Правилните упражнения за корем са основата за укрепването и оформянето на средната част на тялото. Обикновените коремни преси далеч не са достатъчни, за да можете да се гордеете с плосък и стегнат корем. Ние от Активен и здрав предлагаме серия от упражнения, които според нас, са по-ефективни от досадните класически коремни преси.
Упражнения за корем
Видео с упражнения за корем от тренировка 1 вижте по-долу.
С предложените упражнения за корем ще стегнете коремните мускули до неузнаваемост. Но не само това… С тези упражнения може успешно да преборите болките в кръста и гърба, да развиете издръжливостта си и да станете по-гъвкави.
Преди това обаче запомнете златното правило: качеството над количеството. Дори и да направите хиляда коремни преси за ден, то това ще бъде загуба на време, защото тренирането на корема не изисква бързина и сила, а бавно темпо и добре контролирани движения. С правилно и качествено изпълнение на каквито и да са упражнения за корем, ще постигнете оптимално натоварване дори и за 30 секунди.
За напълно завършен кръг на тренировка, вижте още:
ТРЕНИРОВКА ЗА КОРЕМ 1 (начинаещи)
6 упражнения за корем:
Всяко от упражненията за корем се повтаря определен брой повторения в серии. Правете ги в реда, в който са описани.
1. Коремни преси с повдигнати крака
Легнете на пода и повдигнете краката като ги свиете на 90 градуса в коленете. Сложете ръце зад врата, за да държите главата и започнете да повдигате торса и главата към коленете.
3 серии х 12 повторения
2. Колело с крака във въздуха
Легнете на пода и повдигнете краката, отново свити в коленете на 90 градуса. Разположете ръцете на пода до таза за баланс на тялото. Започнете въртеливи движения с краката, наподобяващи каране на колело.
3 серии х 30 повторения
3. Динамичен планк – ръце за кръста
Застанете на пода на лакти с корема надолу в позиция планк. Започнете да повдигате последователното двете ръце, премествайки ги зад кръста и след това връщайки ги в изходна позиция
3 серии х 15 повторения
4. Планк повдигане на ръце
Застанете отново в позиция планк на лакти. Започнете да повдигате тялото с помощта на ръце в позиция за лицеви опори. След това последователно спуснете в изходна позиция.
3 серии х 6 повторения
5. Йога туист
Седнете на пода и свийте краката. Хванете двете длани и изпънете ръцете напред. Започнете да извивате бавно цялото тяло наляво и надясно.
3 серии х 20 повторения
6. Упражнение Кобра
Легнете по корем и длани като изпънете добре краката назад. Издайте главата максимално назад и изпънете гръбнака. Останете в тази позиция.
1 серия х 45 секунди
УПРАЖНЕНИЯ ЗА КОРЕМ – ВИДЕО
ТРЕНИРОВКА ЗА КОРЕМ 2 (начинаещи)
Повторете всяко от упражненията след 45 секунди до 1 минута. Правете упражненията в дадения ред. Ако сте физически подготвени, можете да повторите цялата серия упражнения 2-3 пъти.
1. Динамичен планк с повдигане на таза
Легнете на пода и вдигнете тялото до лактите и пръстите на краката си. Долепете ръцете си. Дишайте докато повдигате седалището нагоре и издишайте, когато се връщате в изходна позиция.
2. Динамичен планк ляво-дясно
Легнете на пода в позиция планк като отново докоснете длани. Стегнете торса и започнете да движите таза от ляво на дясно.
3. Отпади с туист
Застанете в изправено положение и долепете ръцете си на нивото на гърдите, така че лактите да са близо до тялото ви. Може да държите тежест (гира или дъмбел). Стъпете първо с десния си крак назад, като се уверите, че лявото коляно е в съответствие с левия глезен. Отпуснете ръцете си и завъртете горната част на тялото наляво, след което го обърнете обратно към центъра. Върнете десния си крак наляво. Повторете същото от другата страна.
4. Повдигане на крака от лег
Легнете по гръб. Повдигнете леко рамене и глава от пода. Дръжте ръцете си до тялото, вдигнете краката си, докато се оформи прав ъгъл с пода. След това бавно ги спуснете надолу.
5. Планински катерач с туист
Легнете на пода в позиция за лицеви опори. Повдигнете тялото си. Дръжте ръцете си изправени. Наведете дясното си коляно и го насочете към лявата си ръка, а след това лявото коляно към дясната.
6. Динамичен страничен планк
Легнете на пода от едната страна. Повдигнете тялото, като го държите на един лакът и на страната на крака. Разпънете ръката си нагоре. Спускайте бедрата към пода, без да го докосвате.
ТРЕНИРОВКА ЗА КОРЕМ 3 (напреднали)
Тази тренировка включва 6 упражнения за всички части на корем, включително и страничната. Правят се в серии, както е описано по всяко изображение. Най-отдолу може да се прегледа видеото към тренировката.
1. Катерач (бързо темпо)
3 серии х 30 повторения
2. Динамичен страничен планк
3 серии х 8 повторения / всяка страна (общо 16)
3. Коремни преси с изправени ръце
3 серии х 16 повторения
4. Повдигане на крака от лег
3 серии х 16 повторения
5. Катерач + Планк Джакс
3 серии х 8 повторения (цяла комбинация)
6. Планк на лакти с повдигане на таза
3 серии х 20 повторения
ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ ЗА КОРЕМ:
ТРЕНИРОВКА 4 за долна част на корем:
1. КОРЕМНИ ПРЕСИ С ПОВДИГНАТИ КОЛЕНЕ
Започнете с класическо упражнение за корема: легнете на пода, свийте и повдигнете коленете, поставете ръце зад ушите и повдигайте горната част на тялото. За да се упражняват всички коремни мускули, не трябва напълно да повдигате гърба от пода. Това упражнение е добро за укрепване на горната част на корема. Ако досега не сте били физически активни, най-добре е да започнете с 2 серии по 10 повторения. Ако спортувате редовно, увеличете броя на повторения на 15-20.
2. КОРЕМНИ ПРЕСИ С ДОКОСВАНЕ НА ПРЪСТИТЕ НА КРАКАТА
Легнете на пода и изпънете ръцете над главата си. Започнете да повдигате горната част на тялото и се навеждайте към краката, докато върховете на пръстите на ръцете не докоснат пръстите на краката. След това отново се върнете в изходно положение и пак се повдигайте. Ако не успеете да стигнете до пръстите на краката, не се разочаровайте. С редовни упражнения гъвкавостта ще се подобри. Това упражнение е предназначено за цялостно укрепване на коремните мускули. Можете да започнете с две серии по 15 повторения, а ако сте физически по-силни, увеличете повторенията до 20-25.
3. СТРАНИЧНИ КОРЕМНИ ПРЕСИ
Легнете на пода и поставете ръцете зад ушите в горната част на шията. Започнете да повдигате горната част на тялото и левия лакът насочвайте към десния крак. Горната част на тялото трябва да бъде обърната от дясната страна. След това се върнете в изходно положение на пода направете същото упражнение, но на противоположната страна, т.е. десния глезен насочете към левия крак и го завъртете към горната част на тялото на лявата страна. В процес на изпълнение на упражнението не трябва да движите краката. Това упражнение е предназначен за всички коремните мускули и е особено полезно за укрепване на страничните мускули. За начало правете 1 серия с 16 редуващи повторения (8 на лявата и 8 на дясната страна).
4. КОРЕМНИ ПРЕСИ С ПОВДИГНАТИ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО КРАКА
Ако сте начинаещи, можете да пропуснете това упражнение, защото рискувате прекалено да натоварите коремните мускули. Легнете на пода и вдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса. Изпънете ръцете над главата си и започнете да повдигате торса и с ръце докоснете краката. Не се повдигайте твърде много. Това упражнение едновременно ще ви помогне да затвърдите горните и средните коремни мускули. Също така, това упражнение е добре за загряване на краката. Направете 1 серия с 10 повторения.
5. НОЖИЦА ВЪВ ВЪЗДУХА ВЪВ V-ОБРАЗНО ПОЛОЖЕНИЕ
Легнете на пода и повдигнете горната част на тялото, така че да стоите на лакти. Повдигнете краката под ъгъл от 60-70 градуса. Започнете последователно да кръстосвате краката си, докато държите напълно изправено положение. Първо с десния крак преминете над левия, а след това обратното. Това упражнение помага за трениране на коремните мускули и тези на краката. Направете две серии с по 10 редуващи повторения (5 с левия и 5 с десния крак). Ако сте физически подготвени, правете по 16-20 повторения.
ТРЕНИРОВКА 5 (нестандартни упражнения)
Сара Клейн, която работи като личен фитнес треньор, съветва задължително да обогатите своята фитнес програма със следните упражнения за корем. Те са нестандартни, свежи и максимално ефективни. Но най-същественото е, че могат да се правят у дома, изцяло в домашни условия:
ПТИЦА КУЧЕ
Постарайте се ръката и краката да бъдат почти успоредни на пода и да останат приблизително на височината на раменете и бедрата. Повторете упражнението по 10 пъти на двете страни.
МОСТ С ПОВДИГАНЕ НА ЕДИН КРАК
Направете 12 повторения с левия крак, а след това и 12 с десния.
СПАЙДЪРМЕН ПЛАНК
Планкът се счита за едно от най-ефективните упражнения за стегнато тяло като цяло. С повдигане на краката в стила на Спайдърмен, вие ще направите упражнението “Планк” на ново ниво и така ще ангажирате много повече страничните коремни мускули. Повторете упражнението 30 секунди с десния крак, а след това и 30 секунди с левия.
ПОВДИГАНЕ НА КРАКА С ГЛАВА НАГОРЕ
Класика. Това упражнение е добре познато на напредналите в областта на фитнеса и спорта, защото са се убедили в неговата ефективност. Но щом търсим нестандартни упражнения за корем у дома, то трябва да го надстроим. За целта повдигнете леко горната част и главата (сякаш започвате изпълнение на коремни преси). По този начин коремните мускули ще бъдат се натоварят много повече. Старайте се краката да останат изпънати и стегнати през цялото време. Повторете движението 10 пъти.
СМЕСВАНЕ С ТОПКА
Направете пет кръгове надясно, а след това и 5 в обратна посока.
“ДЖОБНО НОЖЧЕ” С ТОПКА
Упражненията с пилатес (йога) топка активират огромен брой мускули, поради необходимостта да се поддържа баланс. Направете 10 повторения.
ГЪСЕНИЦА
При движението е важно гръбнака да бъде изправен. В началото можете да свивате леко краката. Движете се като гъсеница 10-60 секунди, в зависимост от физическата готовност. Или просто обиколете няколко пъти стаята у дома.
Разгледайте и другите ни предложения за трениране на останалите части на тялото. Към другите упражнение →
Припомняме, че за плосък и стегнат корем е много важно да се храните правилно. Диетичните режими са в основата на изчистения от мазнини корем и стегната талия, защото неговата визия зависи главно от фактора “калориен прием”. Помнете, че преди да се насочите към тези тренировки за корем (упражнения за корем) е добре да помислите за своя правилен хранителен режим.
Вижте предложенията ни за едни от най-ефективните и най-популярните ДИЕТИ.
Не забравяйте и кардио упражненията за корем. За оптимални резултати, може да преминете към по-интензивни кардио тренировки – бягане на спринтове, плуване, планинско каране на колело. Ако ви е трудно да се задържите дълго върху дадена активност, може да помислите за групови тренировки като табата, канго джъмпс, кросфит. От изключително значение за изчистения корем са количеството изгорени калории в съответствие с дневния калориен прием. Тоест трябва да се получи дефицит на калориите, за да може тялото да започне да гори мазнините като енергиен ресурс.
“Abdominal Muscle Anatomy”. Archived
