Приготвяне:
30 мин
Готвене:
60 мин
Общо: 90 мин
Хранителна стойност:
500 kcal
Предварителното приготвяне на храна ще улесни значително живота ти и ще намалее времето, което прекарваш в кухнята. В следващите редове ще прочетеш как за един ден можеш да свършиш повечето работа и да се храниш здравословно цяла седмица с тези 4 рецепти за зеленчуково къри, зеленчуци с песто, тако и зеленчукова яхния.
Необходими продукти
1 средна или голяма тиква „Цигулка”
0,5 кг моркови
1 средна глава фенел
1 глава броколи
къдраво зеле (кейл)
1 авокадо
яйца
2 жълти лука
чесън
400 г консерва с белени домати
питки тортила
розмарин
мащерка
кориандър или магданоз
мазнина по твой избор
масло гхи (не е задължително)
400 г консерва с бял боб
800 г консерва с нахут
песто
кимион
гарам масала
къри на прах
куркума
лют червен пипер
сол
черен пипер
Предварителна подготовка
Студени съставки
Тиква, обелена, почистена и нарязана на кубчета по 2-3 см
Моркови, обелени, нарязани на две и на лентички по дължина
Глава фенел, нарязана на дебели парчета по 1 см
Глава броколи, раздробена на малки розички
1 връзка къдраво зеле (кейл), измито
1 и половина чаша сорго
4 чаши вода
Зехтин
Сол
Опечи зеленчуците
1.
Загрей фурната на 220 градуса.
Намажи хартията за печене с избраната мазнина, сложи кубчетата фенел, поръсени със сол. Повтори упражнението с морковите и тиквата на отделни листове хартия за печене.
2. Печи фенела и морковите за 20-25 минути. Тиквата – за 30-35 минути.
Подготви зеленолистните
1. Приготви броколите на пара в специален уред за целта или в тенджера с капак с малко количество вода. Задуши ги за 3-5 минути. Поръси ги със сол.
2. Отдели зелето от дръжката и го нарежи на лентички. Поръси го с малко зехтин, лимонов сок и сол.
Сготви зърнените култури
Вместо сорго можеш да използваш киноа, кафяв ориз или каквото искаш. Приготви го според инструкциите на пакета.
За 1 и половина чаши сорго добави 4 чаши вода в тенджера с капак. Нека заври и после намали температурата, за да къкри. Остави го на котлона с поставен капак за около 30-40 минути.
Яхния и къри
Използвай някои от съставките, за да приготвиш кърито (рецепта №1) или яхнията (рецепта №4). Приготви ги предварително, защото те са дори по-вкусни, когато са престояли известно време в хладилника.
1. Зеленчуково къри
4 порции
Съставки
мазнина по твой избор
1 средна глава жълт лук, нарязан на ситно
сол
3 скилидки чесън, ситно нарязани
2 чаени лъжици къри на прах
2 чаени лъжици гарам масала
2 чаени лъжици кимион
2 чаени лъжици куркума
400 г домати от консерва
400 г нахут от консерва, измит и изсушен
1 купичка печена тиква
1 купичка броколи на пара
½ чаена лъжица лют червен пипер
свеж кориандър
сготвеното сорго или ориз
Начин на приготвяне
1. Затопли малко мазнина (или една супена лъжица масло гхи) в голяма тенджера на средна температура. Добави нарязания лук и щипка сол, разбървай от време на време, пържи 5 минути, докато лукът стане полупрозрачен.
2. Добави чесън, къри на прах, гарам масала, кимион и куркума, готви за 1 минута. Добави консервата с домати и два пъти толкова вода, разбъркай. Остави сместа да къкри за 10 минути.
3. Добави нахута и готви за още 10 минути. Добави тиквата, броколите и червения пипер, махни тенджерата от котлона. Остави сместа така поне за половин час, преди да сервираш, за да се смесят вкусовете.
4. Сервирай с гарнитурата по твой избор (киноа, сорго или ориз), заедно със свеж кориандър.
2. Купичка с песто
2 порции
Съставки
къдраво зеле, поръсено със зехтин, лимон и сол
печен фенел
печена тиква
1 консерва нахут, изплакнат и оставен да изсъхне
сготвено сорго или друга зърнена култура по твой избор
броколи на пара
песто
зехтин
Начин на приготвяне
1. Сложи зеленчуците, нахута и зърнената култура в една купа. Добре е да стоплиш съставките, но ако искаш можеш да ги оставиш и на стайна температура.
2. В зависимост от гъстота на пестото, можеш да добавиш зехтин, за да го направиш малко по-течно. Поръси го върху съставките в купата и всичко е готово.
3. Тако за закуска + тако купички
2 порции
Съставки
1 смачкано авокадо
сол
лют червен пипер на люспи
къдраво зеле, поръсено със зехтин, лимон и сол
печена тиква, затоплена
печени моркови, затоплени
сорго
мазнина
4 яйца, леко разбити
2-4 тортили, затоплени на тиган
лют сос за сервиране
Начин на приготвяне
1. В малка купа смачкай авокадото със сол и люспите от червен пипер.
2. За тако купичките сложи къдравото зеле, печените зеленчуци и соргото в купа.
3. За такото – сложи къдравото зле и печените зеленчуци на затоплените тортили.
4. Затопли мазнината по твой избор на средна температура. Добави леко разбитите яйца. Готви и разбърквай за около 2 минути, докато яйцата са готови. Махни от котлона.
5. Върху тортилите и купите добави разбитите яйца, смачканото авокадо и лютия сос.
4. Бял боб + Зеленчукова яхния
2-4 порции
Съставки
мазнина по избор
1 средна глава жълт лук, ситно нарязан
сол
6 скилидки чесън
1 супена лъжица свеж розмарин, ситно нарязан
1 супена лъжица свежа мащерка, нарязана
1 консерва бял боб, измит и оставен да изсъхне
4 чаши зеленчуков или пилешки бульон
1 купичка печена тиква
½ купичка печени моркови, нарязани на кубчета
1 купичка сорго
1-2 супени лъжици пресен магданоз (по избор)
пипер
лимонов сок
Начин на приготвяне
1. Затопли малко мазнина (или една супена лъжица масло гхи) в голяма тенджера на средна температура. Добави нарязания лук и щипка сол, разбърквай от време на време, пържи 5 минути, докато лукът стане полупрозрачен.
2. Добави нарязания чесън, розмарина и мащерката, докато пуснат аромата си.
3. Добави белия боб и бульона, остави сместа да заври. Намали температурата и остави да къкри за около 10 минути. Можеш леко да намачкаш боба, ако искаш, така яхнията ще има по-гъста консистенция и повече ще прилича на типична яхния.
4. Добави печените зеленчуци и сготвеното сорго за 5 минути, разбърквай от време на време. Махни тенджерата от котлона и остави сместа за още 5 минути преди да сервираш.
5. Сервирай с магданоз, лимон и малко пипер.
