Всеки, който посещава фитнес-зала, желае да натрупва мускулна маса – и в същото време да изгаря мазнини. Мнозина от мъжете същевременно искат да намалят обиколката на талията и да увеличат размерите на ръцете си. Но трябва да се знае, че това са цели, доста трудни за постигане.
Натрупването на мускулна маса се нарича анаболизъм.
Изгарянето или „топенето“ на мазнини представлява обратен процес – катаболизъм.
Това са различни състояния. Независимо от този факт, съществува програма, при която натрупването на мускулна маса не е прекомерно, както и изгарянето на мазнини не е фрапантно – но пък има предимството, че двата процеса се развиват едновременно и паралелно. Заедно с тренировките е необходимо да се спазва и определен хранителен режим.
Тренировъчен процес
1-ви ден
1. Изтласкване на щанга от полулег – 4 серии: 15 – 12 – 10 – 8 повторения.
2. Изтласкване на щанга от лег – 4: 12 – 10 – 8 – 8.
3. Кофички – 4 серии до максимум.
4. Флайс от полулег – 4 серии по 10 повторения.
5. Велоергометър – 20 минути.
6. Повдигане на краката от вис- 5 серии до максимум.
2-ри ден
1.Набирания – 4 серии до отказ.
2. Гребане с щанга – 4 серии по 15 – 12 – 10 – 10 повторения.
3. Гребане с дъмбел – 4: 12 – 10 – 10 – 8.
4. Долен скрипец – 4 серии по 10 повторения.
5. Пулоувър на горен скрипец – 4 по 10.
6. Велоергометър – 20 минути.
7. Коремни преси на римско столче – 5 серии до максимум.
3-ти ден
Почивка.
4-ти ден
1. Клякане с щанга – 5 серии: по 15 – 12 – 10 – 10 – 10 повторения.
2. Лег праса – 3: 12 – 10 – 10.
3. Бедрено разгъване – 4: 12 – 10 – 10 – 8.
4. Бедрено сгъване – 4: 12 – 10 – 10 – 8.
5. Сгъване на абдуктор – 4 серии по 12.
6. Повдигане на пръсти на калф-машина – 4 серии по 12.
7. Повдигане на пръсти от седеж – 4 серии по 15.
8. Велоергометър – 20 минути.
9. Повдигане на краката от вис – 5 серии до максимум.
5-ти ден
1. Раменни преси с дъмбели – 4 серии: по 12 – 10 – 8 – 8 повторения.
2. Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец – 3: 10 – 8 – 8.
3. Вертолет – 3: 10 – 8 – 8.
4. Изнасяне на ръцете напред с диск – 4: 12 – 10 – 8 – 8.
5. Разтваряне встрани с дъмбели за задно рамо от пейка – 4: 12 – 10 – 8 – 8.
6. Избутване за задно рамо от пекдек-машина – 3: 10 – 8 – 8.
7. Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели – 3: 10 – 8 – 8 повторения.
8. Велоергометър – 20 минути.
9. Коремни преси – 5 серии до максимум.
6-ти ден
1. Френско – 4 серии: 12 – 10 – 10 – 10.
Бицепсово сгъване с щанга от изправена стойка – 4: 12 – 10 – 10 – 10.
2. Разгъване на дъмбел зад глава – 4: 12 – 10 – 10 – 8.
3. Кръстосано чуково сгъване с дъмбели – 4: 12 – 10 – 10 – 8.
4. Кик-бек – 4: 12 – 10 – 10 – 8.
5. Концентрирано сгъване – 4: 12 – 10 – 10 – 8.
6. Сгъване за предмишници с щанга – 4 серии по 10 повторения.
7. Велоергометър – 20 минути.
8. Повдигане на краката от вис – 5 серии до максимум.
Разбира се, паралелно с тежките тренировки в залата винаги е добре да стимулирате организма си, като за целта можете да ползвате нашите качествени хранителни добавки.
