Древният метод йога за начин на живот (а не само на движение) описва хиляди пози, взаимствани от света на естественото – животни и растения. Сред огромните предимства на метода са: бързо въздействие, подобряване на стойката, много ползи за здравето, повече енергия и гъвкавост, по-добро дишане, повече здраве за сърцето, предпазване от наранявания на ставите и костите, по-добро представяне по време на силови тренировки, по-малко стрес.
10 от Най-въздействащите йога пози
Куче, гледащо надолу
Една от основните пози във всички йога стилове, „куче, гледащо надолу” заздравява раменете, ръцете и краката, издължава гръбнака и облекчава болките в кръста. Освен това е нежно обръщане на главата надолу, с което обръща кръвообращението и по този начин носи ползи на кръвоносните и лимфните съдове. Позите, които „обръщат” кръвообращението, са много полезни, тъй като намаляват ефекта от гравитацията върху организма, един от които е състаряването.
Как да изпълним „куче, гледащо надолу”? От изходна изправена позиция се наведете, дотолкова, че тазът „щръква”, а тялото отстрани прилича на триъгълник или пирамида. Натиснете с ръце силно пода, така че да усетите силно изправяне в гърба и опъване на гръбнака между лопатките. Погледът трябва да е отправен в пъпа на корема, а самият корем да е стегнат. Краката са стъпили на цели стъпала и са изправени. Ако искате от тази поза да направите упражнение, което силно стяга корема, гърба и ръцете – изпълнявайте преходи от „куче, гледащо надолу” и планк (поне 20 повторения в серия).
Йога-клек
В йога термонологията йога-клекът се нарича маласана. Това е поза, която е изключително полезна за редовно, седящите на компютър и страдащите от заседнал на живот. Йога-клекът отваря тялото в тазобедраната става, което е много важно за организма. Тъй като тазобедрените стави са едни от най-обездвижените стави, често в напреднала възраст именно в тях се получават травми и фрактури. В йога-клек се издължава гръбнака, който също е един от „модерните” здравословни проблеми.
Как да изпълним йога-клек? Застанете в изходна позиция с крака по-широки от таза и пръсти, сочещи навън. Клекнете максимално надолу все едно сядате в стол. Гърбът трябва да е много прав. Поставете ръцете в молитвена поза пред гърдите и нежно избутайте с лакти коленете навън. По този начин ще отворите максимално тазобедрени стави. С течение на времето ставите ви ще станат много по-подвижни.
Планк
Планк или както се нарича в йога – дъска, е една от най-полезните пози за цялото тяло със силен акцент върху корема. Това е уникална поза (а и упражнение), което стяга корема и дава сила на ръцете и бедрата (още за това защо трябва да правим планкове научете тук).
Как да изпълним позата? От коремен лег поставете китките на нивото на раменете и се повдигнете. Стегнете цялото тяло като тазът трябва да е продължение на гърба, а не да „стърчи”. В тази поза задръжте, колкото можете първоначално, а с течение на времето удължавайте периода на задържане. Скоро ще усетите много доброто въздействие на позата, сред които и цялостно повече сила.
Колянна целувка
Това е поза, която е също с много добро въздействие върху хора, които имат застоял начин на живот. Също така тя е успокояваща за нервната система, огъва гръбнака и дава сила на коленете и мускулите на бедрата.
Как да изпълните позата? Застанете в изходна позиция с едно стъпало разстояние между краката. Наведете с изправен гръб в посока коленете ви, но не насилвайте тялото. С течение на времето и на много опити ще можете да докоснете чело в тях с лекота. При най-доброто изпълнение на позата краката са напълно прави. За да направите нещо добро и за раменете си, които също се числят към едни от най-обездвижените стави в тялото, от позата „колянна целувка” хванете ръцете си над опашната кост и ги изпънете нагоре, доколкото ви е възможно, повторете няколко пъти.
Гръбначно усукване
Усукванията на гръбнака ревитализират организма и му дават нови сили. Гръбнакът от своя страна е „стълбът на живота”. Неговата подвижност и виталност определят и тези на целия организъм.
Как да изпълним позата? Седнете на постелката с прав гръб и прави крака. Кръстосайте десния крак до лявото коляно и завъртете горната част на тялото надясно като поставите левия лакът на дясното коляно, а дясната ръка подпрете назад на пода. Трябва да усетите усукването в гръбнака. Задръжте и повторете в другата посока.
Йога-напад
Нападите, които изпълняваме ежедневно във фитнеса, когато искаме стегнати бедра и дупе, не са безизвестни в йога. И даже напротив, този древен метод, пръв е открил тяхното въздействие върху организма. Те стягат бедрата и дупето, помагат за поддържането на баланс и специално йога-нападите заздравяват гърба.
Как да изпълним позата? Застанете в изходна позиция в долната част на вашата постелка. Направете много широка крачка напред с единия крак. Трябва да усетите разтягане в тазобедрената става. Клекнете до образуване на прав ъгъл в предния крак. Изпънете силно гърба към тавана като целта е талията и предния крак да образуват прав ъгъл. Издължете силно ръцете към тавана. Като стегнете и разтегнете гърба. От тази поза задръжте и поне 10 пъти направете клек към пода като докосвате задното коляно в него.
Детска поза
Това е поза, която неслучайно носи това име. Тя ревитализира целия организъм, успокоява ума и възстановява силите. Може да се изпълнява и след тежки тренировки. Това е поза, която разтяга гърба и съответно гръбнака, ръцете, раменете, коленете и бедрата като в същите време ги релаксира. Това прави позата една от основните в йога.
Как да изпълним позата? Седнете на колене си и докоснете тазът в стъпалата. Оттук издължете ръцете към тавана като гърбът е напълно прав. Издължете тялото напред без да отлепяте таза от стъпалата, а ръцете поставете силно напред. Издължете гърба си, колкото можете. Това ще премахне напрежението от дългото заседяване пред компютъра и тежките тренировки, включващи тежести. Препоръчително е коленете да са „залепени”, тъй като това е по-трудното изпълнение на позата. От позата можете да изпълнявате различни вариации, които раздвижват раменните стави. Като например да сключите ръцете над опашната кост и да раздвижите от рамене нагоре-надолу.
Камилска поза
Това е поза, която разтяга корема и гърдите като в същото време стяга гърба. Позата разтяга и бедрата, което я прави отлична за разтягане след тренировки за крака. За начинаещите това е трудна поза, която изисква и определен баланс, затова я правете бавно и контролирано.
Как да изпълним позата? Седнете на колене на постелката ви. Започнете да извивайте гръбнака си назад, заедно с врата и главата. Целта е да докоснете с ръце петите си. Стъпалата трябва да са с пръсти, стъпили на пода. От тази поза извийте силно таза напред като главата ви трябва да пада назад, а гръбнакът да е силно извит.
Котешки гръб
Това е поза също, водеща началото си от йога. Тъй като гърбът е един от най-ефектираните от застоялия начин на живот, с течение на времето това е една от областите, които са най-болезнени за повечето хора. Котешкият гръб е комбинация от бавни движения, които укрепват гърба и врата, което води до по-малко болка и по-добра стойка.
Как да изпълним позата? Застанете на 4 крака с ръце на пода на нивото на раменете. Коленете са под прав ъгъл на пода. От тази позиция извийте гръбнака силно нагоре, вратът пада към пода. Отстрани тялото прилича на котка. След това бавно извийте гръбнака от кръста надолу, а врата силно нагоре и отправете поглед към тавана.
Шавасана
Шавасана или релаксиращата йога-поза е най-трудната според източните учители. Това е поза, която се практикува в началото и края на йога-практиката и предизвиква тялото и ума. Това също така е поза, от която се извършват медитации. Тъй като йога е учение, което не само води до ползи за тялото, но и за ума, релаксацията е основен компонент от нея. Йога-практиката не може да завърши без релаксация и също така да завърши с учестен пулс. Легнете на постелката си с леко разширени крака и ръце, леко раздалечени от тялото (около една педя). От тази поза дишайте равномерно и се концентрирайте върху мускулите и ставите ви като ги отпускате с ума си. Опитайте се да не мислите за нищо.
