Тази тренировъчна програма има за цел натрупване на мускулна маса в рамките на 10 седмици. Отделната мускулна група бива тренирана веднъж седмично, като се използват най-вече тежки съчетания. Тренировъчният период се състои от 4 дни – почивките са в сряда, събота и неделя.
За да бъде извлечен най-добрият резултат от програмата, бодибилдърът трябва да се храни обилно – с минимум 5 основни хранения през деня. Програмата е предназначена за напреднали атлети – както мъже, така и жени.
4-дневен тренировъчен сплит
Ден 1 – гърди, трицепс, корем.
Ден 2 – бицепс, гръб.
Ден 3 – пауза.
Ден 4 – предмишници, рамене, трапецовиден мускул.
Ден 5 – прасци, бедра.
Ден 6 – пауза.
Ден 7 – пауза.
Тренировка за гърди, трицепси и коремни мускули
Тренировка за гърди
Изтласкване на щанга от лег – 4 серии: 10 – 8 – 8 – 6 повторения.
Изтласкване на щанга от полулег – 3: 8 – 8 – 6.
Изтласкване на щанга от обратен лег – 3: 8 – 8 – 6.
Флайс от лег – 2 серии по 10.
Тренировка за трицепси
Трицепсово разгъване на скрипец – 3 серии: 10 – 8 – 8 повторения.
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват – 4: 10 – 8 – 8 – 6.
Кофички за трицепс – 3 серии по 10.
Тренировка за коремна преса
Кейбъл крънч („молитва“) – 4 серии по 20 повторения.
Коремни преси (Crunches)- 4 серии по 20.
Легс райз (повдигане на краката) – 4 серии по 20.
Тренировка за гръб и бицепси
Тренировка за гръб
Набирания с тесен хват (Pullups) – 2 серии по 8 повторения.
Гребане с дъмбел – 3 серии по 8.
Придърпване на долен скрипец – 2 серии по 8.
Гребане с щанга с надхват – 2 серии по 8.
Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) – 3: 10 – 10 – 8.
Тренировка за бицепси
Бицепсово сгъване с щанга от изправена стойка – 3 серии: 8 – 8 – 6 повторения.
Скотово сгъване с щанга – 3: 8 – 8 – 6.
Сгъване на дъмбели от лег под 45 градуса – 2 серии по 12.
Концентрирано сгъване – 2 по 10.
Тренировка за рамена, трапецовиден мускул и предмишници
Тренировка за рамена
Раменна преса – 4 серии по 10 повторения.
Повдигане на дъмбели встрани с преден наклон – 3 по 10.
Разтваряне на ръцете встрани – 2 по 10.
Повдигане на дъмбели за трапец – 3 по 10.
Вертолет – 2 по 10.
Тренировка за предмишници
Сгъване за предмишници с щанга – 4 серии х 10 повторения.
Тренировка за бедра и прасци
Тренировка за бедра
Бедрено разгъване – 3 серии: 15 – 12 – 10.
Клякане с щанга – 4: 15 – 12 – 10 – 8.
Лег-преса – 4 серии: 15 – 12 – 12 – 10.
Напади – 3 серии: 15 – 12 – 10.
Бедрено сгъване – 3: 15 – 12 – 10.
Римска тяга – 2 сери х 10.
Тренировка за прасци
Повдигане на пръсти от стоеж – 4 серии по 12 повторения.
Повдигане на пръсти от седеж – 4 серии по 12 .
Четете още полезни съвети от Steroidi.bg за тренировки и хранителни режими.
