Краката имат едни от най-големите мускули в човешкото тяло, тъй като те се използват толкова често и за толкова много различни дейности. Така че, естествено, има много упражнения, които можете да правите, за да подобрите силата им, както и много уреди фитнес уреди за крака, от които да избирате.
Ако сте нов в спортната зала, може да е трудно да определите коя машина ще бъде от полза за вас.
За да ви помогнем във вашето фитнес пътуване и да изградите сила в горната част на краката, ние изброихме някои от най-добрите уреди за крака, подходящи за начинаещи, които да търсите във фитнеса.
Седнала преса за крака
Седящата машина за преса за крака е насочена към вашите квадрицепси и подколенни сухожилия. Регулирайте седалката така, че коленете ви са огънати поне на 90 градуса и краката ви да са на ширината на бедрата. Пръстите на краката ви трябва да сочат леко навън, към позициите 11 часа и 1 часа. Уверете се, че коленете ви са леко огънати, докато прокарвате сила през краката си, за да можете да ги опъвате. Стремете се да използвате тежест, с която се чувствате комфортно, изпълнявайки 8–12 повторения.
Уред за предната част на бедрата
Квадрицепсите или четириглавите бедрени мускули са фокусната точка на уредите, известни като Leg Extention. Заемете седнало положение, така че краката ви да са под заоблената подложка на лоста отпред и стъпалата ви да сочат напред. Използвайте ръцете си, за да държите страничните ленти и да се стабилизирате, ако е необходимо. Краката ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, докато сте седнали, а коленете ви трябва да са подравнени с точката на въртене на машината. Подложката на лоста трябва да лежи точно над краката ви. Бавно изпънете краката си. По време на движението се опитайте да държите горната част на тялото неподвижна. Издишайте, докато се разтягате напълно, и вдишайте, докато бавно спускате тежестта до първоначалното й положение. Изпълнете 8-12 повторения.
Смит машина
Ако сте нов в упражненията за клек, започнете с машината на Смит. Поставете щангата на удобна за вас височина, така че да се приземява удобно в горната част на гърба и долната част на врата. Добра идея е да опитате няколко повторения без допълнителна тежест, така че да свикнете с движението. След това поставете пейка между краката си за насоки колко далеч да клекнете и хванете щангата, така че ръцете ви да са малко повече от ширината на раменете.
Когато сте готови, бавно се спуснете в позиция за клек, като използвате пейката като водач (краката ви трябва да образуват ъгли от 90 градуса, а бедрата ви трябва да са успоредни на пода) и след това се повдигнете обратно до изправено положение.
Опитайте се да завършите три серии от 10 повторения. След като сте свикнали с основното движение, можете да премахнете пейката и да добавите малко тежест. Ако претоварите щангата и не можете да завършите повторение, заключете предпазните куки, като завъртите лоста напред.
Както винаги, консултирайте се с лекар, преди да започнете всяка тренировъчна програма, след което потърсете съдействие и от фитнес инструктор, който да ви направи индивидуален план за тренировки с подходящите за вас фитнес уреди за крака.
