Въглехидрати

Въглехидрати – Минерали – Витамини – Белтъчни – Мазнини

Въглехидрати

carbohydrates

Въглехидратите са неотменим елемент на всички храни и главен доставчик на енергия за организма. По време на храносмилането скорбялата и захарите, които са най-важните видове въглехидрати, се разпадат в глюкоза. Тя осигурява основната енергия, необходима на мозъка и централната нервна система.

Енергетичният еквивалент на 1 грам въглехидрати се равнява на 16,76 килоджаула (4 килокалории).

Човешкият организъм се нуждае от въглехидрати, за да може жизненоважните и изграждащи тъканите белтъци да не бъдат изразходвани за енергия, тъй като са необходими за възстановяване.

Ако поемате твърде много въглехидрати с храната, повече, отколкото биха се превърнали в глюкоза или гликоген (складиращ се в черния дроб и мускулите), резултатът ще бъде затлъстяване. Когато организмът се нуждае от повече гориво, мазнините се трансформират обратно в глюкоза и е налице отслабване.

Не трябва обаче да се намалява прекалено много количеството на въглехидратите. Те са еднакво важни за доброто здраве, както и останалите нутриенти (белтъчини, мазнини и др.) Въпреки, че липсва общоприето изискване, необходими са минимум 50 г дневно, за да се избегне кетоза – киселинно състояние на кръвта, което настъпва, когато собствената мазнина на организма се използва предимно за енергия.

В таблицата са поместени основните продукти, богати на въглехидрати със съответното процентно съдържание.
Зърнени храни Брашнени продукти Зеленчуци и подправки,
богати на скорбяла
Ориз бял 72.8% Оризово брашно 79% Чипс 53%
Ориз пълнозърнест 75% Ечемичено брашно 72% Картофи пържени 35%
Просо 69% Пшеничено брашно 72% Крокети картофени 20%
Царевица 65% Пуканки 68% Картофи сурови 15.4%
Овес 61% Царевично брашно 70% Картофи варени 14%
Жито 65.4% Ръжено брашно 66.2% Хрян 11.7%
Ечемик 58% Овесено брашно 61% Джинджифил 11%
Ръж 54% Картофено пюре 11%
Хляб Тестени продукти Нишесте
Препечен 66% Спагети 75% Царевично 86%
Сухар пшеничен 64% Юфка 65% Оризово 85%
Сухар пълнозърнест 58% Юфка (пълнозърнесто брашно) 64% Картофено 83%
Бял хляб 48% Пшенично 83%
Ръжен хляб 40% Семена
Сладкарски изделия 37% Кестен 41%

ТАГОВЕ: въглехидрати, белтъчни, мазнини, минерали, витамини, vaglehidrati, beltachini,
maznini, minerali, vitamini

Много диети заклеймяват въглехидратите, приписвайки им ролята на основните виновници за нежелано качване на килограми. Те обаче са неизменна част от всеки здравословен хранителен режим.

Въглехидратите са основният източник на енергия за организма. Докато мазнините и белтъчините осигуряват запаси от енергия за дългосрочно ползване, то въглехидратите задоволяват моментните нужди на тялото. Те са първият източник на енергия, към който то прибягва. Защо тялото предпочита въглехидратите? Те се разграждат и усвояват по-бързо и по-лесно от мазнините и белтъчините. Така че не лишавайте тялото си от това, от което се нуждае, за да не изостава от активния ви начин на живот. Колкото по-висока е физическата ви активност, толкова повече въглехидрати трябва да присъстват в ежедневното ви меню.

Добри и лоши въглехидрати

Съществуват два вида въглехидрати – прости /непълноценни/ и сложни /пълноценни/. Простите въглехидрати се усвояват бързо от организма, което води до бързо покачване и последващо бързо спадане на кръвната захар и нивата на енергия. Резултатът е чувство на умора, глад и силно желание да изядете нещо сладко. Непълноценните въглехидрати имат ниска хранителна стойност и ползата от тях е почти нулева. Те се съдържат в храни като захарни пръчки, сладолед, сладкиши и бонбони, газирани напитки, бял хляб, бял ориз и др. (храни направени от рафинирана захар, бяло брашно, бял ориз). Плодовете също се отнасят към групата на простите въглехидрати, но те съдържат натурална захар, която е богата на различни хранителни вещества, както и необходимите за организма фибри. За усвояването на сложните въглехидрати, от друга страна, е необходимо по-дълго време и нивото на кръвната захар остава постоянно. Това води до чувство за ситост и прилив на енергия. Сложните въглехидрати се съдържат в пълнозърнестите култури, едрозърнестите зърнени храни: в ориза, овесената каша, както и в печените картофи.

Най-добрите източници на въглехидрати

Според различни проучвания, въглехидратите трябва да осигуряват над 50% от дневния енергиен прием. По-голямата част трябва да са пълнозърнести храни и други сложни въглехидрати, но не забравяйте и плодовете, които въпреки, че са прости въглехидрати, снабдяват организма с необходимите количества фибри. Ако намалите количеството въглехидрати, организмът ще изпитва нужда от повече гориво. Тогава мазнините се трансформират в глюкоза и това води до отслабване. Но ако консумирате прекалено малко въглехидрати (под 50 г дневно) може да настъпи кетоза – състояние на организма, при което собствената мазнина на организма се използва предимно за енергия.

За да се снабдите с въглехидратите, от които организмът ви се нуждае, избирайте най-добрите източници на тези хранителни елементи:

– Пълнозърнести култури като ечемик, булгур, елда, киноа и ядки
– Пълнозърнеста пшеница и други пълнозърнести хлябове
– Кафяв ориз
– Пълнозърнеста паста
– Плодове и зеленчуци
– Боб, леща и грах
– Пълнозърнести мюсли като триците

Това не означава, че не ви е позволено да хапнете нещо сладко за десерт, купичка бял ориз или печени картофи. Означава, че тези храни трябва да се превърнат в изключения, а не в ежедневен избор за източници на въглехидрати. В същото време трябва да се стараете да избягвате консумирането на прекалено много сложни въглехидрати и превръщането им в основен източник на калории. Всяка диета, която е прекалено богата на пълноценни въглехидрати или на каквато и да е храна – доставя повече калории в тялото ви, което в повечето случаи води до напълняване.

Сложните въглехидрати са добри за вас, така че не гледайте на купичката пълнозърнеста паста или кафяв ориз като на нещо лошо или като на врагове на вашата диета. Вместо това се отнасяйте към тях като към здравословно гориво, от което се нуждаете, за да имате нужната енергия. Нито едно друго хранително вещество не доставя на мускулите и на мозъка толкова спешно необходимата им енергия както въглехидратите. Като допълнение – мозъкът има нужда от въглехидрати, за да образува серотонин – веществото на доброто настроение.