Как контролът на теглото няма да е проблем и няма да сте гладни
Мнозина сигурно биха искали да имат под ръка диетолог, който винаги да
ги съветва и коригира с избора на храна и най-вече часовете на хранене. Но
всъщност нещата съвсем не са толкова сложни. И ще се чувствате пълни с
енергия през целия ден. Най-общите съвети биха били:
1. Яжте нещо на всеки 3-4 часа. Това зарежда метаболизма, предпазва от преяждане и проблеми с кръвната захар.
2. Комбинирайте протеини (месо, риба, боб, ядки, яйца, млечни продукти)
с фибри (цели зърна, плодове, зеленчуци) при всяко хранене. Приемани
заедно, тези храни отнемат повече време да бъдат смелени от
обикновените въглехидрати и така ще оставате сити за по-дълго.
3. Раздвижвайте се по-често и пийте редовно вода. Този дневен
хранителен план има широк обхват на калориите (от около 1550 до 2100).
Ако сте активни, можете да се насочите към горната граница.
И накрая: дори перфектният ден всъщност не е перфектен, ако ядете едно
и също отново и отново. За да избегнете този проблем, както и много
други, свързани с неправилния избор на тип храна и час на хранене,
предлагаме ви почасов график на един ден, в който храната е
разпределена правилно – и по количество и по вид:
6:30 – 7:00 ч.: Събудете се с вода
Преди кафето, чая или каквато и да било храна, изпийте чаша вода с
лимон. Когато спи, тялото се въздържа не са от храна, но и от вода. Тъй
като много витамини са водоразтворими, пиенето на чаша вода преди
хранене ще помогне на организма да абсорбира по-добре хранителните
съставки в храната. Киселинността в лимона пък помага да се ребалансира
храносмилателния тракт, правейки го алкален, и така “добрите” бактерии
в червата се активизират и благоприятстват за оптималното усвояване на
веществата.
7:00 ч.: Кратка разходка
Това е идеално за отслабване. Малко кардио упражнения веднага след като
се събудите и преди да ядете – 20-минутна разходка с кучето, подскоци
на място или малко тичане активират енергийните запаси на тялото. Това
не значи 2 часа да карате колело или да правите 45 минути упражнения на празен стомах. Целта е да намерите подходящата за
вас лесна активност и да отложите първото за деня ядене на около час,
след като сте се събудили.
7:30 ч.: Закуска
Всички диетолози ще препоръчват овесена каша за закуска. Вярно е, че тя
не допада на всеки, но ползата й е несъмнена. Тялото храносмила фибрите
бавно, т.е. няколко часа няма да изпитвате глад. За протеини прибавете
чаша обезмаслено мляко или твърдо сварено яйце. Или размесете малко
ядки (орехи или бадеми) в овесената си каша. Отделно изяжте половин
чаша плодове – те ще ви доставят необходимите витамини, антиоксиданти и
още фибри. Например малка чаша портокалов сок – той е богат на витамин С, фолиева киселина и калий.
Допълнителен съвет: Каквото и да правите, не пийте само кафе през
цялата сутрин, чакайки да дойде време за обяд. Тогава ще сте толкова
гладни, че няма да изберете здравословна храна.
Брой калории: 300 до 400.
9:00 ч.: Вода
Знаете, че трябва да пиете много вода, но е по-добре да пиете по малко
вода през целия ден, отколкото да погълнете огромно количество, когато
внезапно се почувствате силно ожаднели. Ако езикът ви е сух или урината
– твърде жълта, значи вече сте дехидратирани.
10:00 ч.: Протегнете се и се разходете
Станете, протегнете се и се разходете – на всеки час – час и половина.
Отидете до съседната стая, разтъпчете се по коридора или стълбите.
10:30 – 11:00 ч.: Малко похапване
Яжте на всеки 3 или 4 часа, за да имате енергия и за да избягвате
преяждането. За да си набавите фибри и протеини, пробвайте дна ябълка с
малко кашкавал или шепа ядки (особено ако не сте яли ядки на закуска).
Ябълките са идеалният плод, от който винаги може да носите в себе си –
не се натъртват в чантата и могат лесно да се изядат, където и да се
намирате. Или хапнете кисело мляко с дребни плодове.
Допълнителен съвет: Седнете, когато и да ядете. Яжте на малки хапки и
опитайте да увеличите продължителността на малката си закуска колкото е възможно (10 до 15 минути е вече идеално). Колкото повече дъвчете,
толкова повече хранителни вещества се усвояват от организма.
Брой калории: 150 до 300.
11:30 ч. до обяд: Вода, витамини и разходка
Изпийте чаша вода, напълнете я отново и изпийте един мултивитамин.
Препоръчително е да пиете мултивитамините си малко преди обяд, защото
витамин В и определени минерали помагат на тялото да оползотвори
въглехидратите и така ще имате повече енергия след яденето. След това
станете и се поразтъпчете. Така няма да се изкушите да ядете излишни
неща – от скука или умора. Освен това малко движение преди обяд
задейства по-бързо храносмилателната система.
13:00 – 13:30 ч.: Обяд
Направете си салата. Започнете с зелени листни зеленчуци, натрупайте
голяма купчина от тях и ги смесете с шарени зеленчуци, протеини и
полезни мазнини. Сложете домати, моркови, чушки и гъби – за
здравословен микс от витамини, минерали и антиоксиданти. Добавете
четвърт чаша авокадо – за здравословни ненаситени мазнини и половин
чаша протеини като риба тон, пиле на грил, пуешко месо, боб или леща.
Пробвайте да се разнообразявате с различни зеленчуци всеки ден –
колкото по-разноцветни са, толкова по-добре. Диетолозите препоръчват и
прибавянето на сос към салатата, но не я потапяйте цялата в него, а и
подбирайте по-лек сос. Мазнините в салатата помагат на тялото да усвои
витамините А, D, E и K. След ядене, изпийте чаша вода.
Допълнителен съвет: Ако искате, изяжте и филия пълнозърнест хляб.
Трудно ще намерите човек, който не обича хляба. Ако се чувствате лишени
от него, изяжте тези допълнителни 100 калории сега, отколкото да се
изкушите по-късно.
Брой калории: 400 до 500.
14:00 ч.: Вода и разходка
Това ще ви помогне да направите добър избор, когато огладнеете към
16:00 часа. Излезте навън, ако работата ви позволява. Особено ако не
сте излизали за обяд. Чистият въздух и слънчевата светлина ободряват и
предпазват от преяждане заради лошо настроение.
15:30 – – 16:00: Следобедна закуска
Почти всеки изпитва нужда от закуска между обедното и вечерното
хранене. За смес от фибри и протеини, изяжте 200 г кисело мляко и шепа
зърнена закуска с високо съдържание на фибри. Или изяжте един банан с
лъжица фъстъчено или бадемово масло. Или парченце тъмен шоколад със 70%
съдържание на какао – но само 30-тина грама – то е пълно с полифеноли –
вид антиоксидант, който помага да се понижи кръвното налягане и да се
поддържа бистър ума.
Допълнителен съвет: Оставете апетитът да ви води – може да не се
нуждаете от един и същ вид закуска всеки ден. Ако сте яли повече на
обяд, може да ви е нужно само нещо малко за хапване сега. Ако планирате
да тренирате във фитнеса след работа, може да ядете повече или да
запазите малко от следобедната закуска за по-късно, по-близо до времето
за тренировката (но поне час преди нея).
Брой калории: 150 до 250.
18:00 – 19:00 ч.: Разходка или тренировка
Ако сте пропуснали разходката сутринта, сега е моментът да
компенсирате. Когато сте вкъщи и чакате да дойде време за вечеря,
вероятно започвате междувременно да хапвате разни неща. Препоръчително
е да извършвате някаква активна дейност редовно преди вечеря,
независимо дали обикаляте близката градинка или тренирате във фитнеса.
Когато човек има да прави нещо по график, не се изкушава толкова да
влиза и излиза от кухнята през 5 минути. Измислете как да ходите
повече. Например ако пътувате с кола до работа, избирайте по-далечни
места за паркиране. Ако взимате автобус или метро, слезте една спирка
по-рано и повървете.
19:30 ч.: Вечеря
Започнете това ядене със супа – така няма да преяждате толкова. Добър
избор са супите с ниско съдържание на мазнини – например гъстите, със
зеленчуци и фиде. За основното ястие изберете умерена порция от 100-120
г печена сьомга – тя осигурява доза здравословни омега-3 мастни
киселини. Добавете варени зеленчуци – броколи или спанак, и половин
чаша кафяв ориз.
Вариант без риба е да пробвате пилешки кюфтета (оваляни в овесени зърна – за повече фибри и в подправки – за
антиоксиданти) върху порция спагети. Добавете половин чаша доматен сос
и поръсете шепа ядки. Пийте вода, докато вечеряте, но и една малка
чашка вино (120 мл) е полезна.
Допълнителен съвет: Спазвайте точни порции, особено що се отнася до протеините и въглехидратите.
Брой калории: 400 до 500.
21:30 ч.: Десерт
Изчакайте около час след вечеря за малкия десерт преди лягане. Не е
необходимо стриктно да спазвате правилото за протеините и фибрите, но
все пак и това ядене трябва да включва нещо повече от празни калории.
Няколко варианта са една супена лъжица течен шоколад, поръсен върху
половин чаша дребни плодове, парченца ябълка с мед или портокалов сок.
Брой калории: 100 до 150.
22:30 – 23:00 ч.: Време е за леглото
Опитвайте се да спите поне 7 или 8 часа на нощ. Изследванията показват,
че при по-малко сън се увеличава риска от различни здравословни
проблеми, включително наддаване на килограми, диабет, високо кръвно
налягане, а и отделно ще се чувствате по-уморени, изтощени, т.е. ще сте
склонни да преяждате на следващия ден. Изпийте още една чаша вода малко
преди лягане и си дайте достатъчно време за разпускане с успокояваща
процедура – например вана, душ или четене в леглото.
Източник: http://zdrave.bg
