Когато правите упражнения във фитнеса, малко неща могат да влошат резулататите ви, така както дехидратацията. Не е тайна, че тялото се нуждае от вода всеки ден, за да работи правилно и още повече във фитнеса. Дехидратацията може да повлияе на мускулната контракция, концентрацията и да причини летаргия и умора.
Степента на дехидратация варира при различните атлети, така че е важно да знаете признаците си на обезводняване. В тази статия ще ви обясним как дехидратацията може да повлияе на тялото и спортните ви постижения и ще ви дадем съвети за поддържане на хидратация.
Симптоми на дехидратация
Преди да се потопите в специфичните ефекти на дехидратацията върху упражненията, добре е да започнете с определението. Какво е дехидратация? Тялото на всеки човек има естествено, хомеостатично ниво на течността и винаги се стреми да го поддържа. За дехидратация може да се определи всяка загуба на течност от това нормално или оптимално ниво.
Дехидратацията може да бъде лека, умерена или тежка. Колкото по-тежка е дехидратацията, толкова по-лоши са симптомите. Важно е да се отбележи, че различната степен на дехидратация изглежда много различно при всеки човек.
Ако не сте сигурни дали тялото ви има достатъчно вода, можете да направите самотест, за да видите дали имате нужда от течности. Някои често срещани симптоми и ефекти на дехидратацията включват:
Суха устаЗамайванеСлабостУмораИнтензивна жаждаТъмна уринаМускулни крампиДиспнея след тренировка
Важно е да запомните, че ако сте дехидратирани, не е нужно да имате всички признаци. Много фактори участват в поддържането на дневния воден баланс и разбира се, те ще бъдат различни за различните хора. Например неща като хранене, упражнения, лекарства и климат могат да повлияят на количеството течност в тялото ви.
Как дехидратацията влияе на спортните постижения във фитнеса
В залата и при тренировките трябва да се обърне внимание на нивото на хидратация. Изпотявайки се, ние губим минерали и електролити , които са много важни за правилното функциониране на организма. Например, проучвания показват, че загубата на едва 2% от водната маса на тялото влияе върху умствената дейност.
Предпочитаният енергиен източник на тялото е аденозин трифосфат (АТФ). По време на тренировка нормалната нужда от енергия се увеличава, което създава повишена „нужда“ на организма от АТФ за оптимално функциониране. За да отговори на своите енергийни нужди, тялото трябва да преобразува хранителните хранителни вещества в АТФ чрез множество процеси. Водата играе критична роля в този цикъл и без нея производителността може да падне до нула.
Как да поддържаме водния баланс
Най-общо казано, дехидратацията обикновено се случва на фона на натрупване на време или активност, довело тялото до отрицателен баланс на течностите. Най-добрият съвет за предотвратяване на дехидратация е просто да поддържате адекватни нива на течности през целия ден. Има много начини да направите това.
Поддържане на тялото ви хидратирано през целия ден Пийте вода през целия ден. За повечето активни хора няма златно правило за необходимото ежедневно количество питейна вода. Най-лесният начин да останете хидратирани е просто да пиете винаги, когато почувствате жажда. Забравяте ли да пиете през деня? Опитайте да носите със себе си бутилка за вода за многократна употреба .Вземете електролити след интензивни упражнения. Потърсете течни източници на електролити . Приемането на електролити може да помогне за попълване на запасите от електролит, които може да сте изчерпали по време на вашата тренировка. Най-важните електролити, които да търсите в добавките, включват натриев бикарбонат, калий, магнезий, калций, хлорид и фосфор.Пийте повече в горещите дни В топлите дни, когато прекарвате много време навън, може да се окажете потни повече от обикновено. Пасивното изпотяване лесно може да доведе до дехидратация, за която няма да знаете. Съответно увеличете приема на течности и се опитайте да попълните тялото си с храни и напитки с високо съдържание на електролити. Един лесен начин да се гарантира, че жизнените резерви на електролита в тялото ви се попълват, е да вземете със себе си сашета или таблетки с електролит .Помислете за всички източници на повишена хидратация. Почти всяка течна напитка или хранене, различно от диуретици като кофеинови напитки и алкохол, консумирани през целия ден, може да играе роля за поддържане на хидратирането на тялото. Не обичате водата? Опитайте шейкове за възстановяване, сокове и дори плодове, за да поддържате оптимални нива на хидратация.
Съветите по-горе са лесни за прилагане на практика и следвани всеки ден. Така ще избегнете дехидратацията.
Целта трябва да бъде не просто засилено пиене, а интуитивно пиене, което отговаря на общите нужди на организма. Ако сте мобилни и се потите много, нуждите ви от електролит и течности ще бъдат много по-високи от другите. Когато се съмнявате, пийте по нещо на всеки няколко часа и не забравяйте да пиете повече след интензивна тренировка.
Поддържането на хидратация е по-сложно от простото пиене на осем чаши вода на ден. Въпреки че този съвет е добра обща насока за широката общественост, той не отчита индивидуалните нужди на организма и влиянието на фактори на начина на живот като спорт. Ако се потите редовно и искате оптимално представяне, тогава хидратацията трябва да се разгледа по-отблизо като един от най-важните елементи в списъка ви с ежедневни нужди.
