Средиземноморска диета за дълголетие

Средиземноморска диета за дълголетие

Въпреки, че средиземноморската диета е позната от дълги години, тя за първи път е представена през 1993г от Световната здравна организация, Харвардски  институт по обществено здраве и Олдуей. Тя се основава на традиционните храни използвани от хората в средиземноморския регион особено в Гърция. Диетата включва:

*маслини и зехтин

*пълнозърнести храни, най-вече  хляб и зърнени култури, а не тестени изделия

*ниска консумация на червено месо

*висока консумация на риба и морски дарове

*някой видове сирена, но ниско маслени

*изключително много плодове и зеленчуци

*бобови храни и ядки

*червено вино

Хората, живеещи в района на Средиземно море са склонни да ядат храна, богата на мазнини, но имат много по-ниска честота на сърдечно-съдови заболявания и рак, отколкото хората в другите части на света. Това е необичайно, тъй като храните с високо съдържание на мазнини, се свързва с по-висока норма на сърдечно съдови заболявания и висок холестерол. Тази разлика може да се дължи на високата консумация на зехтин, а не на другите видове мазнини. Зехтинът е мононенаситна мазнина, която поддържат артериите здрави. Мононенаситните мазнини в последни изследвания се посочват, че спадат към т.нар „добри” мазнини.

Разбира се разликата не е само в зехтина, а в цялата диета като цяло.  Средиземноморската диета е много богата на фибри и антиоксиданти от зеленчуците, бобовите храни и ядките и с ниско съдържание на наситени мазнини, които пък от своя страна са основния предшественик на синтеза на холестерола в черния дроб, което обяснява защо приема на наситени мазнини е свързан със сърдечно съдови заболявания.  Характерно за диетата е, че се консумира малко червено месо, мляко  като изключение правят някой видове сирена и кисело мляко.

Как да започнем средиземноморска диета

Не е нужно да живеете в Гърция за да се придържате към тази здравословна диета. Представянето на диетата през 1993г е направено чрез пирамидна структура на хранене. В основата на тази пирамида са: пълнозърнестите храни като хляб и зърнени култури, пълнозърнести  пасти, картофи и ориз.  Плодовете, бобовите храни и зеленчуците заемат също голяма част от дневното меню в основата на пирамидата, като над нея с по-малка част е приема на сирена, кисело мляко и зехтин. Следващата част от пирамидата е съставена от пилешко, риба и яйца, които е добре да се консумират веднъж седмично и в края само един път месечно червено месо. Препоръчително за тази диета ( и не само за нея) е пиенето на поне 6 чаши вода на ден, заедно с умерена консумация на червено вино за някой хора. Може и веднъж седмично да си позволите нещо сладко.

Сега ще ви дадем някой съвети за плавно преминаване към средиземноморска диета, като се придържате към пирамидата по-горе.

Заменете маслото със зехтин, така няма да добавите още калории към вашето хранене, ето защо,използвайте зехтин вместо масло, маргарин или друг вид мазнина. Ако сте гладни, натопете малко пълнозърнест хляб в зехтин с малко подправки.

Яжте много, много зеленчуци. Нали знаете… зеленчуци, който не яде…той.. J  Всеки здравословен режим на хранене включва консумацията на много зеленчуци. Голяма част от хората, които живеят в средиземноморския регион ядът по над половин килограм зеленчуци на ден.  Имайте в предвид, че зелените и цветни зеленчуци са с ниско съдържание на калории и високо на антиоксиданти. Подготвяйте си гръцки здравословни ястия или салати поне  1-2 пъти седмично.

Наблегнете върху консумацията на пълнозърнести храни. Откажете се от продуктите с бяло брашно като – бял хляб, преработени сухи тестени изделия и др. Пълнозърнестите храни са богати на фибри и имат приятен вкус.  Картофите, качамака от царевично брашно също са често използвани в средиземноморската диета. Веднага даваме пример за да не чудите, защо пък качамака… популярно ястие и то много здравословно е – Полента(качамак) с маслинена паста и сушени домати.

Похапвайте повечко риба и пилешко. Рибата съдържа омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето и мозъка, така че това е още една причина тази диета да бъде здравословна. Плюс  това, рибата е с ниско съдържание на общо количество мазнини и ниско съдържание на калории, което я прави чудесен източник на протеини. Пилешкото и яйцата, също са добър източник на протеини. Опитвайте се да печете или задушите рибата или пилешкото с повечко зеленчуци, недейте да ги пържите. Пърженото не се вписва в тази диета… всъщност в почти никоя диета не се вписва.

Ограничете консумацията на червено место. В него се съдържат много наситени мазнини, които са вредни за сърцето, така, че място за пържоли и мазни хамбургери в тази диета няма… или най-много един път месечно. Вместо да изядете мазен бургер може да си направите свои собствен с малко пуешко,  пълнозърнест хляб като добавите зелена салатка, парче авокадо и доматки. Ще се почувствате много по-добре, от колкото ако сте изяли бургер с месо от неизвестен произход.

Честа консумация на бобови храни и ядки. Бобовите храни са много богати на фибри, протеини и важни хранителни вещества, като са необходими в дневното ви меню. Ядките като бадеми, орехи и кашу са чудесна комбинация за здравословна закуска ако ги добавите към мюсли.

Насладете се на пресните плодове за десерт. Избягвайте след като се наобядвате сладкиши, кексове и бисквити. Плодовете са с по-ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри и хранителни вещества., витамини и минерали.

Киселото мляко и сиренето – страхотен източник на калций. Изберете някое нискомаслено кисело мляко и сирене за всеки ден. Може да си направите салата или дресинг от кисело мляко, домати и сирене фета, с добавка копър.

Пийте вода и червено вино. Средиземноморската пирамида включва поне 6 чаши вода на ден и 1 или 2 чаши червено вино. Водата е ясно, че без нея не можем, но избягвайте червеното вино ако сте бременна,  сте непълнолетни, или ако пиенето на алкохол поставя вас или околните около вас в опасност.

Преминаването към средиземноморска диета  не изглежда лесно, особено ако до сега консумацията на зехтин, риба и някой сезонни зеленчуци за региона не са били често ползвани във вашата кухня.  Просто потърсете по ваш вкус някоя рецепта за салата или ястие, богати на зеленчуци, риба или зехтин.

Надяваме се да сме ви били полезни.

Здравословно хранене

Коментари