Практикуването на следродилна гимнастика е от изключително важно значение за възстановяването на тялото на жената след раждането на детето. Тази гимнастика включва селекция от определени физически упражнения и масажи. От особено значение за ускоряване на инволутивните промени (възвръщане на нормалните размери на органите и тъканите) в майчиния организъм е своевременното и системно физическо упражняване.
Как се променя тялото след бременността?
Когато сте готови да се върнете към физическите упражнения, важното е да не прекалявате. Дори да се чувствате чудесно след раждането, тялото ви ще е преминало през големи промени и ще му е нужно време да се възстанови.
В процеса на раждане могат да се появят физически проблеми, като болки в гърба и уринарна инконтиненция (неволно изпускане на урина). И двете могат да се влошат при по-енергични упражнения.
Как влияят хормоните по време на бременността? Релаксинът, който се отделя от плацентата по време на бременност, омекотява ставите и сухожилията, главно в тазовата област. Целта е ставите да станат по-еластични и да могат да поемат постоянно увеличаващата се матка. По тази причина, след раждането, рискът от нараняване е по-голям и е важно тазът да се укрепи постепенно.
Бременността може да причини и диастаза (duastasis recti) на коремните мускули. Тя представлява раздалечаване на двете половини на правия коремен мускул (rectus abdominis), което може да достигне 2,5 см и повече на ширина. Получава се в резултат на разтягането на Linea Alba (букв. бяла линия) – тънката бяла подкожна ивица, разделяща правия коремен мускул. Може да се прояви по цялото му протежение или само частично, на места. Препоръчително е да правите упражнения за укрепване на тези мускули, за да избегнете болки в гърба и наранявания.
Редовните упражнения ще ви помогнат да укрепите тазовото си дъно. Но трябва да внимавате да не причинявате повече щети, като упражнявате следродилна гимнастика твърде енергично и съвсем скоро след раждането. Не използвате големи тежести и не правете упражнения с голям натиск върху определени части на тялото. Това може да увеличи шанса ви за пролапс (когато полов орган, като матката, се смъква надолу).
Следродилна гимнастика – защо е толкова полезна?
Следродилната гимнастика влияе на тялото на жената в различни точки и третира различни проблеми, като:
активира дейността на централната нервна система; подобрява дишането и кръвообращението; родилката по-бързо се възстановява; стимулира функционирането на червата и пикочния мехур; има положително въздействие върху млечната секреция; укрепва мускулите на корема и гърба; елиминира болките в гърба и раменете.
Необходимо е физическите упражнения да са съобразени с общото състояние на жената, с начина на родоразрешение (нормално раждане или Sectio Caesarea) и с оперативните намеси по време на раждането. Следродилната гимнастика включва специално определени гимнастически упражнения и грижи. Гимнастическите упражнения увеличават тонуса на мускулатурата на цялото тяло. Мускулите на тазовото дъно стават по-стегнати и еластични, а инволутивните промени в матката са гарантирани чрез отделяне на лохиите (следродови кръвотечения) и намаляване на размерите й.
Активният масаж на родилката се извършва от специалисти по определена и индивидуална програма.
Пасивният масаж се извършва като се пристягат долните крайници и коремната стена с еластични превързочни материали.
Кога не трябва да се прилага следродилна гимнастика?
Физическите упражнения са противопоказни при:
фебрилитет (температура) над 38 оС; тежки усложнения на бременността и раждането; тежки оперативни интервенции; обилно кръвотечение; при многобройни шевове на външните гениталии, ставането от леглото трябва да се установи със стабилна опора на ръцете и използване на бедрото.
При нормално родили жени физическите упражнения започват 6 часа след раждането. Това са няколкократни обръщания по корем с възглавница под гърдите. След изписване от родилното отделение физическите упражнения трябва да продължат в домашна обстановка. През втория месец след раждането, при липса на допълнителни усложнения или заболявания в пуерпериума (послеродов период), упражненията са еднакви за всички родилки независимо от начина на родоразрешение и травмите, възникнали по време на раждането. Комплексът упражнения е разработен така, че да осигури и ускори инволутивните промени в целия организъм, като специално внимание се обръща на мускулния тонус на тазовото дъно и корема.
Упражнения за гръбната мускулатура Упражнение 1 застанете в изправено положение; изпънете ръце встрани; ширината на краката трябва да отговаря на ширината на раменете; наведете се от кръста, като се опитате да докоснете с едната ръка срещуположното ходило ( дясна ръка – ляво ходило/ лява ръка – дясно ходило); повторете 4-5 пъти. Упражнение 2 с топка застанете в изправено положение; вземете топка в ръцете си; изпънете ръцете нагоре и преместете топката зад главата; свивайте ръцете в лакътните стави и изпъвайте отново нагоре; повторете 4-5 пъти.
Следродилна гимнастика за тазово дъно Упражнение 1 застанете в странично легнало положение; дясната ръка поставете под главата; десния крак – в изправено положение; лявата ръка изпънете нагоре, като пръстите са над главата; левият крак го вдигнете, като образувате 30 градусов ъгъл; едновременно свийте ръката – в лакътя и крака – в коляното, като се опитвате да докоснете лакътя с коляното, след това едновременно изпъвайте ръката и крака; повторете 4-5 пъти; повторете на другата страна. Упражнение 2 застанете в легнало положение по корем върху постелка; изпънете ръцете и краката нагоре; опитайте се да повдигнете едновременно ръцете и краката от земята и ги върнете в изходното положение; повторете 6-7 пъти.
Следродилна гимнастика за коремните мускули Упражнение 1 застанете в легнало положение по гръб; последователно повдигайте краката като се стараете да направите т.нар. ножица, като не докосвате пода; повторете 2-3 пъти по 30 секунди. Упражнение 2 застанете в позиция на страничен планк, като опората е на лакътя (легнете на една страна, като съберете и изпънете краката си и ги поставите един върху друг); опитайте се да повдигате и сваляте само таза; повторете 2-3 пъти по 20-30 секунди; повторете и на другата страна.
Следродилна гимнастика с общо въздействие
Упражнение 1 застанете в изправено положение; разтворете краката, да са на нивото на раменете; изпънете ръце напред; направете клекове; повторете 2-3 пъти по 15-20 клякания. Упражнение 2 застанете в легнало положение; разтворете и свийте краката в коленете, като сте стъпили здраво с ходилото на пода; оставете ръцете встрани до тялото; повдигайте и сваляйте седалището; повторете 3-4 пъти по 10 повторения.
Следродилната гимнастика оказва положителен ефект както върху физическото, така и върху психо-емоционалното състояние на родилката.
Преди да започнете гимнастическите упражнения, се консултирайте с вашия акушер-гинеколог!
Препоръки за изпълнение на упражненията Започнете с 15-20 минутна гимнастика, постепенно увеличавайте минутите до достигане на 25-30 минутна гимнастика. Упражненията се правят бавно и спокойно. Желателно е упражненията да се извършват поне веднъж дневно след кърмене, при възможност – 2-3 пъти на ден, като всеки път избирате различна серия. Правете загряващи упражнения преди и след основните. При болка или появило се кървене – прекратете упражненията и се консултирайте с вашия акушер-гинеколог.
Повече по темата за бременността ще откриете в секцията „Бременност и женско здраве“ в нашия блог.
