Тази програма е подходяща както за първоначална обща физическа подготовка, така и за повишаване на нивото й – след като вече е достигната нейна по-висока степен. Насочена е към хора, които искат да подобрят физическото си състояние, но по различни причини и съображения не прилагат специализирани тренировъчни програми.
В нея не се използват фитнес-уреди и не се акцентира върху упражнения за обичайните мускулни групи. Вниманието е насочено повече към свободни тежести, действия със собственото тегло, тренировки с бягане, комбиниране на различни движения – вместо върху стандартните упражнения.
Програмата дава резултати след поне 6 месеца редовни занимания.
График по дни (цифровите индекси показват: упражнение – серии – повторения-почивки).
Клекове:
– дроп-серия, която започва от 1ПМ – 1 – 3 – 5 – 10. Натоварванията са до отказ.
Прави се пауза 3 минути, след което тренировката продължава.
Обръщане в изправена стойка:
– повторения: 10 серии по 4-4-2. Между отделните серии се почива по 2 минути.
Скокове на дължина от място:
– 12 скока на фиксирано разстояние, с около 15% по-късо от максималното. Скоковете се правят на интервали около 40 секунди.
2. Мъртва тяга:
– 4 серии по 4 повторения на интервали от 1.5 – 2 минути (максимално).
Раменна преса:
– 4 по 4 – на интервали 1.5 – 2 минути (максимално).
Прескачане от място на препятствие:
– 2 по 10; пауза между сериите – 1 минути.
3 – бягане на 1600 метра;
– от лег: набиране подхват – бутане (6 супер-серии.
10 повторения за набиране, а за лега – 4-4-4-4-10-20. Прави се по 1 минута почивка между суперсериите.
4. Бягане на 5000 м.
Катерене по 6-метрово въже. (Катеренето може да бъде заменено с набиране по въже със смяна на водещата ръка при всяко набиране – общо за двете ръце минимум 10 набирания).
Коремно възлизане на лост.
Кофички.
Лицеви опори.
Този комплекс от упражнения се изпълнява 5 пъти (кръга) с максимален брой повторения; катеренето по въже веднъж на всеки кръг.
5. Клекове:
– 2 по 10 (натоварването не е максимално, а с възможност за 12 повторения). Между сериите – 5 минути пауза.
Мъртва тяга:
– 3 по 3 (без максимум, с тежест, която да позволява 4 повторения). Между сериите – 4 минути пауза.
Изхвърляне с една ръка:
– 4 серии по 4 за всяка ръка. Ръцете се редуват. Натоварване и интензивност – максимални, експлозивно. Паузи между сериите – по 1 минута.
Прескачане на препятствие от разстояние (възможно е да бъде заменено със скачане нагоре по стълби с опити за преодоляване на максимално разстояние, измерено в стъпала):
– 4 серии по 4.
Между отделните серии – паузи по 40 секунди.
6. Ускоряване:
– 40 (30) м, 10 пъти с паузи от по 1 минута между опитите.
Ако се изпълнява срещу неголям наклон, се избира по-малкото разстояние от 30 м.
Обръщане – тласкане. Изпълнява се от изправена стойка, при тласкането – минимум подем:
– 4 серии – повторенията са 4 х 4 х 2 х 2.
За всички повторения – максимум натоварване. Между отделните серии се правят паузи по 2 минути.
Силово възлизане на лост:
– 4 серии с максимално количество повторения. Между сериите – по 2 минути пауза.
Steroidi.bg периодично ще Ви предлага още тренировъчни програми, съвети за покачване на мускулна маса, хранителни режими и други.
