Когато температурите са високи, а морето е все по-честа тема за разговор е нужно да предприемем няколко стъпки, за да подготвим тялото си за плажа. Една от ключовите области за всяка една жена това е дупето. Няма нищо по сексапилно от добре оформено и стегнато дупе. За съжаление тази област от тялото се оформя много трудно и бавно, за да имате стегнато дупе на плажа е нужно да започнете подготовката му минимум 30 дена преди да отидете на плаж.Храни за стегнато дупеПреди да ви предложим тренировка за стягане на дупе в домашни условия нека да ви споделим какви храни е хубаво да консумирате и какви да избягвате. Опасни храни не само за дупето, но и за корема, ханша и бедрата са храните богати на мазнини – свинско месо, ядки, салам, сланина, високо маслено прясно и кисело мляко, кашкавали и прочие, за да оформите красиво дупе ще ви е нужно също така да ограничите приема на захари, нужно е да намалите консумацията на газирани напитки, кристална захар, вафли, кроасани и други сладки изкушения.Всичко това ви изглежда трудно, е разбира се, че няма да гладувате. Всички тези храни се заменят с други не по-малко вкусни. Наблегнете на храните богати на протеини – пилешко месо, извара, нискомаслено кисело и прясно мляко, обезмаслено сирене, риба и пр. За да оформите красиво и стегнато дупе и да имате по-слабо и вталено тяло изпълнено с вътрешна и външна красота е добре да наблегнете на консумацията на плодове и зеленчуци във вашата диета. През летните месеци е добре да се наблегне най-вече на плодовете и зеленчуците богати на витамин А, защото те спомагат за по-равномерния тен, който ще се запази по-дълго. Консумирайте много моркови, пипер, домати, кайсии, праскови и други.Тренировка за дупеНамаляването на дупето може да стане с помощта на диета, но истинското стегнато дупе се постига единствено и само с ефективни упражнения, които е нужно да се изпълняват ежедневно. Тренировката, която ще ви представим се изпълнява за около 10 минути, ако следвате инструкциите само след 30 дена ще имате видими резултати.Упражнение за дупе 1Седалищните мускули имат нужда от добро разтягане. Първото упражнение в тази тренировка за дупе има това за цел. Застанете в кучешка поза, започнете да вдигате единия крак назад. Движението се осъществява от тазобедрената става. След като достигнете максимално изпънат как го приберете в първоначална поза. И повторете упражнението с другия крак. Направете 20 повторения и 5 серии. В началото при изпълнението на това упражнение за дупе може да изпитате лека болка в таза, нормално е! Ако имате пукане в ставите е добре да направите поне 5 минутна загрявка преди да пристъпите към тренировката за дупе.Упражнение за дупе 2Второто упражнение за дупе се изпълнява от същата изходна позиция (кучешка). Този път обаче кракът се движи в страни от тялото. Това упражнение освен върху седалищните мускули, оказва много добро стягащо действие и върху мускулите на бедрата. Направете отново 20 повторения в 5 серии.Упражнение за дупе 3За това упражнение ще ви е нужна права пръчка минимум 1 м. дълга. Може да използвате домашната точилка. Изходната поза е изправена. Сложете пръчката зад врата и започнете да клякате, дръжте гърба изправен. Много е важно това упражнение да се изпълнява правилно. Направете поне 15 клякания в 3 серии.Упражнение за дупе 4Последното упражнение за стягане на дупето е изкачване и слизане по стъпала. Може да го правите на стълбището в хода или да импровизирате в домашни условия. Това упражнение освен да стегне дупето, спомага за стягането и оформянето на почти цялата долна част на тялото. Упражнението се изпълнява интензивно и се води кардио, което означава, че това упражнение освен да оформи дупето ще ви помогне да изгаряте калории, а това означава, че ще е верен приятел за вас, когато искате да постигнете отслабване.По време на тази тренировка е добре да се пие вода между сериите. Правете малки, почивки между сериите около 45 секунди, а между отделните упражнения около 1 минута до 1.5минута.Упражнения за дупе
Упражненията за дупе не са изолирани (само за дупе) и за да тренирате най-големия мускул в човешкото тяло (дупето) се изпълняват комплексни упражнения, които активират най-често и мускулите на бедрата.
Ако искате да свалите мазнини от дупето, само с тренировка няма да стане. Трябва да спазвате диета и да храните мускулите си с протеин, особено след тренировка. /в края на страницата обяснявам за протеина и мускулите/
Под видеото са разписани всички упражнения, ако искате да си разпечатате списъка.
1. Лицева опора, триъгълник, стъпало към тавана – 10 пъти. Лицевата опора може да е от колене или с изпънати крака, а ръцете да са върху стол. Поза триъгълник – стремете се гърбът да е прав, без извивки (може в началото да не се получава, но не се отказвайте. При мен все още има извивка в кръста, това е въпрос на гъвкавост, която се развива с тренировки и иска време). Това упражнение, освен за дупето, е добро за гърди, ръце, гръб.
2. Ходещи напади напред с 3 подскока назад – 10 пъти. Внимавайте коляното на предния крак да е под прав ъгъл или да не отива напред зад пръстите на стъпалото. Изпълнявайте това упражнение бавно, дайте си време да свикнете с него, защото е трудно упражнение и не пречи на коленете, ако спазвате правилото коляното да е под прав ъгъл. Подскоците назад са с присвити колене и си помагате като замахвате с ръце. Това упражнение е чудесно за дупето и бедрата, а подскоците добавят допълнителен аеробен/кардио елемент.
3. Дърпане за гръб – 20 пъти. Това упражнение няма общо с дупето и съм го сложила да си починат малко мускулите на краката и дупето. Използвайте по-големи тежести, защото гърбът е голям мускул и има нужда здраво да бъде натоварен. Дръжте гърба прав без чупки и извивки.
4. Клякане с бутилки над главата – 20 пъти. Клякането е базово упражнение без, което не може да мине нито една тренировка. Ако сте начинаещи, правете го без бутилките, само дръжте ръцете прави над главата. При клякане бутате дупето назад, все едно сядате, дръжте гърба прав. Бутилките над главата добавят елемент на трудност за ръцете и корема, защото стабилизирате тялото с корема.
5. Hip thrusts с 2 крака върху стол – 20 пъти. Лягате на пода, качате стъпалата върху стол, ръцете лежат до тялото. Бутате дупето нагоре към тавана докъдето можете, задържате малко в най-горната точка и отпускате без да докосвате пода. Начинаещите да изпълняват това упражнение стъпили на пода, а не върху стол.
6. Крак към длан – 10 пъти на крак. Лягате на пода, повдигате тялото, ръцете и единия крак, така че да се срещнат над пъпа (или докъдето можете).
7. Планински катерач – 50 броя. Застанете като за лицева опора обаче дупето е високо горе, дръжте се за земята и се правете, че тичате като редувате бързо краката, стремете се коленете да идват по-близо до гърдите – усеща се стягане в корема – това е супер упражнение за корем.
Последните 2 упражнения са за почивка, за да продължа със следващото трудно упражнение за дупе.
8. Жаба напред-жаба назад (ама какви имена им давам само) – 10 пъти с единия крак напред, после с другия. Ляв+десен крак се брои за 1 повторение. Заставате с разкрачени крака и единият крак е стъпил по-напред спрямо другия. Клякате като бутате дупето назад и леко докосвате пода с ръце (ако можете), изправяте се и вдигате високо коляното на предния крак, клякате пак, изправяте се и сгъвате назад (все едно докосвате дупето си) със задния крак (уххх това е сложно обяснение, но вижте видеото, тези записки са, за да ви напомнят след като сте гледали видеото). Това упражнение много ме озори, може би защото е последно и вече бях изморена, а и може би защото повторенията са двойни.
Ако искате хубаво, секси дупе (или бедра или корем или каквото и да е) трябва да тренирате ЦЯЛОТО тяло и то да тренирате ЗДРАВО, е може да е за кратко, моите тренировки са между 15 и 30 минути.
Ако тренирате ЗДРАВО и давате всичко от себе си, без да се щадите, за да можете да направите еди колко с повторения, тогава бутате тялото си да стигне лимита си и то активира процесите за горене на мазнини, за да си набави енергия.
По време на самата тренировка не се горят кой знае колко калории/енергия, но идеята е така да предизвикате тялото си, че то да иска да изгради повече мускули, така че следващия път тренировата да не му е трудна (разбира се вие ще се постарете пак да му е трудна ). Защото мускулите ви харчат ПОВЕЧЕ енергия от мазнините, докато просто си седите пред телевизора.
Качете 1-2 килограма мускули, за да харчите повече енергия докато си седите. За да качите мускули трябва да тренирате ТЕЖКО и да ХРАНИТЕ мускулите след тренировка. Прочетете повече за протеин след тренировка.
Пожелавам ви хубави дупета и прекрасни сънища!