Пълноценната диета за отслабване задължително включва разнообразие от основни и ежедневни хранителни вещества. Това са макронутриенти (въглехидрати с мазнини, протеини) и микроелементи, които включват витамини и минерали. Един от допълнителните, но не по-малко важни компоненти са фибрите.
Ако искате да поддържате и подобрявате здравето си, тогава трябва да се храните качествено и разнообразно. Именно храненето е ключов аспект в превенцията на много заболявания и формирането на добър имунитет. Предлагаме ви подробен списък с храни, препоръчани на правилната диета за здравословен начин на живот.
ПРОДУКТИ НА ПРАВИЛНАТА ДИЕТА ЗА ОТСЛАБВАНЕ И ЗДРАВОСЛОВЕН НАЧИН НА ЖИВОТ
Основното правило за прехода към здравословен начин на живот е изготвянето на диета, приготвянето на ястия от прясна и висококачествена храна (за предпочитане без обработка или добавяне на химически добавки). Тогава тялото ще получи повече хранителни вещества.
От целия списък с храни за правилно хранене, 5 основни групи се отличават по произход: зърнени храни, месо и риба, растения (зеленчуци, плодове, плодове), масла, млечни продукти. Ядки, семена, боб, яйца също са разрешени.
1. ЗЪРНЕНИ КУЛТУРИ
Полезни зърнени култури за Здравословно хранене: Елда, ечемичена крупа, перлен ечемик, царевични трици, пълнозърнести овесени ядки, кафяв (кафяв) ориз. По-рядко: сорго, кус-кус, киноа, спелта, булгур и теф.
Ползи: Зърната са ценни източници на бавни въглехидрати. Те засищат дълго време, потискат желанието за сладко и помагат за изграждане на мускули. Чревните стени се почистват, микрофлората се обогатява, налягането се нормализира, метаболизмът се активира. Много витамини от група В, фибри, калий, фосфор.
Съвети за консумация: Сутрин можете да приемате зърнени храни: за закуска или обяд. В идеалния случай се комбинира с гъби, зеленчуци и билки, плодове, плодове, млечни продукти, риба и морски дарове, яйца. Можете също да сервирате каша с месо, птици. Методи за готвене: пара или варене (при пара гликемичният индекс е по-нисък).
Колко често да се консумира: Ежедневно, на ден 150-400 g (готови).
Какви зърнени култури е по-добре да се изключат: Бързи овесени ядки (люспи), бял ориз, грис, зърнени закуски. В по-голямата си част те съдържат не бавни, а бързи въглехидрати в състава. Зърнените култури почти не дават дългосрочна енергия, не насищат. Такива зърнени култури предизвикват бърз апетит. Редовната употреба води до набор от излишни килограми.
Какви зърнени храни да намалите, докато отслабвате: ориз, кус-кус, булгур, царевична каша. Висок гликемичен индекс, много калории, въглехидрати. Не е необходимо да се изключва напълно.
2. МЕСО И ЯЙЦА
Полезни видове месо за Здравословно хранене: телешко, постно говеждо, заешко, агнешко, пилешко, пуешко. По-рядко: месо от елен и лосове, яребица и пъдпъдъци, козе месо, конско месо, камилско месо. Яйца: кокоши или от пъдпъдъци.
Каква е ползата: Доставка на пълноценни протеини и незаменими аминокиселини, предотвратяване на анемия. В същото време месото с яйца е богато на витамини от група В, фосфор, селен и цинк. Мускулната маса расте по-бързо, укрепват се костите, поддържат се функциите на централната нервна система и мозъка, щитовидната жлеза. Яйцата съдържат мастни киселини, холин, лутеин.
Съвети за консумация: Можете по всяко време на деня. Най-добрите комбинации от яйца и месо ще бъдат със зеленчуци, билки, гъби, но плодове и млечни продукти също са подходящи за птиците. Възможно е да комбинирате и със зърнени храни. Месото трябва да се вари, задушава или пече. Яйца – запържете без масло, сварете, поширайте.
Колко често да се яде: Червено месо 2-3 пъти седмично по 130-180 г, по-често птиче месо и по-постните меса(без много мазнини по тях). Яйца – 1-2 цели яйца дневно.
Кое месо е най-добре да се изключи: тлъсто свинско, гъше и патица. Те съдържат много мазнини – 30% до 60%. Това значително увеличава съдържанието на калории. Такова месо променя липидния състав в кръвта, повишава нивото на холестерола. За ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ и загуба на тегло определено не са подходящи храни, те не бива да се включват редовно в диетата.
Какво месо да намалите при отслабване: Агнешко, мраморно говеждо (говеждо с мастни пластове). В тези сортове има по-малко мазнини, отколкото в свинското месо, поради което може да се използва за отслабване, но за предпочитане рядко. Агнешкото и говеждото обаче са с високо съдържание на протеини, аминокиселини, за да поддържат мускулната маса.
3. РИБА И МОРСКИ ДАРОВЕ
Полезни морски дарове в Здравословно хранене: Нискомаслени видове риби – минтай, мерлуза, путасу, камбала, треска, пикша, камбала, навага. По-мазни видове – скумрия, сьомга, сьомга, розова сьомга, сардини, пъстърва. Морски дарове: калмари, скариди, миди, хайвер.
Ползи: Източници на лесно смилаем протеин. Обменът на мазнините с холестерола се подобрява, костите укрепват, имунитетът става по-силен. Рибата има благоприятен ефект върху кръвоносните съдове, централната нервна система, черния дроб, косата и ноктите. Съдържат много витамини и минерали.
Съвети за консумация: По всяко време на деня е разрешено. Комбинации за ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ – зеленчуци, билки и билки, маслини, боб, лимон са подходящи за рибите и морските дарове. От зърнени култури можете елда, ориз, просо. Морските дарове се приготвят на пара или се пекат. Рибата със зеленчуци е идеалният вариант за вечеря.
Колко често да се консумира: Рибите с ниско съдържание на мазнини са разрешени ежедневно, а мазните 2-3 пъти седмично. Стандартна порция е от 100 до 200 грама.
Какви морски дарове е по-добре да се изключат: осолени и сушени. Те съдържат големи количества сол, която задържа вода, развива подпухналост. Мечове, акула, лаврак, скумрия, змиорка, шаран, костур, стриди – не повече от веднъж седмично поради натрупването на живак и токсини.
Какви морски дарове да намалите при отслабване: Рибите с висок процент мазнини, яжте не повече от 2 пъти седмично. Не ги изключвайте напълно, тъй като такава риба съдържа много полезни мастни киселини с витамин D.
4. МЕСНИ КАРАНТИИ И СУБПРОДУКТИ
Полезни карантии за ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ: говежди, свински, пилешки дроб, език, сърце, бъбреци, вентрикули. По-рядко: бели дробове, мозък, опашка, далак.
Ползи: Много протеини, като месото, но по-малко калории. В състава на субпродуктите има много калций, желязо, магнезий и цинк, витамини В, А, D и Е, ензими. Тези храни засищат, тонизират и отдават енергия за дълго време, имат благоприятен ефект върху централната нервна система. Мускулната тъкан започва да расте енергично, сънят се нормализира. Редовната консумация на месо от органи намалява риска от развитие на анемия.
Съвети за консумация: Ако карантията е с ниско съдържание на мазнини, тя е разрешена при всяко хранене. По-добре е да ядете мастен черен дроб през първата половина на деня. Групата се комбинира със зеленчуци, зърнени храни, билки. Белите дробове, мозъкът трябва да се готвят и задушават, бъбреците и езикът да се варят, черният дроб и сърцето да се задушават.
Колко често да се консумира: Достатъчно 1-2 пъти седмично, като сервирате от 15 до 200 g.
Кои карантии е по-добре да се изключат: Патешки черен дроб (гъши дроб). За здравословен начин на живот тези продукти не са най-добрият вариант, тъй като 100 g съдържат 40 g мазнини. Освен това те принадлежи към наситената група, чийто дял се препоръчва да бъде ограничен в диетата.
Какви карантии да намалите при отслабване: Телешки мозъци. Деликатесът е полезен за тялото, но е мазен и съдържа голямо количество холестерол. Освен това говеждите мозъци се усвояват трудно и отнема много време.
5. МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ
Полезни млечни продукти за Здравословно хранене: Мляко, извара, натурални кисели млека, кисело мляко, сметана, масло, заквасена сметана, твърди и меки сирена.
Каква е ползата: Доставчици на протеини, аминокиселини, калций, фосфор и витамини A, B12, D. Добавете храни към правилното хранене за укрепване на костите и зъбите, нормализиране на чревната микрофлора и подобряване на мозъчната функция. Млечните продукти имат положителен ефект върху имунитета, централната нервна система, хормоналните нива.
Съвети за консумация: Позволено по всяко време на деня. Например сутрин можете да приготвите каша в мляко, а вечер да ядете извара. Зеленчуци, сушени плодове, билки, плодове, зърнени храни са подходящи за продукти.
Колко често да се консумира: Всеки ден, ако нямате непоносимост.
Кои млечни продукти е най-добре да избягвате: Нулеви храни и сладки кисели млека с добавки, кондензирано мляко. Те съдържат захар, която влияе негативно на здравето. Захарта често се добавя към храни с ниско съдържание на мазнини, за да компенсира вкуса.
Какви млечни продукти да намалите за отслабване: Маслото, високомасленото сирене, сметаната трябва да бъдат намалени поради високото съдържание на калории.
6. ЛИСТНИ / ЗЕЛЕНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ
Полезни видове зеленчуци за Здравословно хранене: Бяло зеле, броколи, краставици, тиквички, тиквички, китайско зеле, целина, зелени чушки, зелен лук. По-малко популярни: брюкселско зеле, кольраби, аспержи, артишок, бок чой. Зелените: спанак, киселец, магданоз, кориандър, копър, рукола, босилек и зелена салата (айсберг, римска маруля, маруля, батавия, фриз).
Ползи: С високо съдържание на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти. Процесът на метаболизъм и храносмилане се нормализират, чревната микрофлора се възстановява, нивото на холестерола в кръвта намалява. Радикалите и токсините се неутрализират, дефицитът на желязо изчезва, външният вид на ноктите, кожата и косата се подобрява. Нискокалорично съдържание, големи ползи.
Съвети за консумация: За предпочитане при всяко хранене. Подходяща гарнитура за месо с риба и морски дарове, яйца. Комбинирайте със зърнен хляб, млечни продукти, боб, масла. Яжте пресни или на пара.
Колко често да се консумира: Всеки ден – задължително. Най-малко 300 г на ден.
7. ДРУГИ ЗЕЛЕНЧУЦИ
Полезни зеленчуци: Домати, патладжани, моркови, цвекло, тиква, картофи, чесън, лук, червени и жълти чушки, карфиол, репички, люти чушки. По-рядко срещани: дайкон, пащърнак, каперси, сладки картофи, ямс, рутабага, ряпа, репички.
Каква е ползата: Обогатяване на организма с фибри. Храносмилането се подобрява, процентът на полезна микрофлора се увеличава, метаболизмът се ускорява. Черният дроб и червата се прочистват, гладът се забавя и рискът от сърдечни или съдови проблеми се намалява. Много витамини, минерали и антиоксиданти.
Съвети за консумация: Нишестените зеленчуци да се консумират най-добре преди 17-18 часа, а останалите могат да се ядат по всяко време на деня. Комбинирайте с яйца, растително масло, зелени зеленчуци, риба и месо, боб, гъби. Този сегмент ще бъде напълно усвоен в прясно състояние, но печенето, задушаването, готвенето не е забранено.
Колко често да се консумира: Ежедневно, освен ако зеленчуците не са нишестени.
Какви зеленчуци да намалите за отслабване: По-добре е да използвате с ограничения – картофи (не повече от 1-2 пъти седмично), цвекло, моркови, тиква, сладки картофи, ряпа, рутабага (не повече от 2-3 пъти на седмица). Високото съдържание на нишесте може да потисне загубата на тегло.
8. БОБОВИ РАСТЕНИЯ
Полезни бобови растения : зрял боб, мунг боб, зелен фасул, грах, леща, нахут, соя. Всеки продукт има много разновидности, видове.
Каква е ползата: Почистване на червата от остатъци от храна, подобряване на усвояването на хранителни вещества и хранителни вещества, премахване на токсините. Фасулът има благоприятен ефект върху кожата, ноктите и косата, черния дроб, състава на кръвта, централната нервна система. Съставът на продуктите за ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ: витамини от група В, протеини, фибри, желязо и цинк, магнезий.
Съвети за консумация: Най-добре се сервира сутрин или по обяд. Бобовите растения са идеално съчетани с билки и зеленчуци, масла, подправки. Най-добре е да не се комбинира с месо, гъби, аспержи, зеле, чесън и лук. Методи за готвене: варене, задушаване. Предварителното накисване е задължително.
Колко често да се консумира: Достатъчно 2 пъти седмично в порция от 100-150 g.
9. ПЛОДОВЕ
Полезни плодове за ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ: Най-популярните: ябълка, круша, банан, киви, грозде, райска ябълка, нар, грейпфрут, портокал, мандарина, лимон. Сезонни или по-рядко срещани: диня, пъпеш, ананас, нектарин, кайсия, праскова, смокиня, слива, манго. Най-малко често срещани: папая, маракуя, личи, гуава.
Какви са предимствата: Подобряване на липидния профил с профилактика на атеросклероза, неутрализиране на свободните радикали, укрепване на костната тъкан. Подвижността на червата се подобрява, микрофлората се обогатява, огнищата на хронично възпаление се спират. Основни продукти за здравословен начин на живот и правилно хранене.
Съвети за консумация: Можете да ядете плодове по всяко време на деня, но е по-добре да ги ядете сутрин. Плодовете се комбинират помежду си, с млечни продукти и зърнени храни. Цитрусите се съчетават добре с месо, морски дарове, ядки. Повече полза от пресните плодове, при термична обработка се губят полезни вещества.
Колко често да се консумира: Задължително всеки ден. Достатъчно 200-300 грама.
Какви плодове е по-добре да се изключат: Консервирани храни, както и сокове и нектари (магазин, прясно изцедени). Много захар, малко диетични фибри, витамини, минерали. Често в състава на добавки, като консерванти.
Какви плодове да намалите при отслабване: Грозде, манго, банан, смокини, личи, диня. Много естествени захари. Когато преядете, ще бъде изключително трудно да отслабнете. Често тези плодове предизвикват ферментация в храносмилателния тракт. Също така е най-добре да избягвате презрелите плодове поради високото им съдържание на захар.
Hands of woman holding fresh strawberries
10. ГОРСКИ ПЛОДОВЕ
Полезни плодове за ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ: Ягоди, горски ягоди, боровинки, касис, череши, сладки череши, малини, къпини, морски зърнастец, цариградско грозде. Можете също да добавите годжи бери, калина, дрян, шипки към диетата.
Какви са ползите: Източници на антиоксиданти, фибри, калций, цинк и желязо, манган, витамини С, К, А и група В. Кръвната захар намалява, възпалителният процес се потиска и действието на вредните радикали намалява. Плодовете помагат за отслабване, подобряват храносмилането, засищат за дълго време, подмладяват кожата.
Съвети за консумация: Препоръчително е да запазите плодовете за закуски. Те се съчетават добре и със закуска, като каши, овесени ядки или ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ палачинки. Може да се консумира замразено или прясно. Добре се комбинира с млечни продукти, ядки, плодове.
Колко често да се консумира: За предпочитане всеки ден, 200-300 g на порция.
Какви плодове да намалите при отслабване: Череши и череши. Тези плодове, в сравнение с други сортове, имат много захар. Поради това често е невъзможно да се добави към диетата по време на борбата с наднорменото тегло, но не е необходимо да се изключва напълно.
11. ЯДКИ
Полезни ядки за ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ: Орехи, кедрови ядки, бадеми, лешници, кашу, шам фъстък, фъстъци. По-рядко: пекани, макадамия, кокос, кестен, бразилски ядки.
Какви са предимствата: Запълването на стомаха с протеини и фибри, намаляване на глада, стимулиране на разграждането на мастната тъкан. Вредната фракция на холестерола и глюкозата в кръвта намалява, функциите на стомашно-чревния тракт се активират. Необходимо е този продукт да се включи в правилното хранене поради мастни киселини, витамини и минерали.
Съвети за консумация: По-добре би било да ядете ядки за закуска и закуски, но само до 15 часа. Комбинирайте с плодове, сушени плодове, плодове и мед. В идеалния случай се консумира самостоятелно, сурово или сушено, като закуска.
Колко често да се консумира: Разрешено ежедневно, но не повече от 20-30 грама.
Кои ядки е най-добре да се изключат: Солените. В продуктите често има твърде много вкус, а солта в големи количества провокира подпухналост. Тежестта в стомаха и лошото храносмилане са чести последици.
Какви ядки да намалите при отслабване: кедрови ядки , бразилски ядки , пекани, лешници, макадамия, тъй като в състава има много мазнини, което увеличава съдържанието на калории. Лесно е да ги преядете, разрушавайки целия си план за хранене за деня. Не е необходимо да се изключва, но е по-добре да не се прекалява.
12. СЕМЕНА
Полезни семена за ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ: Сусам, семена от чиа, слънчогледови семки, ленени семена, тиквени семки, конопени семена, маково семе, кимион.
Какви са предимствата: Нормализиране на липидния профил, продължително чувство на ситост, активиране на метаболизма, прочистване от токсини. Стимулира се работата на стомашно-чревния тракт, стабилизира се хормоналният фон. Много мастни киселини, протеини, фибри.
Съвети за консумация: Позволено по всяко време на деня. Семената се комбинират с плодове, плодове и зеленчуци, ядки, мед, ферментирали млечни продукти и зърнени храни. Максимална полза, когато се яде сурова (прясна).
Колко често да се консумира: Ежедневно, но не повече от 1-2 супени лъжици.
Какви семена да намалите при отслабване: Слънчогледови семена. Трудно е да се проследят порциите, когато се яде свободно, а семената са с високо съдържание на калории и мазнини. Съдържат и много Омега-6 киселини, които са вредни в големи количества.
13. РАСТИТЕЛНИ МАСЛА
Полезни масла за здравословно хранене: Маслини, ленено семе, сусам, царевица, кокос, горчица, камелина, коноп, орехово масло. По-рядко: масло от кедрови ядки, масло от авокадо, масло от тиквени семки и масло от гроздови семки.
Какви са предимствата: Регулиране на холестерола в кръвта, подобряване на храносмилателния процес, подпомагане на метаболизма, укрепване на костите, мускулната тъкан, съдовите стени и сърцето. Укрепва се имунитетът, подобрява се състоянието на кожата, косата и ноктите, ставите. Наложително е този продукт да се включи в диетата на ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ поради наличието на мастни киселини.
Съвети за консумация: Маслата са добри по всяко време на деня. Често се използва като дресинг за зеленчукови салати, кисело зеле или гъби. Те правят домашна майонеза от тях. В този случай се вземат нерафинирани сортове. Преди закуска можете да изядете лъжица олио в чист вид. Но е по-добре да се пържи в рафинирани масла.
Колко често да се консумира: Всеки ден. Сервирайте 1-2 супени лъжици.
Кое масло е по-добре да се изключи: Слънчоглед и соя. Не най-добрите сортове по отношение на състава и свойствата.
Какво масло да намалите при отслабване: Маслиново, сусамово, царевично, масло от гроздови семки. Тези сортове са с изключително ниско съдържание на омега-3 мастни киселини, необходими в диетата. Ето защо е по-добре да се даде предимство на други сортове.
14. ТЕСТЕНИ ХРНИ И ПРОДУКТИ
Полезни продукти от брашно за Здравословно хранене: Пшенично брашно от 2 степени и по-ниско, царевично, пълнозърнесто, овесено брашно, ориз, ръж и елда брашно. По-рядко срещани сортове: ленено брашно, ечемичено брашно, соево брашно, грахово брашно, брашно от нахут, кокосово брашно, брашно от спелта. Видове хляб: бородински, трици, елда, ръжен, пълнозърнест. Тестени изделия от твърда пшеница. Може да са ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ закуски и ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ печени изделия.
Каква е ползата: Източници на фибри, сложни въглехидрати. Тази група има благоприятен ефект върху храносмилането, микрофлората, нивата на холестерола, хематопоезата с метаболизма. Чувството за глад намалява и тялото насища енергия.
Съвети за консумация: Храната е въглехидратна и следователно подходяща за прием сутрин. Това могат да бъдат ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ печени продукти (палачинки, палачинки, гювечи и кифли) за закуска или лека закуска. Домашният хляб също се прави от брашно, което е подходящо за вечеря, или тесто върху кнедли, пайове. Брашното се използва и за паниране. Хлябът е идеален за леки закуски, тестени изделия като гарнитура за месо.
Колко често да се консумира: Можете да ежедневно, но ограничено, в рамките на BJU с калории.
Какви продукти от брашно е по-добре да се изключат: Пшенично брашно от най-висок клас и хляб, тесто от него. Пазарувайте печени изделия, хлябове, сладкарски изделия. Всяка от тези храни съдържа празни калории, които не засищат дълго. В тях има много минимум полезни, почти няма микроелементи с диетични фибри.
Какви продукти от брашно да намалите при отслабване: Лаваш, ориз, ечемик, брашно от грах и нахут, кокосово брашно. В по-голямата си част това са висококалорични храни с нишесте или изобилие от мазнини. По-добре е да се откажете от тестените изделия за отслабване, като ги замените със зърнени храни. Хляб – не повече от 1-2 филийки.
15. „ЗДРАВОСЛОВНИ СЛАДКИШИ“
Полезни сладки за Здравословно хранене: Сушени плодове, захаросани плодове, мед, бонбони, блат, мармалад, тъмен шоколад, както и консерви, конфитюри, желе без захар. Специални диетични сладки на ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ: протеинови барове, мюсли барове, меденки и бисквити (продават се в специални здравни магазини или се приготвят у дома). Всички продукти трябва да бъдат направени от естествени съставки, без добавки и захар.
Какви са предимствата: Алтернатива на захарта, сладкиши, сладкарски изделия. Когато такъв продукт е направен от естествени съставки, почти всички хранителни вещества се запазват. Тялото се зарежда с енергия, произвеждат се хормони на радостта и удоволствието, настроението се повишава. Това е добър вариант за бързо хапване, когато тялото ви се нуждае от спешно хранене.
Съвети за консумация: Яжте сладкиши сутрин. За закуска каша можете да добавите сушени плодове, захаросани плодове, мед, конфитюр. За лека закуска вземете: блат или блат, мармалад, парче тъмен шоколад. Следобед сладките са нежелани.
Колко често да се консумира: Буквално 20-30 g на ден, дори не е нужно да злоупотребявате, без да отслабнете.
Какви сладкиши е най-добре да изключите: Захар, шоколади, бонбони, сладолед, енергийни напитки и газирани захарни напитки. Рискът от диабет нараства, кожата и зъбите се влошават, чревната микрофлора се влошава и се натрупват излишни килограми.
Какви сладкиши да намалите, докато отслабвате: Препоръчително е да изключите всичко, можете да оставите само тъмен шоколад, сушени плодове. В противен случай рискът от сривове и излишни калории се увеличава.
16. ПОДПРАВКИ И БИЛКИ
Полезни подправки за ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ: Черен пипер, червен пипер, куркума, канела, джинджифил, чесън, дафинов лист, индийско орехче, карамфил, кориандър, розмарин, кимион, кардамон, риган, босилек, копър, анасон, кимион, ванилия. Тук може да се включи и солта, но при правилно хранене тя трябва да бъде намалена в диетата.
Каква е ползата: Придаване на аромат и приятен вкус на ястията. Централната нервна система се укрепва с премахване на стреса, депресията, неврозите. Кръвното налягане и липидният профил се стабилизират, кръвообращението се ускорява, метаболизмът се подобрява. В правилната диета трябва да присъстват подправки.
Съвети за консумация: Добавянето на подправки към ястия не зависи от времето на деня (можете да добавите канела към каша за закуска, поръсете пиле с червен пипер за обяд). Подправките се комбинират с постно месо, риба, зеленчуци.
Колко често да се консумира: Разрешено ежедневно, нормата е от 1 до 4 грама.
Какви подправки е най-добре да се изключат: Купените в магазина смеси за подправки. Те обикновено съдържат много нездравословни добавки. Например често се включва глутаминова киселина, която може да предизвика алергична реакция. Може да има багрила.
Какви подправки да намалите при отслабване: Подправките няма да добавят калории към ястието, но предизвикват апетита, което може да доведе до преяждане. Ето защо не трябва да злоупотребявате с подправките. По-добре е да намалите до минимум солта, докато отслабвате, тъй като тя провокира подуване и инхибира загубата на тегло.
КАКВО ДРУГО МОЖЕТЕ ДА ВКЛЮЧИТЕ?
Изброените групи не включват други, не по-малко полезни продукти за пълноценна, балансирана диета. Нека поговорим накратко за тях. Те ще внесат разнообразие в диетата, ще добавят много микроелементи, хранителни вещества и фибри.
Допълнителни продукти на ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ:
Хляб и филийки. Те обикновено се използват за сандвичи за закуска или за лека закуска. Въглехидратният продукт попълва енергията, прочиства стомашно-чревния тракт, има положителен ефект върху централната нервна система, сърцето с кръвоносните съдове и имунитета.Консервирана риба в собствен сок. Ползите се запазват в месото, а методът на готвене придава фин приятен послевкус. Рибата тон е особено полезна за организма. Той е източник на лесно смилаем протеин, аминокиселини. Подходящ за вечеря, може да се добави към салата.Маслини, маслини. Попълнете запаса от здравословни мазнини, съдържат диетични фибри, микроелементи. Пречистват от токсини, подобряват работата на стомашно-чревния тракт с чревната микрофлора. Маслините са полезни за централната нервна система, кръвоносните съдове и имунитета.Гъби. Полезни са камелина, маслени гъби, лисички, гъби, стриди. Съдържат хитин, калий, мед и витамини от група В, антиоксиданти. По този начин гъбите поддържат сърцето с кръвоносни съдове, здравето на клетките и имунитета.Авокадо. Той е източник на Омега-3 мастни киселини, подобрява имунитета, състоянието на кожата и косата. Намалява риска от инсулт, инфаркт и тромбоза. Плодовете съдържат минимално количество фруктоза, поради което са подходящи за диабетици. В 100 г авокадо обаче има 15 г мазнини, така че тези, които отслабват, не е нужно да бъдат малтретирани.Морски водорасли. Продукт, направен от кафяви водорасли. Източник на йод, магнезий и калий, бром, витамини В и С, органични киселини. Помага за подобряване на зрението, нормализиране на кръвното налягане, оздравяване на ставите и щитовидната жлеза.Мюсли без захар. Готовата смес включва зърнени култури, зърнени храни, сушени плодове и плодове. Отличен заместител на кашата сутрин. Едно обилно ястие увеличава силата с енергия, укрепва имунната система и нормализира функционирането на храносмилателния тракт.Чай, кафе, цикория. Напитките са неразделна част от ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ. Те ободряват централната нервна система, ускоряват метаболитните процеси и подобряват храносмилането. По-добре е да пиете кафе и чай отделно от основните ястия, тъй като съвместният прием нарушава усвояването на храната.
Не всички от тези храни е разрешено да се консумират всеки ден.
Мюслито за закуска е рядко, не повече от 2 пъти седмично. Същото се отнася и за гъбите с рибни консерви. Водорасли, маслини, маслини, хляб, цикория са позволени да се включват в диетата всеки ден в съответствие с нормата. Авокадото е достатъчно 2-3 пъти седмично. Чай, кафе – не повече от 2 чаши на ден. Изброените продукти са напълно подходящи за отслабване.
Правилното хранене е преди всичко диета, балансирана с хранителни вещества или протеини, мазнини, въглехидрати и микроелементи. За да се постигне това на постоянна основа, се изискват разнообразни продукти. Диети без въглехидрати, строги ограничения, монодиети, изключване на цели групи храни само увреждат здравето и не помагат за отслабване в дългосрочен план.
Защо трябва да се храните разнообразно:
Попълване на резервите от максимално количество микроелементи.Подобряване на взаимодействието, усвояването и усвояването на храните.Подкрепа на метаболитните процеси с метаболизма и храносмилането.Намаляване на токсичността на диетата, намаляване на тежестта върху черния дроб.Защита срещу проблеми с храненето, нездравословно наддаване на тегло.
Разнообразна диета – стабилна работа на вътрешните органи и поддържане на нормално телесно тегло, баланс на микроелементи, силен имунитет с червата, богати на полезни бактерии. Но не забравяйте, че както недохранването, така и преяждането са еднакво вредни за здравето. Разумният баланс е важен във всичко.
Абонирайте са за нашия канал в YOU TUBE – https://www.youtube.com/channel/UCujpkQJYGkRo3I8jCU2QPag
