Периодично гладуване – как да постим като по книга?
Днес има много различни диети, всяка от които претендира за изключителност. В действителност много от тях са направени по най-простия фундаментален принцип – ограничаване на калориите. И в това има научно основание. Още „повече наука“ има в диетата, с която искаме да Ви запознаем в тази статия. Периодичното гладуване е признато за една от най-ефективните диети за отслабване. Продължете да четете и ще разберете защо.
Периодичното гладуване е не само метод за отслабване, но и мощен инструмент в борбата с хроничните заболявания като диабет и сърдечно-съдови патологии.
Преимуществата на фастинга за здравето, за които ще стане дума тук, са резултат от превключването на организма на използване от въглехидрати на мазнини като първостепенен източник на енергия.
Тази диета днес е изключително популярна, широко се афишира и се обсъжда в научното общество. И не напразно!
Има много варианти на гладуване и както вече разбрахте, тук не става дума за обичайното за нас пълен отказ от храна в рамките на цяло денонощие.
За средностатистическия човек днес е характерно да използва въглехидрати и захари, което е основната причина за затлъстяването. По статистика, в Америка 85% от населението има нарушения в чувствителността към инсулина, заради много голямото количество захар в режима им на хранене.
Затова някои учени препоръчат да се практикува периодичното гладуване всеки ден, а не само два пъти в седмицата или няколко пъти в годината. Тази диета може да пренастрои организма и да го отучи от любовта му към сладкото.
Именно за ежедневното периодично гладуване като стил на живот ще стане дума в този материал.
Като цяло, ако на Вас всичко Ви е наред със здравето (нямате диабет, налягането Ви е нормално, нормални са и нивата на холестерола Ви в кръвта), Вие можете да продължавате да живеете така. Но лекарите обичат да се шегуват, като казват, че „здрави хора няма, има такива, които не ходят на лекар“.
Следването на определени принципи е залог за успех в различни сфери на живота, като започнем от морала и завършим със… здравето. Тук ще Ви запознаем с един от принципите на хранене. Ако се научите на него и се придържате към него постоянно, то това значително ще увеличи шансовете Ви за дълговременна нормализация на теглото, както и на здравето Ви като цяло.
Същност на периодичното гладуване
За да разберете как може всеки ден едновременно и да гладувате, и да се храните, трябва да разбирате основните принципи на обмяната на веществата.
В нашия организъм има две основни енергийни хранилища, към които се насочват излишъците от калориите, изядени през деня: мазнините и гликогенът.
Каквото и да правим, всяко едно физическо упражнение изисква загуба на енергия. Дори и състоянието на покой, когато сме неподвижни, е само привидно покой, защото докато организмът ни е жив, вътре в него непрестанно протичат процеси, които изискват енергийно подхранване – вътрешен метаболизъм: всяка клетка за живот изисква постоянен приток на енергия.
Механизмът за покриване на заявките за енергия от страна на различните органи и системи е такъв: отначало се използва глюкозата, която се намира в кръвта след приема на храната, след което, когато тя свърши, идва на ред гликогенът, а след него – мазнините.
Средно, за да изгорим всички въглехидрати, изядени през деня и съхранени под формата на гликоген, трябва да минат около 8-12 часа. Какво ни говори това? Че практически никой от нас никога през деня не оставя празно хранилището на гликогена, за да започне да гори мазнините за енергия, тъй като ние постоянно ядем нещо от момента, в който станем, докато заспим вечерта. Затова и не отслабваме.
При такъв ритъм сам по себе си организмът свиква да гори първо захарта, а не мазнините. Затова, след порция сладко, много бързо пак се появява чувството на глад.
Важно: Ако ограничим времето за хранене до 8 часа на ден, а през останалите 16 часа държим организма си в състояние на глад, то това ще е достатъчно, за да изразходваме гликогена и да пристъпим към изгарянето на мазнините. Това е и същността на фастинга. За онези, които обичат да си похапват, това е трудно, но, съгласете се, много по-лесно е, отколкото да гладувате 24 часа!
Например, може да изберете прозорец от 11 до 19 часа за прием на храна: закуската се отлага с два часа, а вечерта работи любимото на всички правило „не по-късно от 19:00 часа“. Така ще получим 16 часа „без ядене“, което е еквивалентно на две временни паузи, необходими за изпразване хранилището на гликогена и стартиране процеса на използване на мазнините (= отслабване).
Значи ли това, че от 11 до 19 часа можем да ядем всичко, което искаме и колкото искаме? Не, разбира се! Правилното хранене, в основата на което лежи натуралната храна, е закон за всички, които искат да отслабнат. Това е от особено значение по време на диети и гладуване, когато е важно да постъпва балансирано количество макро и микроелементи.
Идеалната диета трябва да се състои от много (по обем) плодове, зеленчуци и полезни мазнини с висока калоричност.
Защо фастингът е толкова ефективен? Механизъм на действие.
Подобрява се чувствителността към хормона инсулин – захарта е бърз източник на енергия. Когато тя е много в менюто, това влияе лошо върху чувствителността към инсулина, чиято главна функция е да неутрализира захарта в кръвта. Нарушената чувствителност към инсулин е основната причина за някои хронични болести-убийци в днешно време: сърдечно-съдови, диабет и рак.
Важно: Научните изследвания говорят за това, че когато организмът се учи първо да използва мазнините, а не захарта за енергия, което се случва при фастинга, рискът от тези хронични болести значително намалява. Освен това, този режим на хранене може да предпази от развитието на рак и да се използва за лечението му, тъй като раковите клетки не използват мазнините за енергия. Те се хранят със захар!
Понижава риска от окислителни процеси – при гладуването се намалява броя на опасните свободни радикали в клетката, които увреждат протеините, липидите, нуклеиновите киселини вътре в клетката и са фактори за стареенето и развитието на хронични патологии.
Увеличава способността ни да противостоим на емоционалния стрес, стареенето и болестите – фастингът увеличава способността на клетките да противостоят на стресовите натоварвания. Това се обяснява с промените на генетично ниво, които усилват способността да издържаме на стреса, стареенето и болестите.
Увеличава нивата на растежния хормон – периодичното гладуване избавя от желанието да ядем сладко и бързи закуски, като учи организма ни ефективно да изгаря мазнините. Съвременната наука потвърждава и много други предимства за здравето ни. Растежният хормон често бива наричан фитнес-хормон, тъй като той играе важна роля в растежа на мускулната маса и отслабването. За усилването на тези ефекти бодибилдърите често го използват инжекционно. Този факт свидетелства за това, че дори и на спортистите би им бил от полза фастингът.
Напомняме Ви, че за значителното увеличаване на естествените нива на хормона на растежа помагат също и високо интензивните интервални тренировки, които се смятат за едни от най-добрите упражнения за отслабване, много по-ефективни от традиционното бягане, плуване, колоездене.
Нормализира чувствителността не само към инсулина, но и към лептина – хормони, които определят здравето.
Нормализира нивата на хормона грелин, който е познат като хормон на глада.
Намалява възпалителните процеси и степента на увреждане от свободните радикали.
Понижава съдържанието на триглицеридите.
Подобрява функциите на паметта и способността за учене.
Периодичното гладуване е полезно и за поддържането на здравата микрофлора на червата, която, както знаем, определя здравето на тялото като цяло – имунитетът зависи на 80% именно от нейното състояние.
В началото фастингът може да Ви се стори трудно за изпълнение. Но тъй като организмът започва да използва мазнините, а не въглехидратите първо, острите позиви за ядене ще изчезнат. При преминаването на периодично гладуване може да са необходими от няколко седмици до няколко месеца, за да започне организмът да пуска изгарящите мазнини ензими за активно използване на мазнините в качеството на енергия.
Колко трябва да продължава фастингът?
Този режим може да се спира, когато се нормализира теглото. Ако, разбира се, нямате проблем с кръвното налягане, холестерола и не страдате от диабет. При тяхното наличие е по-добре да не прекратявате режима.
Периодичното гладуване е отличен принцип за цял живот, ако искате да избегнете постоянния „йо-йо“ ефект и да отслабнете завинаги и без да си вредите на здравето.
Периодичното хранене – полезно за здравето на мозъка
Фастингът е ефективен за предотвратяване болести на мозъка, в частност – Алцхаймер. Доказано е, че гладуването стимулира отделянето на определен белтък-активатор на мозъка с 50-400%, в зависимост от областта на мозъка. Този белтък стимулира създаването на нови нервни клетки и отделянето на други химични вещества, които осигуряват здраве за мозъка. Освен това, той защитава мозъчните клетки от промени, характерни за болестите на Паркинсон и Алцхаймер. Играе и важна роля в поддържане функционирането на невромедиаторите на мускулите, които осигуряват съкращаването на мускулните клетки. Без тях мускулите са като двигател без гориво.
Периодично гладуване – как да започнем? Ръководство.
Режим на хранене – за начало планирайте режима си на хранене така, че да използвате храна само 8 часа в денонощието. Извън рамките на този прозорец е забранено да се храните.
Какво може и какво – не – изобщо премахнете от менюто си въглехидратите (макарони, хляб, картофи, сладко, кифлички и други такива подобни. Заместете ги с много полезни мазнини (яйца, авокадо, кокосово масло, ядки, зехтин, краве масло). Също така, ако ядете месо, ограничете употребата на белтък.
Тази диета, в комбинация с периодичното гладуване, ще научи организма Ви да гори първо мазнините, а не въглехидратите за енергия.
Средно трябват около две седмици, за да се превключи организмът на този режим за горене. Когато това се случи, спокойно можете да минете на 18 часа период без храна, без да изпитвате глад.
Гладът, който изпитват повечето хора, не е нищо повече от желание за сладко. То се изпарява при прехода за използване първо на мазнините като енергия, а не на въглехидратите.
Ако сте диабетик, бременна сте или кърмите, е най-добре да избягвате каквото и да е гладуване. Същото се отнася и до хора, които страдат от хроничен стрес. Особено внимателни с този план на гладуване трябва да са и спортистите, които губят много енергия и имат нужда от много белтък.
