Нападът е многоставно бутащо упражнение, което има широко приложение в спорта. В настоящата статия сме разгледали изпълнението му със собствено тегло и с дъмбели като допълнителна тежест. Нападите са подходящи за всички здрави трениращи, като техниката и метода на изпълнение следва да се съобразят с тренировъчния им опит.
Противопоказания
Нападите са противопоказни за хора с контузии в глезени, колене и тазобедрени стави (включително мускулатурата и сухожилията, които са свързани с изброените стави), преди лекуващият ортопед/кинезитерапевт да одобри изпълняването на това упражнение.
Не бива да се изпълняват от хора с изкривявания в позицията на краката (Х или О дисбаланс) при наличие на ясно изразен силов дисбаланс.
Изпълнението на напади при хора със свлечен свод на стъпалата следва да се прави само с ортопедични спортни обувки, в противен случай има риск за ставните повърхности, мускули и сухожилия в глезените и коленете на трениращите.
Участващи мускули
Динамисти
Големи седалищни мускули, Глутеуси (Gluteus maximus)
Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris)
Синергисти
Големи седалищни мускули, Глутеуси (Gluteus maximus)
Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris)
Аддуктори в тазобедрените стави (Adductor magnus)
Солеуси (Soleus)
Статисти и динамични стабилизатори
Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), динамични стабилизатори
(Gastrocnemius), динамични стабилизатори
Малки и средни седалищни мускули (Gluteus minimus, Gluteus medius)
Горен и долен сектор на трапецовидните мускули (Trapezius upper, Trapezius lower)
Повдигачи на плешките (Levator scapulae)
Тибиалиси (Tibialis anterior)
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Коси коремни мускули (Obeliques)
Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Варианти
С или без утежнение
Със собствено тегло – това е основната техника за заучаване на упражнението.
С дъмбели, гири или пудовки – след добиване на базова сила и силова издръжливост и при наличие на добър контрол върху всички мускули и стави, ангажирани при нападите, трениращите могат да започнат изпълнение с дъмбели, гири или пудовки. Използва се при средно напреднали и напреднали трениращи.
Според акцента на изпълнение
Акцентите са приложими при вариантите: Динамично, двустранно с редуване; Динамични, едностранно;
Напад при отблъскване с пръсти – акцентът е върху четириглавите бедрени мускули, които се явяват динамисти. Ролята на глутеусите е да са синергисти, заедно със задните бедрени мускули.
Напад при отблъскване с пета – глутеусите поемат ролята на динамисти, основни синергисти са задните бедрени мускули и квадрицепсите.
Според метода на изпълнение
Динамични, двустранно с редуване – метод, даващ време на работещата мускулатура да се възстановява между повторенията и позволяващ обемно натоварване. Последното е подходящо при тренировки за издръжливост и силова издръжливост, и когато се преследва по-голям разход на енергия за време. За средно напреднали и напреднали. Динамичните варианти позволяват акцентиране и промяна на водещите мускули, но изискват в по-висока степен контрол върху краката и таза.
Динамични, едностранно – това е метод, който се използва в няколко случая: а) при желание за фокусиране на кръвопотока към конкретен крак; б) с цел подобряване на техника при иначе труден контрол; в) с цел отстраняване на силов/визуален дисбаланс; г) при възстановяване от контузии и др. Подходящ за средно напреднали и напреднали.
Статично едностранно – това е стартовата техника, с която се започва заучаването на нападите. Освен че подобрява контрола и синхрона в работата на мускулите, извършващи движението при начинаещи, този метод дава възможност да се увеличи силовата издръжливост и напомпването едностранно. Това става чрез удължаване на времето под напрежение (TUT) и липсата на точки на покой по дължина на работната амплитуда. За начинаещи, средно напреднали и напреднали.
Динамично в ходене – техника за напреднали. Коства много енергия и изисква напреднал контрол. Използва се при обемни тренировки с цел голям разход на енергия, гликогенно изчерпване, повишаване на силовата издръжливост.
Според амплитудата
Пълна амплитуда – в долна точка коленете са почти в прав ъгъл. Класически вариант.
Половин амплитуда, горе – движението надолу спира по средата или когато коленете достигнат ъгъл от около 135 градуса. Използва се от начинаещи с лош контрол като фаза при заучаването на движението, от възрастни хора с проблемни колене или с цел увеличаване на издръжливостта и тонуса в дълги серии.
Половин амплитуда долу – при изправяне от долна точка движението спира в средата на пълната амплитуда или когато ъгълът в коленете се отвори до около 135 градуса. Използва се от бодибилдинг любители за увеличаване на силовата издръжливост и кръвонапълването в бедрата при умерено дълги серии, а при дълги серии – за увеличаване на издръжливостта и тонуса им.
Начин на изпълнение
Напади с дъмбели, динамично с редуване, пълна амплитуда без значение от акцента.
Подготовка
Вземете чифт дъмбели и застанете на метър и половина от огледалната стена във фитнеса.
Приравнете стъпалата си в една линия на ширината на раменете.
Изпълнение
Направете крачка напред с водещия си крак (по-силният), стъпете на пета и после върху цялото стъпало.
Спуснете тялото си вертикално надолу, като запазите гръбнака вертикален.
Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода.
Стабилизирайте тялото си и се отблъснете се с пети или с пръсти според акцента.
Стъпете в начална позиция и повторете с другия крак.
Коментари и препоръки
Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак.
В случай че не можете да контролирате позицията на предното коляно при клек, най-добре прекратете изпълнението на серията. Починете и продължете с по-малка тежест.
Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза. Ако прокарате линия между двете тазобедрени стави и я свържете с бедрената кост на предния крак в долна точка на напада, там следва да има прав ъгъл. Въпросният ъгъл остава такъв през цялото изпълнение, променя се само равнината на сключването му.
Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Лесно може да контузите коленете си. Ако не сте загрети, първата ви серия следва да бъде с малки тежести и повече повторения.
Приложимост
Фитнес и кондиция
Нападите са основно упражнение в програми за фитнес и кондиция. Изпълнението им със собствено тегло е достатъчно за развиване на нормална силова издръжливост. Системното им включване в тренировките за бедра ще осигури добър разход на енергия, стимулиращо въздействие върху мускулния тонус и постепенно подобряване на мускулния синхрон. Нападите със собствено тегло са отлично средство за възстановяване на силовия дисбаланс между сгъващите и разгъващите мускулни вериги.
Бодибилдинг
В бодибилдинг тренировките можете да използвате напади с дъмбели като второ базово упражнение след клековете в основен период или като първо упражнение в програми за оформяне преди бутащите машини. Приложението на нападите с дъмбели в културистичните програми е изключително широко и зависи от специфичните цели на трениращия. Като цяло обаче мястото на това многоставно движение е в първата половина на тренировките.
Силови тренировки
Силовите напади с дъмбели се използват от средно напреднали и напреднали трениращи като основно движение за бедра в дни, когато клековете са извън програмата. Те са отличен начин за подобряване на силовия баланс в бедрата и таза, а предлагат и възможност за динамична смяна на акцента. Мястото им е в началото на тренировката.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
