Въпреки, че краката като общо название, събират в себе си няколко основни мускулни групи, в тренировъчния режим на много начинаещи, а и дори по-напреднали спортисти, често пренебрегват тези упражнения.
Дори когато упражненията за крака присъстват в тренировъчния график, почти всички са насочени към оформянето на квадрицепсите (предно бедро), а задните бедра остават доста по-назад в приоритетите.
Това, разбира се, не трябва да е така. Трябва да обръщаме достатъчно внимание както на развието на квадрицепсите, така и на задните си бедра, за да изградим оптимална тренировка и да оформим здрави, красиви и силни крака. Независимо от пола и независимо дали работим за отслабване или мускулна маса !
В тази статия ще подберем общо 6 чудесни упражнения за крака, с които да изградиш добре натоварваща и ефективна тренировка.
Как да натоварим бедрата си оптимално? 1. Тежките многоставни упражнения работят най-добре за развитието на силата и обема на бедрата.
По-леките упражнения с повече повторения също могат да присъстват в тренировката, но те не са толкова ефективни колкото многоставните със свободна тежест.
2. Една тежка тренировка седмично обикновено е достатъчна, поне в началото
Като при всяка друга мускулна група, и за тази трябва да се следи подходящи обем от натоварване – т.е. колко повторения за нея правиш през седмицата.
Тъй като бедрата отговарят най-добре на тежки, многоставни упражнения, с повишаване тежестта на упражнението ще падне обема на тренировката за крака. По-голяма тежест означава по-малко повторения. Ако този баланс се наруши, има риск от претрениране.
Също така, сериозното натоварване от тежки упражнения изисква и повече време за възстановяване след това. Тези фактори обосновават нужната от не повече от една сериозна тренировка за бедра седмично.
Оптималния обем от натоварване обикновено варира между 10 и 20 работни серии на седмица, в зависимост от опита в залата. А самата тежест, с която тренираш, трябва да е на около 80-85% от максимума, който можеш да поемеш за това упражнение.
Но внимавай много с тежестта, особено в началото, тъй като ако прекалиш, може да си докараш крампи и дори травми от неправилна техника!
3. Добре е да отделиш място за 1-2 изолиращи задните бедра упражнения в тренировката си
Тъй като мнозинството упражнения в тренировката за крака, макар да не таргетират само тях, ще са главно насочени към квадрицепсите като по-голяма мускулна група, за да си осигуриш оптимално развитие на бедрата, е добре да включиш в тренировката си и поне 1-2 изолиращи упражнения за задно бедро, които да таргетират специално него и да стимулират по-силно развитието му.
4. Ако си начинаещ, потърси помощ!
Тъй като повечето упражнения за крака ще са сравнително тежки, а някои ще са и доста предизвикателни от към техника на изпълнение – добра идея е ако нямаш опит в залата, да потърсиш помощ от по-запознат приятел или професионалист.
Можеш да се допиташ до фитнес инструктор в залата, където тренираш, или пък да потърсиш помощ онлайн – с обучителни видеа и статии.
Важно е обаче да се информираш добре и да изпълняваш упражненията правилно, за да се натоварваш оптимално, но и да избегнеш евентуални травми.
Квадрицепс (четириглав бедрен мускул; предно бедро)
Името „квадрицепс“ или „квадрицепс фемора“ идва от латинските названия за бедрена кост – femora и за четириглав мускул, тъй като тази мускулна група се състои от 4 отделни мускула.
Ролята на квадрицепсите в тялото е да разгъват крака в колянната става и да свиват бедрата.
Най-ефективните упражнения за квадрицепс 1. Клек с щанга
Просто няма как да се говори за тренировка на краката и да не започнем с клек. И макар да има много разновидности на клековете, добре познатият, класически клек с щанга е напълно достатъчен за целта.
Проблемът с него е правилната техника, която за съжаление често се бърка, а това прави упражнението не само по-малко ефективно, но и опасно. Така че следвай инструкциите за изпълнение изключително точно и не натоварвай оптимално с него, преди да заучиш перфектната техника на изпълнение.
Вземи щангата от стенда, като я хванеш на ширина малко над тази на раменете и я поставиш зад врата си. За по-голям комфорт може да използваш подложка за врат.Отстъпи 1-2 крачки назад и заеми разкрач колкото широчината на раменете. Ходилата трябва леко да сочат навън.Изправи гърба, поеми въздух, стегни корема и с движение от таза спусни назад и надолу, като не позволяваш колената да минават напред. Гърбът е максимално изправен през цялото време, а погледът сочи напред.Продължавай да клякаш, докато започнеш да усещаш леко напрежение в кръста. Едва сега колената могат непринудено да минат напред за по-добър баланс, но се стреми движението да е минимално.Задръж за момент и издишвайки плавно и контролирано върни в изходна позиция. 2. Напади с дъмбели или щанга
Нападите са по-лесно, но също толкова ефективно упражнение, което според мен трябва да присъства в тренировката за крака.
Развива силата и оформя мускулатурата, а освен това подобрява и баланса.
Нападите могат да се изпълняват както с щанга зад врата, така и с дъмбели във всяка ръка или само със собствено тегло. Така че ако си начинаещ в това упражнение, можеш да започнеш с един от тези по-леки варианти.
Вземи щангата от стойката, като я хванеш на около 15-20 см от ширината на раменете си.Направи крачка напред с единия крак, като спуснеш задния крак, така че коляно е на нивото на глезена на предния крак. И двете колена трябва да образуват ъгъл от около 90 градуса.Задръж за секунда и се изправи в изходна позиция, като внимаваш да не изгубиш баланс. През цялото време поддържай гърба изправен.Повтори с другия крак 3. Лег преса
Лег пресата също е добро упражнение, особено за начинаещи, които все още се колебаят при упражненията със свободна тежест. Предимствата й са по-лесна техника на изпълнение и по-голям ход на движение на бедрата, спрямо клека.
Зареди подходяща за теб тежест на машината.Седни и сложи краката си на плоскостта за ходилата, гледай те да са разположени на ширината на раменете, успоредни един на друг.Леко повдигни плоскостта, за да усетиш тежестта и да се увериш, че ще можеш спокойно да изпълниш упражнението.Изтласкай бавно тежестта, докато краката ти се изправят.Свий краката като връщаш бавно тежестта, без да повдигаш петите. Задно бедро
Задното бедро е група от 3 мускула, разположени в задната част на крака. Ролята на мускулите на задното бедро е да сгъват крака в колянната става, да изпъват бедрата и да накланят таза назад.
Макар да са по-малка мускулна група от квадрицепсите, задните бедра също са много важни за пълноценното оформяне на крака и не трябва да се забравят в тренировката!
Ако тренировката за крака включва само упражнения за квадрицепси, развитието на бедрата ще изглежда неравномерно. Освен това слабата задна част на крака крие и по-големи рискове от травми и наранявание на сухожилията и колянната става, тъй като мускулатурата не е достатъчно добре развита, за да ги поддържа пълноценно по време на тежко физическо натоварване.
Представи си го така. Да тренираш краката само с упражнения за квадрицепс, пренебрегвайки задните бедра, е като да тренираш ръцете си само с упражнения за бицепс, изгнорирайки напълно трицепсът.
Най-ефективните упражнения за задно бедро 1. Румънска тяга с щанга или дъмбели
Ако клекът е най-ефективното упражнение за квадрицепс, то румънската тяга е може би най-ефективното упражнение за задно бедро…
Стига да спазиш правилнага техника на изпълнение. Тук имаш опцията да избереш между изпълнение с щанга или по-лек вариант – с дъмбели, в зависимост от твоето ниво и физически възможности в залата.
Хвани лоста на ширината на раменете. Сгъни леко краката в коленете.Наклони се постепенно напред. Дръж гърба изправен.Придвижвай лоста плътно до краката.Спускай, докато почувстваш напрежение в седалищните мускули и бедрата. Задръж за секунда.Върни лоста в изходна позиция. Отново дръж гърба в изправено положение! 2. Български клек
Точно така, България също има своя принос към световната фитнес култура. Упражнението Български клек се популяризира първо в Америка, а след това и в останалата част от света, от българския треньор по щанги Ангел Спасов.
То е особено попурярно сред силовите спортисти и то с основание, тъй като освен в практиката, се е доказало като ефективно за покачване на силата и в някои проучвания върху натоварването на краката.
Вземи по един дъмбел във всяка ръка. Постави единия крак върху опора – напречно разположена тренировъчна пейка, стол и др.Кракът, поставен върху опората, сключва почти 90 градусов ъгъл в коляното. Другият крак е изпънат.Вдишвайки, започни да спускаш бавно и контролирано тялото надолу, докато таза не се изравни с нивото на коляното на предния крак. Внимавай да не изгубиш равновесие.Издишвайки, бавно повдигни тялото, докато се върнеш в стартова позиция. 3. Бедрено сгъване от лег или от седеж
Бедреното сгъване е лесно за изпълнение упражнение на фитнес уред, което таргетира добре мускулите на задното бедро.
Може да се изпълнява на два различни уреда – в седнало или легнало положение.
Има доказателства, че тези две техники на изпълнение натоварват задните бедра по малко по-различен начин една от друга. Така че е добра идея да ги редуваш в тренировките си.
Бедрено сгъване от лег
Легни по корем на уреда за бeдрено сгъване.Ролките трябва да лежат на долната част на прасците. Хвани ръкохватките.Сгъни краката в колената максимално. Задръж за секунда.Спусни бавно и контролирано, но така, че напрежението върху мускулите да остане.
Бедрено сгъване от седеж
Седни удобно на уреда за бедрено сгъване, като регулираш дължината, така че ролките да лежат на долната част на прасците ти.Хвани ръкохватките и сгъни краката в колената максимално. Задръж за секунда.Спусни бавно и контролирано, но така, че напрежението върху мускулите да остане. В заключние
Така, както не трябва да забравяш да включиш тренировката за крака в своята фитнес програма, не трябва и да пренебрегваш едната мускулна група за сметка на другата.
Тайната се крие в баланса и в прогресията.
Тренирай интензивно, натоварвай се оптимално и равномерно и си давай достатъчно време за почивка след това. Следвайки тези прости правила, ще изградиш силните и красиво оформени крака, за които мечтаеш!
Continue Reading
