Противопоказания
Хората с контузии в основата на гръбнака и таза следва да изпълняват движението с повишено внимание и по възможност под ръководството на опитен треньор. При наличие на болка по време на изпълнение на упражнението, трябва незабавно да бъде прекратено.
Участващи мускули
Динамисти
Глутеуси (Gluteus maximus)
Синергисти
Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris),
Статисти
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Динамични стабилизатори
Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Коси коремни мускули (Obeliques)
Варианти
В зависимост от използвания уред – обратната хиперекстензия може да се изпълнява на специализирана машина, на по-висока лежанка и върху швейцарска топка (фитбол) за по-напредналите и търсещи акцент и върху баланса и стабилността.
В зависимост от използваната тежест – когато не се изпълняват на специализирания уред, където е предвидено лесно добавянето на тежест, обратните хиперектензии също могат да бъдат изпълнявани с утежнение, като за целта обикновено се използват прикачени дискове или медицинска топка.
В зависимост от разгъването в коленете и амплитудата – при по-ниска лежанка изпълнението има по-къса амплитуда на движение, а в зависимост от сгъването на краката в коленете се набляга само на глутеусите (леко сгънати) или и на задните бедра (при изпънати крака).
Начин на изпълнение
Обратни хиперекстензии на лежанка
Подготовка
Легнете по дължината на лежанката с лице към нея, така че долната част на тялото ви да остане във въздуха.
Обвийте лежанката с ръцете си за опора.
Изпълнение
Започнете да повдигате краката нагоре, подминавайки нивото на лежанката.
В края на горната фаза задръжте за секунда.
Издишайте, докато спускате краката до изходно положение.
Вдишайте и продължете с ново повторение до края на серията си.
Коментари и препоръки
Правилата за безопасно изпълнение на обратната хиперекстензия са същите като на традиционната: тя може да натовари кръста само при използването на допълнително утежнение и при рязко изпълнение. Затова и скоростта на изпълнение е от умерена до бавна.
Изпълнявайте повторенията не само бавно, но и контролирано. Особено ако сте добавили и тежест.
По-ниската лежанка, както и топката за упражнения, скъсява в голяма степен амплитудата. В домашни условия може да използвате по-висока маса, а във фитнес залата дори може да сложите швейцарската топка върху лежанка и така да си осигурите пълната амплитуда на движение.
Препоръчва се повторенията да са между 6-10 броя. Тъй като обратните хиперекстензии се изпълняват предимно в края на тренировъчната сесия за гръб или бедра, когато участващите мускули са изморени от предходните упражнения, броят на повторенията видимо спада. Въпреки това по-напредналите фитнес любители могат да добавят тежест, за да останат в препоръчителния интервал.
Приложимост
Фитнес и кондиция
Обратните хиперекстензии са оформящо мускулатурата упражнение. Използват се предимно от дами, желаещи да наблегнат на седалищната мускулатура. Освен това може да присъстват в комплекса от упражнения на хора, възстановяващи се след травми в гръбначната и седалищната област, с оглед заздравяване мускулите на гръбначния стълб и седалището. Трениращите у дома също могат да ги добавят в тренировъчната си програма.
Силови тренировки
Обратните хиперекстензии са чудесно завършващо упражнение след тежките тяги. Както и традиционните хиперекстензии, те често присъстват в тренировките на трибойците, гимнастиците, любителите на Street Fitness и фрийрън, и като цяло на всички силови атлети, целящи заздравяване на гръбнака.
Бодибилдинг
Макар и използвано предимно от дамите, упражнението е подходящо и за културистичните тренировки при оформяне на дългите гръбни мускули, задните бедра и в най-голяма степен на седалището. Обикновено се слага в края на тренировката за гръб или бедра.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
