо трябва да обърнете внимание на това какво ядете и приблизително колко калории приемате. Един от вариантите е да си свалите мобилно приложение на телефона за проследяване на калориите и да въвеждате в него нещата, които ядете и пиете. За една седмица ще се оформи доста ясна картина.
След това може да направите нужните промени съобразно събраната информация. Ето един пример. Да речем, че Георги е 80-килограмов колоездач, които четири пъти седмично има двучасови тренировки. В края на седмицата става ясно, че приема средно по 2500 калории на ден, но чувства, че не се възстановява пълноценно.
При спортовете за издръжливост знаем, че човек трябва да приема около 1,6 грама протеини на килограм от собственото си тегло (за 80-килограмов човек това означава 128 грама протеини или около 512 калории) и 0,9 грама мазнини (72 грама или около 648 калории). Останалото трябва да идва от въглехидрати (335 грама или 1340 калории). Ако въпреки това Георги не се възстановява пълноценно от тренировките си, може да започне постепенно да увеличава приетите въглехидрати с по около 40 грама, докато не започне да се чувства супер.
Също така има и един прозорец, от който може да се възползвате. Приемът на въглехидрати и протеини веднага или до 30 минути след края на тренировката ще ускори възстановяването. Това е от огромно значение, ако смятате да тренирате двуразово или в следващите 8-24 часа. Добър избор в рамките на този прозорец в шоколадовото мляко, тъй като Ви рехидратира и съдържа добро съотношение въглехидрати – протеини.
Сън
Голяма част от процеса по възстановяване на тялото се случва, докато спите, така че е важно да си осигурите достатъчно пълноценен сън. Най-важната част от съня е т.нар. REM-фаза (от англ. Rapid Eye Movement или „бързо движение на очите). Това е моментът, когато сте заспали най-дълбоко и нервната система е подтисната, така че има възможност да се възстанови.
Има няколко хранителни добавки, които могат да Ви помогнат да си осигурите максимално пълноценна почивка и да оптимизират съня и възстановяването, докато спите:
Цинк и магнезии – Тези два минерала удължават дълбоката фаза на съня. Освен това се борят с хормона на стреса кортизол. В същото време цинкът и магнезият се губят чрез потенето и трябва да си ги набавяте редовно. Може да си ги осигурите в комбинация чрез ZMA (цинк, магнезий и витамин В6), приемана около 90 минути преди лягане.
Тулси (свещен босилек) – тази билка по естествен път намалява нивата на кортизола. Приема се преди лягане или около интензивни тренировки. Има я и под формата на чай.
Витамин С – Този витамин намалява нивата на кортизола и възпаленията.
Периодизация
Периодизацията в тренировките не е пряко свързана с възстановяването, но има голямо влияние. Освен това при нея трудно може да се изведат генерални правила, защото трябва да е съобразена с целите и нивото Ви.
Важно е да въртите тренировките си така, че никога да не се претоварвате (прекалено). В същото време се нуждаете от достатъчно време между идентичните тренировки, за да можете да се възстановите пълноценно. Например, ако тренирате за полумаратон, не би било добре да изпълнявате тежки интервални тренировки в два поредни дни. В такъв случай втората тренировка така или иначе ще е с влошени резултати спрямо първата.
При това положение може да периодизирате тренировките си и да включите леки, умерено тежки и тежки занимания в тренировъчния си план. Това ще доведе до по-добри резултати и по-пълноценно възстановяване.
Автор: outdoorfitnessmag.com
Снимка: myprotein.com
Подобни теми
